Primeiro, vamos definir os dois tipos de repetições de trapaça:
Alguns dos maiores físicos do planeta, como o de Ronnie Coleman, foram construídos usando o impulso para levantar pesos pesados. Por outro lado, Dorian Yates usava forma perfeita em quase tudo que fazia. Então quem está certo?
Primeiro, nunca use um exemplo extremo, como um fisiculturista profissional, para formar sua opinião. Para responder a esta pergunta, você deve considerar três fatores.
Há quanto tempo treina? Siga a regra “tirar o máximo proveito do mínimo”. Isso se aplica a quase tudo no fisiculturismo. Isso significa que você deve sugar todos os benefícios de cada etapa do processo antes de avançar para a próxima etapa.
Por exemplo, digamos que você comece uma dieta. Você imediatamente vai para zero carboidratos, adiciona cardio em jejum diário, aumenta seu volume de treinamento e começa a queimar queimadores de gordura. Isso é sábio? Não, não é. Assim que seu progresso parar, qual é a próxima etapa? Você não pode cortar mais carboidratos ou começar a correr maratonas à noite.
Então, por que uma pessoa que não tem experiência com musculação imediatamente pularia para enganar repetições para ir além do fracasso? A resposta é, eles não deveriam. É quando você está desenvolvendo seus hábitos de treinamento, e o foco deve estar em aprender a forma perfeita, não em encontrar maneiras de minar isso. Levantadores com menos experiência crescerão sem nunca falhar, então por que não guardar esta etapa para mais tarde na estrada? Se você não treinou constantemente por 2-3 anos direto e não é capaz de usar a forma perfeita, nem mesmo considere esta técnica.
Repetições de trapaça podem facilmente colocar seus tendões e ligamentos em risco. Se você teve um histórico de lesões na região lombar durante o levantamento terra, é aconselhável rebater a barra dos pinos apenas para manter as repetições além do que você normalmente faria? não. Você não vai conseguir curtir uma das melhores coisas da vida, treinando forte, se você está sempre machucado. Muitas vezes, apenas um ligeiro deslize na forma pode resultar em ferimentos graves.
Este é o fator número um. Certos exercícios são melhores para trapacear do que outros. Aqui estão alguns dos meus exercícios favoritos, agrupados de acordo com o quão bem eles funcionam com a forma de cheat.
| Grupo Muscular | Exercícios |
| Ombros | Delt traseiro Elevar / pendurar e girar | Se você estiver fazendo isso deitado de bruços em um banco, você balança o peso, não se concentre em flexionar. Essas repetições de trapaça irão destruir seus deltóides traseiros sem chance de lesão. |
| Aumento Lateral | Ótimo exercício para trapacear. Faça repetições estritas, depois aumente um pouco o peso ou use um pouco de inglês do corpo para fazer séries mais pesadas! |
| Braços | Dumbbell Curl | Use um pouco de impulso para ir além do fracasso. |
| Pushdown de tríceps | Use seus peitorais e dorsais um pouco para estender a série após o fracasso. |
| Pernas | Leg Press | Coloque as mãos nos joelhos e faça algumas repetições extras! |
| Grupo Muscular | Exercícios |
| Voltar | Dumbbell Row | Ir ao fracasso e, em seguida, usar um pouco de impulso para continuar funciona bem para muitos, assim como usar uma forma mais solta para mover pesos mais pesados. |
| Meadows Row | Eu estou bem em usar algum tipo de trapaça, pois a parte inferior das costas é apoiada, e usar peso pesado intensificará o alongamento. |
| Fileira de cabo baixa | Algum impulso saindo da posição alongada não é ruim na ocasião. |
| Lat Pulldown | Estes são relativamente seguros para usar a forma de trapaça e moderadamente eficazes. |
| Ombros | Pressao sobre a cabeça | Contanto que você esteja usando um cinto e usando as pernas para gerar impulso, como um push press. Eu não sou fã de bater a barra no peito ou qualquer outra coisa. |
| Braços | Barbell Curl | Eu daria essas 3 prateleiras de agachamento, mas já vi pessoas bagunçarem a parte inferior das costas fazendo cheat curls. |
| Grupo Muscular | Exercícios |
| Voltar | Deadlift | Quicando pinos no chão - ALGUMAS pessoas podem se safar com isso. Eu não aconselharia isso. |
| Barbell Row | Eu sei que muitos gostam de relaxar sua forma para pesar nestes. Eu não sou um deles. Muito potencial para lesão lombar. |
| Dar de ombros | Trair esses não é tão perigoso, mas também não é particularmente eficaz para as armadilhas. |
| Pernas | Elevação da panturrilha em pé | Saltar algumas repetições para adicionar alguma intensidade depois de acertar o fracasso está tudo bem. |
| Grupo Muscular | Exercícios |
| Peito | Supino Barra | Arqueie as costas ou tire o peso do peito? Não é bom. |
| Flye | Saltando do fundo de uma mosca? Não é bom. Mas você PODE continuar o conjunto transformando-o em um haltere. |
| Pernas | Agachamento | Saltando para fora do fundo o mais rápido que você pode? Por favor não. |
| Hack Squat | Saltando para fora do fundo destes? Senhor tenha piedade. |
| Flexão de perna / levantamento terra com pernas rígidas | Muito risco de uma ruptura ou tensão no tendão. |
| Panturrilha Sentada | Muito fácil se machucar. |
| Ombros | Upright Row | Mesmo as versões restritas não são seguras. Trapacear os torna ainda piores. |
| Braços | Preacher Curl | Saltar do fundo não é uma boa ideia. |
| Imersão da Barra Paralela | Saltando para fora do fundo sobre estes = Adeus cotovelos. |
| Lying Extension / Skullcrusher | Muito forte nos cotovelos. |
| Voltar | Chin-Up | Ver as pessoas em suas costas e fazer aquela coisa espasmódica para colocar o queixo sobre a barra é uma grande implicância minha. |
| Pulôver haltere | Procurando rasgar seus ombros e manguito rotador? Em seguida, balance o peso de volta nesses. |
Não use "repetições prolongadas de trapaça" por mais de 1 a 2 séries por parte do corpo durante um treino. A maioria, mais de 90% de suas séries, deve ser feita estritamente.
Não use "trapaceiros pesados" por mais de 1-2 séries por parte do corpo. Use-os como um suplemento para repetições forçadas, drop sets e outras técnicas de alta intensidade que são mais seguras e podem ser feitas com boa forma.
A grande maioria dos trainees pode obter ganhos sólidos e consistentes usando exercícios de livro didático em 90% do tempo. Concedido, existem contextos em que um pequeno "oomf" extra é necessário para ultrapassar um platô, mas esses casos são a exceção, não a regra.
Repetições de trapaça são usadas em demasia, o que é uma pena, pois são um substituto de segunda classe para ajustes de programação mais inteligentes, como drop sets ou a repetição forçada ocasional (feito de forma perfeita). No entanto, eles podem ser usados com cuidado para adicionar intensidade na ocasião, se você escolher o exercício certo.
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