Um fisiculturista e levantador de peso vegano fala sobre como comer para ganhar força e músculos

Seu corpo não funciona exatamente com carne, plantas e laticínios. Funciona com macronutrientes e micronutrientes (e, OK, enzimas e fitonutrientes e outras coisas) e não há nutrientes essenciais que você não possa encontrar em uma dieta baseada em vegetais.

... Exceto a vitamina B12, que ambos os atletas que estamos traçando hoje complementam com.

Neste artigo (e no vídeo abaixo), estamos traçando o perfil de dois atletas veganos de sucesso para ajudá-lo a ter uma ideia de como eles estruturam sua nutrição para construir músculos e realizar levantamento terra com mais de 500 libras para repetições.

E ouça: eles não são estranhos. Eles comem um grama de proteína por quilo de peso corporal e têm um equilíbrio de macronutrientes que é praticamente o mesmo de todas as outras pessoas com quem conversamos em nossas entrevistas com atletas superfortes.

Os Atletas Veganos

Conheça os concorrentes.

• Derek Tresize, fisiculturista. Tresize se classificou em várias competições de fisiculturismo e venceu três, mais notavelmente na categoria de físico da Federação Mundial de Culturismo Natural. Ele estima que quando sobe no palco com 5'11 ”e 186 libras, sua gordura corporal fica em torno de 4% e ele é PRd em levantamentos de peso com triplos de levantamento terra de 500 libras e agachamentos de 475 libras.“Não é recorde de peso de forma alguma, mas muito pesado”, diz ele.
• Bradie Crandall, levantador de peso. Detentor do recorde estadual na classe de -241 lb da American Powerlifting Federation, seus PRs de competição são um deadlift de 617 lb e um total de 1.505 lb - ambos recordes abertos de APF - e o jovem de 23 anos também detém os recordes de juniores com um supino de 345 lb e um agachamento de 565 lb. Ele é o autor de A máquina viva: força da engenharia com uma dieta baseada em vegetais.

Calorias e macros de atletas veganos

Ambos os atletas consomem mais de 3.000 calorias por dia: Crandall cerca de 3.750 e Tresize, quando está crescendo, bem mais de 4.000.

Ambos seguem praticamente a mesma divisão de macronutrientes:

• Proteína: 1 grama por libra de peso corporal
• Gordo: 20 a 25% das calorias
• Carbs: O resto das calorias

Novamente, trata-se das mesmas macros de outros atletas cujas dietas examinamos, como Stefi Cohen, Tia-Clair Toomey, Thor Bjornsson e outros.

É mais difícil ir com baixo teor de carboidratos como vegano? sim. Mas você vai consumir menos carboidratos se seu objetivo é malhar muito e ganhar bastante força e músculos?? Não.

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O que comem atletas veganos

Vamos começar com o powerlifter de -241lb.

Dieta Vegan Powerlifter

“Eu como 210 gramas de proteína, 441 gramas de carboidratos e 83 gramas de gordura”, diz ele, observando que atualmente está tentando perder um pouco de peso, então está oscilando em torno de 3.300 calorias.

E suas fontes de proteína?

“Eu como muitas nozes, sementes, legumes, lentilhas, pepitas - essas são sementes de abóbora, são muito ricas em proteínas e minerais”, diz ele. “Tempeh, tofu, edamame, além de carnes à base de vegetais.”

Ele está se referindo a alimentos como Beyond Burgers, Impossible Meat, o tipo de "carne falsa" que Derek, o fisiculturista, não come muito.

Um dia comendo na vida de Crandall é mais ou menos assim:

Café da manhã

• Cereal de alta proteína Special K com leite de soja
• Suco de cereja ou romã
• Uma banana

Pós-treino

• Batido de proteína feito com proteína de arroz e ervilha (que, quando combinados, criam uma proteína de alta qualidade a par com o soro de leite)

Almoço

• Tacos com “frango falso”
• Arroz
• Vegetais misturados
• Uma maçã

Lanche da tarde

• Barra de proteína vegetal

Jantar

• Frite com tofu extra firme e vegetais misturados
• Salada com Sementes de Abóbora

Antes de dormir

• Smoothie com frutas vermelhas, suco de laranja, proteína em pó e espirulina

[Relacionado: Ouça o levantador de peso Clarence Kennedy falando sobre como arrebatar 185 kg com uma dieta vegana]

Dieta Vegana para Culturismo

A dieta de Derek Tresize, novamente, é um pouco mais baseada em alimentos inteiros.

É realmente o mesmo durante todo o ano, eu apenas mudo porções e proporções das coisas.

Café da manhã

• Aveia com maçã

Pós-treino

• Proteína em pó com leite de soja e creatina

Almoço

• Salada verde “enorme” com tofu enegrecido e vinagre balsâmico
• Carboidratos amiláceos na lateral (por exemplo. batata doce, batata branca, às vezes sopa de lentilha)
• “Sorvete” de banana feito com banana congelada e algum aromatizante, como cacau em pó ou morango

Lanche da tarde

• Batido de feijão branco, misturado com frutas vermelhas, vegetais de folhas verdes e (se as calorias permitirem) manteiga de amendoim, bananas, tâmaras e nozes

Jantar

• Feijão e arroz, comida tailandesa, comida indiana, o que você tem.

Suplementos para atletas veganos

Ambos os atletas suplementam com vitamina B12, vitamina D e creatina, embora Crandall também adicione zinco, bactérias probióticas e glucosamina para a saúde das articulações. Ele também adicionará enzimas digestivas aos seus shakes de proteína para que possam ser absorvidos o mais rápido possível após o treino.

Tresize não é muito fã de enzimas digestivas, pois elas podem quebrar a fibra na barriga em vez de no intestino grosso, que é onde grande parte dela fermenta e alimenta as bactérias que vivem no cólon.

“Esse é o verdadeiro benefício da fibra ”, explica ele. “Vai lá embaixo, fermenta no cólon, fornece prebióticos para bactérias benéficas, reduz a pressão arterial e todas essas coisas. Se você usa enzimas digestivas, então se transforma em açúcar no estômago. Se você estiver realmente desconfortável e comer uma refeição que vai rasgá-lo, então com certeza, tome enzimas, mas não é algo que eu acho que você deve confiar a menos que realmente precise.”

Claro, alguns gostam de usar enzimas digestivas para ajudar a minimizar o inchaço causado pela ingestão de muitas fibras. O que esses atletas sugerem, porém, é devagar aumente a ingestão de fibras ao longo do tempo. Mudar diretamente do ceto para o vegano de alimentos integrais pode causar problemas digestivos porque seu trato digestivo (e as bactérias que vivem lá) não estão acostumados com as fibras. Mas adicionar gradualmente mais refeições e alimentos à base de plantas à sua dieta - se esse for um de seus objetivos - pode ajudar a mitigar esses problemas sem a necessidade de suplementos.

[Relacionado: 5 tipos de fibra que os atletas devem conhecer]

Qualidade de proteína vegana

Entre outras proteínas em pó, os dois são fãs da proteína da ervilha, pois é rica em aminoácidos de cadeia ramificada que estão intimamente ligados à síntese de proteína muscular.(1)

O que nos leva à qualidade da proteína, uma questão controversa em torno da nutrição esportiva à base de plantas. Um argumento comum é que as proteínas veganas são frequentemente "incompletas", o que significa que não contêm todos os nove aminoácidos essenciais em quantidades aproximadamente iguais como as proteínas animais.

Existem algumas respostas para essa preocupação:

1. Ambos os atletas comem soja, que é de fato uma proteína completa, assim como muitas outras proteínas veganas, como trigo sarraceno e quinua.
2. A maioria das outras proteínas que comem, como legumes, trigo, aveia, proteína em pó, carnes falsas e até mesmo batatas, são todas boas fontes dos aminoácidos de cadeia ramificada mencionados acima.
3. Essas dietas são muito, muito variadas.

Muitos atletas por aí se limitam a modelos de refeição simples e repetitivos, onde os carboidratos são quase sempre arroz, batata doce e frutas. Esta é uma forma totalmente válida de reduzir o estresse alimentar, mas o motivo pelo qual estamos enfatizando a variedade de dietas veganas é que todos os alimentos contêm aminoácidos e praticamente todas as organizações de nutricionistas disseram que uma dieta vegana bem planejada fornecerá todos os aminoácidos ácidos em quantidades abundantes, especialmente se eles estão comendo muitos alimentos diferentes.(2) (3)

“Quando alguém diz incompleto, eles dizem que tem menos alguns aminoácidos do que você acha que pode precisar, mas eles ainda estão lá”, diz Tresize. “Você apenas come uma dieta normal ao longo do dia e obtém alguma medida de diversidade, e você não precisa se preocupar com isso.”

A soja afeta sua testosterona?

Outra preocupação comum é que a soja contém uma forma vegetal de estrogênio, então as pessoas pensam que ela "feminiza" você, reduzindo sua testosterona ou aumenta seu estrogênio.

“Um dos estudos de caso mais citados é o de um senhor idoso que desenvolveu ginecomastia ou seios maiores”, diz Crandall. (Observe que este homem estava bebendo três litros de leite de soja por dia.(4)) “A questão é que você não pode tirar conclusões de estudos de caso - não é assim que a ciência funciona. O único objetivo dos estudos de caso é apontar os pesquisadores em uma determinada direção, para dizer 'Ei, você deve olhar para isso.'E eles descobriram que a soja provavelmente não era a causa disso.”

Ele está certo que a boa pesquisa, incluindo uma meta-análise de trinta e dois estudos publicados em Fertilidade e esterilidade, descobriram que a soja não faz nada com os seus hormônios sexuais, e isso incluía atletas e pessoas que tomam até 70 gramas dela por dia.(5) (6)

Para saber mais, confira nosso guia completo de soja e seus hormônios. (E lembre-se de que o estrogênio vegetal também está em maçãs, aveia, frutas vermelhas, alho, café e muitos outros alimentos.) (7)

[Relacionado: As melhores maneiras naturais de aumentar sua testosterona]

Ácidos graxos ômega-3 veganos

Outra preocupação é sobre o ômega-3, um tipo de ácido graxo poliinsaturado que tem ligações com a redução da inflamação.(8) (9) Muitos atletas com quem conversamos suplementam com eles para ajudar na saúde e longevidade das articulações, e é difícil para os veganos conseguirem muitos deles porque suas fontes mais ricas são peixes gordurosos.

É verdade que existem ômega-3 à base de plantas em algumas nozes e sementes (nozes e sementes de linhaça são muito utilizadas aqui), mas esta forma de Omega-3, chamada ALA, não absorve tão bem quanto EPA e DHA, os tipos que você obtém em peixes. O corpo converte ALA em EPA e DHA para que seja mais utilizável, e alguns estimam que perdemos até 90 por cento dele nessa conversão.(10)

Alguns simplesmente comem mais ALA para compensar, mas há uma fonte de EPA e DHA veganos: algas.

“O suplemento que tomo é derivado de algas, porque é daí que os peixes obtêm seus ômega-3”, diz Crandall. “Então, tento ir diretamente à fonte.”

“Ouvi dizer que com o tempo seu corpo fica mais eficiente na conversão de ALA, mas se você estiver preocupado com isso, as algas são uma coisa muito fácil de suplementar”, acrescenta Tresize. “E um óleo à base de plantas não vai ter as cargas de metais pesados ​​e contaminantes que muito óleo de peixe tem.”

Benefícios do veganismo para atletas

Então, cobrimos como evitar as armadilhas nutricionais ao se tornar vegano, mas há vantagens para isso? Aqui estão três razões que você pode querer considerar se estiver pensando em adicionar mais alimentos vegetais à sua dieta.

1. Há uma boa chance de uma dieta vegana baseada em alimentos aumentar drasticamente a ingestão de quase todos os micronutrientes.
2. Também é provável que aumente a ingestão de fibras, o que a pesquisa sugere que pode melhorar a saúde das bactérias intestinais e, assim, melhorar a absorção de nutrientes.(11) (12)
3. Há evidências crescentes de que pode fazer o seu sangue mais fino, o que pode ser bom para os atletas - e não apenas por causa da pressão arterial mais baixa.(13) (14)

“Uma coisa que qualquer bom engenheiro químico dirá é que se você aumentar a viscosidade do fluido que passa por uma bomba, isso danificará a bomba e diminuirá sua eficiência”, diz Crandall, que na verdade trabalha como engenheiro químico. “Portanto, há muitas pesquisas por aí que dietas à base de plantas farão seu sangue mais parecido com água e mais fácil de mover pelo corpo. No que diz respeito aos benefícios de desempenho, além da saúde do coração, é que permite que o sangue transporte oxigênio para os músculos um pouco mais rapidamente. Ajuda a quebrar a barreira entre o músculo e o sangue um pouco mais rápido e isso pode levar a muitos benefícios ao longo do tempo.”(15) (16) (17)

Empacotando

Esses estudos realmente mostram sangue mais fino, melhorando a oxigenação dos tecidos e beneficiando o desempenho esportivo, então pode valer a pena experimentar mais dietas à base de plantas - ou pelo menos o batido de feijão ocasional. Certifique-se de falar com seu médico antes de fazer grandes mudanças em sua dieta ou regime de exercícios.

Referências

1. Tömösközi S, et al. Isolamento e estudo das propriedades funcionais das proteínas da ervilha. Nahrung. Outubro de 2001; 45 (6): 399-401.
2. Millward DJ, et al. O valor nutricional das dietas à base de plantas em relação às necessidades humanas de aminoácidos e proteínas. Proc Nutr Soc. 1999. Maio; 58 (2): 249-60.
3. American Dietetic Association, et al. Posição da American Dietetic Association e Dietitians of Canada: Dietas vegetarianas. J Am Diet Assoc. Junho de 2003; 103 (6): 748-65.
4. Martinez J, et al. Um caso incomum de ginecomastia associada ao consumo de produtos de soja. Endocr Pract. Maio-junho de 2008; 14 (4): 415-8.
5. Hamilton-Reeves JM, et al. Os estudos clínicos não mostram efeitos da proteína de soja ou das isoflavonas nos hormônios reprodutivos em homens: resultados de uma meta-análise. Fertil Steril. Agosto de 2010; 94 (3): 997-1007.
6. Kalman D, et al. Efeito da fonte de proteína e do treinamento de resistência na composição corporal e hormônios sexuais. J Int Soc Sports Nutr. 23 de julho de 2007; 4: 4.
7. Kuhnle GG, et al. Conteúdo de fitoestrogênio em bebidas, nozes, sementes e óleos. J Agric Food Chem. 27 de agosto de 2008; 56 (16): 7311-5.
8. Weylandt KH, et al. Ácidos graxos ômega-3 e seus mediadores lipídicos: para uma compreensão da formação de resolvina e protetina. Prostaglandinas, outro meio lipídico. Março de 2012; 97 (3-4): 73-82.
9. Grimstad T, et al. A dieta de salmão em pacientes com colite ulcerativa ativa reduziu o índice de atividade da colite clínica simples e aumentou o índice de ácidos graxos antiinflamatórios - um estudo piloto. Scand J Clin Lab Invest. Fevereiro de 2011; 71 (1): 68-73.
10. Davis BC, et al. Atingindo o status ideal de ácidos graxos essenciais em vegetarianos: conhecimento atual e implicações práticas. Am J Clin Nutr. Setembro de 2003; 78 (3 Suplemento): 640S-646S.
11. Bäckhed, F. et al. A microbiota intestinal como fator ambiental que regula o armazenamento de gordura. Proc Natl Acad Sci U S A. 2 de novembro de 2004; 101 (44): 15718-23.
12. Regulação da adiposidade abdominal por probióticos (Lactobacillus gasseri SBT2055) em adultos com tendência à obesidade em um ensaio clínico randomizado. Eur J Clin Nutr. Junho de 2010; 64 (6): 636-43.
13. McCarty, M et al. Impacto favorável de uma dieta vegana com exercícios em Hemorheology: implicações para o controle da neuropatia diabética. Hipóteses Médicas . Junho de 2002; 58 (6): 476-86.
14. Ernst, E et al. Reologia do sangue em vegetarianos. Br J Nutr . Novembro de 1986; 56 (3): 555-60.
15. Barnard, N et al. Dietas à base de plantas para segurança cardiovascular e desempenho em esportes de resistência. Nutrientes . 10 de janeiro de 2019; 11 (1): 130.
16. El-Sayed, M et al. Haemorheology in Exercício and Training. Sports Med . 2005; 35 (8): 649-70.
17. Smith, M et al. Associações Entre Fatores Hemorheológicos e Consumo Máximo de Oxigênio. Existe um papel para a viscosidade do sangue na explicação do desempenho atlético? Clin Hemorheol Microcirc . 2015; 60 (4): 347-62.