Lembre-se de quando todo mundo disse que o agachamento é o melhor exercício para construir seus glúteos? Esqueça o que você sabe. Hoje vamos cavar em alguma anatomia humana, quebrar a função do agachamento, os glúteos, e explicar por que é um tópico controverso para começar.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Para começar, é importante saber a origem e as inserções desses músculos. Isso nos diz onde os músculos começam e terminam. É importante entender, pois isso nos permite saber como o músculo vai se contrair e quais exercícios farão isso de forma mais eficaz.
Ao falar sobre o glúteo máximo (o maior dos músculos glúteos), sua origem está no ílio externo da pelve, lado posterior do sacro e cóccix e parte do ligamento sacrotuberoso e sacrolilíaco posterior. Sua inserção é na tuberosidade glútea do fêmur e do trato iliotibial.
A função do seu glúteo máximo é acelerar concentricamente a extensão do quadril e realizar a rotação externa. Quando você contrai um músculo, isso aproxima os locais - a origem e a inserção.
Por exemplo, seus glúteos ficam completamente inativos enquanto está sentado, o que você pode imaginar quando vê que a distância da origem e da inserção estão mais distantes do que se você estivesse em uma posição neutra em pé. Pessoas que têm trabalhos de mesa são vistas com glúteos extremamente inativos, mesmo em posições neutras devido a isso. Seus glúteos se tornariam mais ativos, digamos, se você subisse as escadas para chegar ao trabalho. Conforme você se move, seus glúteos se contraem e a origem e a inserção são aproximadas durante este movimento.
Movimentos como esses contribuem para a construção de glúteos mais fortes e ativos, mas isso não significa necessariamente que sejam os melhores exercícios para seus glúteos.
Já ouvimos vários argumentos que afirmam que o agachamento é o rei de todos os exercícios para os glúteos, mas como podemos provar ou refutar isso?
A melhor maneira de mostrar a ativação muscular em um exercício é expressa através de% MVC (porcentagem de contração voluntária máxima) em dados EMG. Em termos simples, isso significa que mostra qual a porcentagem do músculo é ativada durante o exercício. O exercício mais ideal para ativação será mostrado em 100%.
Embora EMG mostre ativação muscular, não mostra recrutamento de fibra muscular. Apesar disso, teoriza-se que maior ativação significa maior recrutamento muscular, implicando em maior hipertrofia, também conhecida como crescimento muscular.
Uma maneira fácil de explicar a diferença entre ativação e recrutamento é imaginar uma sala. Existem várias luzes na sala. Você pode ligar ou desligar as luzes ou até mesmo diminuí-las. Isso seria semelhante a ativação. Você pode dizer se um músculo está 30% ativado em um exercício, 70% ativado, completamente ativado ou não é.
Agora imagine que há várias luzes na sala. Você pode ajustar as luzes com o interruptor de luz, mas não pode dizer quais luzes estão sendo usadas. Alguns estão parcialmente sendo usados no início e outros assumindo o controle na metade? As mesmas luzes estão sendo usadas o tempo todo, enquanto outras não são usadas de forma alguma??
Este exemplo é semelhante à diferença entre ativação muscular e recrutamento. Com EMG, você não pode dizer quais fibras estão sendo recrutadas, porque embora possa mostrar que há uma alta ativação daquele músculo, pode não haver uma alta ativação de recrutamento de todas as fibras por si mesmas.
Tudo isso realmente significa que não sabemos com 100% de certeza quais exercícios são melhores do que outros quando exercícios com ativação semelhante são comparados. Isso ocorre porque existem vários outros fatores que entram em jogo quando se trata de hipertrofia, incluindo o recrutamento de fibras musculares (que pode ser afetado pelo tempo sob tensão, volume, intensidade, etc). É por isso que isso tem sido visto como um tópico controverso.
Apesar disso, sabemos quais exercícios demonstram maior ativação e, por haver correlação entre ativação e hipertrofia, podemos supor que os exercícios com maior ativação muscular proporcionam melhores resultados no crescimento dos glúteos.
A resposta é não. A atividade EMG mostra que, apesar dos glúteos serem importantes para realizar um agachamento com eficácia, a atividade EMG dos glúteos é menos ativa em comparação com outros exercícios que encontramos.
A atividade dos glúteos varia de 17-70% MVC, enquanto você pode ver os quadríceps (vasto lateral) variam de 47-100% MVC para ativação durante o agachamento.
Na minha opinião, os melhores exercícios para construir seus glúteos são impulsos do quadril, pontes dos glúteos, recuos de glúteos ponderados e extensão das costas. Este é um fim de tudo para a lista? Não, mas estes sempre se classificam perto do topo para mim!
Agora, isso não significa que você deve evitar agachamentos se seu objetivo for glúteos maiores e mais fortes. Na verdade, eu pessoalmente sugiro que você incorpore uma variedade desses exercícios em sua rotina para obter os melhores resultados. Em seus exercícios focados nos glúteos, você não só deve incorporar uma variação dos exercícios acima, mas também deve incorporar uma variação de agachamento e levantamento terra.
Embora o agachamento possa não ser o melhor exercício para os glúteos, existem maneiras de garantir que você está ativando os glúteos de forma mais eficaz, especialmente no mundo de hoje, onde a maioria das pessoas está sentada e treinou os glúteos para se tornarem inativos.
Se você se considera inativo, então é mais do que provável que tenha glúteos inativos também. Os exercícios de mobilidade e ativação são uma das melhores maneiras de aumentar a força dos glúteos novamente. Eu sugiro fazer esses exercícios corretivos antes de fazer qualquer treinamento com barra ou resistência.
Alguns dos meus exercícios de aquecimento favoritos para ativar os glúteos antes de suas sessões de agachamento são caminhadas laterais de abdutor com faixas, caminhadas de monstros com faixas, agachamentos com faixas e pontes de glúteos com faixas. Todos esses exercícios devem ser leves e usados para "acordar" o músculo. Seu objetivo aqui não é nada além de preparar seu corpo para exercícios mais extenuantes e fazer o sangue fluir para os glúteos, então certifique-se de usar apenas faixas ou pesos leves.
Escolher qual variação de agachamento realizar também fará diferença na ativação do glúteo. Por exemplo, a variação ideal do agachamento será um agachamento mais amplo, com os joelhos e os dedos dos pés ligeiramente apontados para fora. A razão para isso é porque o aumento da abdução do quadril requer mais ativação do glúteo.
Depois de fazer o agachamento, certifique-se de que está contraindo ou comprimindo completamente os glúteos no topo do agachamento e atingindo a profundidade (indo para o paralelo ou logo abaixo sem perder a tensão) na parte inferior do agachamento.
Para resumir tudo, embora os agachamentos não sejam o melhor exercício para treinar seus glúteos, eles podem se tornar mais eficazes fazendo exercícios como impulsos de quadril, pontes de glúteos, contragolpes e extensões de costas. Eu sugiro incorporar todos esses exercícios em seu programa de treinamento para obter os melhores resultados.
Imagem em destaque da página do Instagram de @lexesohara.
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