Pare de dar desculpas esfarrapadas sobre "perda muscular" e faça seu cardio, gorduroso.
Pare de ficar obcecado por overtraining, seu covarde.
Perca o ego e faça mais treinamento unilateral.
Esses são apenas alguns dos conselhos que você não queria ouvir da Parte I. Agora, mais sete especialistas em fortalecimento muscular abandonam o amor difícil.
O maior problema com a maioria dos treinadores é que eles sabem exatamente qual é o seu maior problema!
É isso mesmo, nunca é um choque quando digo a uma mulher de 135 kg os resultados de sua avaliação física completa: “Você é muito gorda.”
Não ria. Você provavelmente tem alguns problemas gritantes também ... e você sabe disso!
Como eu disse a Mark Twight (o cara que treinou os atores para o 300 filme), por que ainda avaliamos homens? Todos eles têm os seguintes problemas:
No entanto, duas semanas depois de passar várias horas com alguém revisando todos esses problemas, seus treinos voltam ao supino, lat pulldown e trinta e duas variações do curl. E, infelizmente, quando esse cara coloca suas roupas, parece que nunca passou cinco minutos malhando na vida.
Se você tiver problemas gritantes, faça o truque do Arnold e trabalhe essa fraqueza primeiro. Se você honestamente não sabe o que fazer com sua fraqueza, perguntar. Então, siga o conselho!
Sim voce me ouviu. O treinamento com pesos é não um programa de condicionamento físico. Isso é papel de um programa.
UMA Nação T leitor, na minha opinião, é atleta. Um atleta no mundo de hoje não pode fazer isso apenas adicionando resistência a um movimento. Você precisa de mais do que isso. Você pode estar treinando para ter aparência, mas com base no seu estilo de vida, você precisa de mais do que apenas treinamento de resistência para fazer o corpo parecer bem e voar para a direita.
Mesmo se você estiver treinando duas horas por dia, sete dias por semana, é provavelmente toda a atividade que existe. Quatorze horas de 168. Cerca de 8%. E vamos encarar, é mais como cinco horas por semana, na verdade - perto de 3%.
O resto do tempo? Bem, você provavelmente está sentado em sua bunda - no carro, em uma mesa, em uma cadeira assistindo TV. Passamos horas inativas, com postura desleixada e músculos encurtados. Precisamos consertar isso, e apenas adicionar peso e carregar a estrutura não é a chave. precisamos de completo programa.
Você precisa abordar sete áreas:
1. Preparação de movimento Mais do que apenas mobilidade, este é um processo de desfazer o dano que você causa nas outras 23 horas do dia - liberando os quadris, ativando os glúteos, desenvolvendo a amplitude de movimento e trabalhando cada articulação conforme foi projetada.
2. Pré-reabilitação Rápido, mãos ao alto se você já conheceu alguém que teve uma lesão no ombro. Isso significa que existem áreas de "preocupação" ou fraqueza no corpo que precisamos abordar desde o início. Jogue alguns YTWLs e algum trabalho de rotador externo como uma ferramenta de resiliência.
3. Estabilidade do núcleo Apesar do que alguns treinadores estão dizendo, a evidência é clara: você precisa treinar o núcleo para a estabilidade, e o treinamento direto ativa o núcleo mais do que o trabalho indireto. Gaste alguns minutos por treino na estabilidade do core.
4. Power Every Nação T o leitor deve estar treinando poder. É a qualidade que perdemos mais rápido à medida que envelhecemos, mas é fácil de manter. Certifique-se de ter alguns movimentos explosivos em seu programa - não necessariamente com barras e halteres - talvez apenas algumas coisas de peso corporal.
5. Treinamento de resistência 'Nuff disse.
6. Desenvolvimento do sistema de energia Faça seu cardio, mas lembre-se de misturá-lo. Cardio não significa "aeróbica na esteira.”Use kettlebells, sprints e complexos, bem como cardio de longa duração.
7. Regeneração e recuperação Você precisa esticar e enrolar a espuma pelo menos. Se você pode se recuperar melhor e mais rápido, então cada sessão de treinamento pode ser mais difícil ... e seus resultados melhores.
A cada poucos anos, torna-se prática comum difamar uma certa ideia na indústria de fitness:
1. ”Gordura saturada é maléfica!”Como resultado, agora estamos no meio de uma epidemia de obesidade. Huh que estranho.
2. ”O cardio em estado estacionário irá transformá-lo em um estúpido emaciado de pescoço fino.”Agora temos trainees que estão com 50 quilos acima do peso fazendo sprints. Brilhante!
A tendência mais recente é a premissa comum - embora errada - de que o alongamento estático é uma perda de tempo. Alguns estudos mostraram como o alongamento estático dos isquiotibiais antes de testar o salto vertical reduziu a potência em mais de 10%.
Previsivelmente, treinadores e treinadores em todos os lugares pegaram essa nova informação e consideraram o alongamento estático como um mal - substituindo-o por aquecimentos mais dinâmicos. Não necessariamente uma coisa ruim, apenas um pouco de excesso de zelo.
Gente, estamos falandoen pontos percentuais aqui. Grande negócio! Mike Boyle tem uma ótima analogia para isso usando Kevin Garnett do Boston Celtics. Se você pudesse ter um Garnett saudável com uma vertical de 27 polegadas na quadra de basquete, ao contrário de um Garnett ferido com uma vertical de 30 polegadas sentado no banco, não vale a pena perder sete centímetros se o alongamento estático o manterá saudável e jogando?
Ouça, nós sentamos em nossa bunda o dia todo por mais de 40 a 60 horas por semana. É lógico que nossos músculos (especialmente em nossos quadris) vão encurtar adaptativamente no processo, resultando em uma infinidade de deficiências posturais e disfunções cinéticas. Brocas de flexibilidade dinâmica e rolamento de espuma são um componente importante para corrigir esses problemas, mas também precisamos de alongamento estático para restabelecer as relações comprimento-tensão entre nossas articulações e músculos.
No final, absorva e faça seu alongamento estático. Para a grande maioria de nós, as vantagens - melhor eficiência de movimento, mobilidade aprimorada, menos dor crônica - superam em muito as desvantagens.
Se a maioria das pessoas treinasse a parte superior das costas com o máximo de dedicação, teríamos muito menos físicos geek e ombros erguidos vagando pela academia local.
Se você está procurando uma analogia, a parte superior das costas é como o treino de pernas para a parte superior do corpo. Se você está falando sério e se esforçando, é um treino muito difícil.
Pense nisso assim: Você está sempre disposto a fazer aquela barra extra? Ou para adicionar mais cinco libras à sua linha apoiada no peito? Se você for como a maioria dos garotos e garotas, a resposta provavelmente é “não.”
O legal é que, quando você leva a sério a força da parte superior das costas, tudo parece ficar maior e mais forte. Sem nem mesmo tentar, você está adicionando massa aos seus braços. Seu agachamento e seu levantamento terra estão repentinamente muito mais estáveis.
E seu supino? Bem, eu aposto que seu banco realmente dispararia através do telhado se você treinasse suas costas - o estabilizadores do seu supino - com a mesma intensidade com que você treinou o próprio supino.
Se você quiser levar a força e o desenvolvimento de suas costas para o próximo nível, tente priorizá-los em seu treinamento por vários meses. Aumenta o volume. Coloque um grande exercício como queixos ou fileiras apoiadas no peito primeiro em seu treino. Melhor ainda, coloque-os no início do seu treino e no início da sua semana de treino.
Leve a sério a parte superior das costas. Você ficará surpreso com os resultados.
Meu amigo Alwyn Cosgrove diz que segunda-feira é o Dia Internacional da Imprensa de Bancada. Em todo o mundo, os homens vão à academia para realizar o mais sagrado dos rituais - o dia de banco pesado. Como o domingo é para a igreja, a segunda é para o banco.
Como um treinador de força e condicionamento, percebi há muito tempo que meu trabalho principal era lutar contra a natureza humana. Na verdade, percebi que poderia deixar o supino fora dos treinos e os atletas simplesmente ficariam mais tempo para executá-lo. Minha conclusão foi simples: o primeiro dia na academia tem que ser um dia para a parte inferior do corpo.
Isso significa que segunda-feira é dia de agachamento, não dia de banco. Que heresia! Miss segunda-feira? Então terça é dia de agachamento. Doente na segunda e na terça? Quarta-feira é dia de agachamento. Você entendeu. O primeiro dia na academia deve ser um dia para a parte inferior do corpo. Sem desculpas.
Aqui está meu conselho simples para a parte inferior do corpo. Faça agachamentos frontais ou levantamento terra com barra trap para 3 séries de 8 repetições. Dois conjuntos são aquecimentos. O conjunto três é o seu melhor conjunto de oito até a falha técnica. (Isso significa com forma perfeita.)
Deste ponto em diante, use uma forma de periodização avançada chamada Exercício de Resistência Progressiva ou PRE. Este novo conceito foi descoberto por Delorme e Watkins nos anos 50 e exige o uso de algo chamado de 2.Prato de 5 libras.
No exercício de resistência progressiva, você simplesmente escorrega 2.5 libras de cada lado da barra todas as semanas. Aqui está a parte assustadora: se você simplesmente fizesse isso todas as semanas começando com 135 x 8, você faria 395 x 8 no agachamento frontal ao final de um ano.
As pessoas estão com muita pressa. Não se precipite, use os pratos pequenos e o PRE.
Você não pode estimar com precisão as calorias. Esta é uma dura verdade que muitas pessoas que lutam com seu peso não conseguem perceber. O ponto principal é que se você quiser realmente, realmente magro, então você vai precisar controlar sua ingestão de calorias mais do que apenas "sim, isso parece uma colher de sopa de manteiga de amendoim.”
Estudos têm mostrado que as pessoas fazem um trabalho muito ruim na estimativa de calorias, e isso fica pior quanto mais prejudicial à saúde for a comida (portanto, preste atenção na próxima vez que justificar comer uma pizza inteira em sua próxima refeição enganosa). Por exemplo, em um estudo os participantes subestimaram o valor calórico das fajitas de frango em 136%. Até mesmo o valor calórico de alimentos básicos como peito de frango foi subestimado em 34%.
Outro estudo fez com que pessoas que faziam dieta mantivessem um registro alimentar e descobriram que 53% das vezes elas estimam o valor calórico dos alimentos que comem incorretamente e 64% das vezes registram a quantidade de alimentos que comem incorretamente. Os pesquisadores estimaram que esse nível de imprecisão calórica pode fazer com que uma pessoa pense que está comendo 2.000 calorias por dia, mas na realidade está comendo mais de 3.000 calorias por dia.
Você ainda está se perguntando por que não pode perder aqueles últimos 5 quilos?
É hora de mudar para um plano mais preciso. Medições volumétricas (copos, TBSP, etc.) são mais fáceis e rápidos para muitos alimentos em comparação com usar gramas e pesar tudo. Lembre-se de que com a velocidade vem um pequeno erro adicional. Portanto, se as medidas volumétricas começarem a falhar, passe a pesar todos os seus alimentos.
Se você não se importa com o aborrecimento e só quer tirar a gordura corporal, vá direto para a pesagem de todos os alimentos - frango, manteiga de amendoim, proteína em pó, etc. Isso permitirá que você obtenha a medição mais precisa de quantas calorias está comendo para que possa emagrecer rapidamente.
Imagine que Joe Average precisa de um transplante de órgão, então ele vasculha incansavelmente a Internet para aprender tudo que há para saber sobre o procedimento. Finalmente, chega o dia de sua operação. Ele aparece no hospital e diz ao médico que “lê muito bem” e quer fazer a cirurgia ele mesmo. Maluco né?
Pelo menos uma vez por mês, eu encontro um Nação T leitor que cobriu todo o material deste site a ponto de estar praticamente memorizado. Ele se vestiu como Chad Waterbury para o Halloween. Ele leu uma das colunas do Atomic Dog de TC como o brinde do padrinho para o casamento de seu amigo. E ele dormiu na calçada do lado de fora da casa de Christian Thibaudeau na esperança de ter um vislumbre de Christian enquanto ele saía de cuecas para pegar o jornal da manhã.
O único problema é que ele é gordo, fraco, inflexível, descoordenado e descondicionado. Ele é o cara que apareceu no hospital para fazer seu próprio transplante de órgão. Ele não entende que há muito mais nisso. Nenhum desses conhecimentos se traduziu em ganhos físicos ou de desempenho.
Por que isso acontece com algumas pessoas? Bem, algumas pessoas simplesmente passam muito tempo na terra da fantasia da Internet para realmente sair e treinar. Eles veem o que lêem como tudo o que precisam para ter sucesso, mas, na realidade, é apenas uma peça do quebra-cabeça.
As informações podem ajudá-lo tremendamente, mas apenas se você estiver disposto a trabalhar duro também. Portanto, siga o conselho dos especialistas a sério, mas também vá além da Internet para encontrar o ambiente que o motivará a estourar.
Encontre um bom programa de treinamento em vez de gastar horas incontáveis tentando planejar o seu próprio. Obtenha um bom parceiro de treinamento. Encontre uma nova academia. Fique um pouco bravo.
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