Os bíceps e tríceps são alguns dos grupos musculares mais populares para treinar, e isso não é surpresa. Afinal, se você perguntar à maioria dos frequentadores regulares de academia sobre seus objetivos e intenções de treinamento, você normalmente ouvirá algo como "querer braços bonitos" no topo da lista. Neste artigo, vamos falar sobre uma ferramenta de treinamento poderosa e subutilizada para os bíceps e tríceps - excêntricos / negativos pesados.
Uma das coisas bonitas sobre o treinamento de bíceps e tríceps é que existem tantas maneiras diferentes de fazer isso e o único limite real para o crescimento é a criatividade de cada um. Esta metodologia de treinamento é simples por natureza e pode ser implementada de várias maneiras, o que a torna uma opção de treinamento dinâmica para todos os níveis de condicionamento.
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Excêntricos, também chamados de negativos, são um tipo de treinamento que se concentra no alongamento de um músculo ou grupo de músculos. Em oposição a trabalhar com uma gama completa de movimento - um.k.nas fases de levantamento e abaixamento - com excêntricos, o único foco está na parte de abaixamento de um exercício.
Alguns exemplos na prática com treinamento de braço incluem:
Lembre-se de que o bíceps flexiona os braços e o tríceps os estende, então se você ficar confuso sobre um movimento e qual ação é excêntrica, olhe para o cotovelo e observe qual músculo está sendo alongado ao contrair.
Por que usar exercícios com foco excêntrico para os braços? Vejamos alguns dos benefícios que vêm junto com esse estilo de treinamento.
Ao encurtar um músculo, sempre haverá um limite na quantidade de força que pode ser produzida para levantar uma carga externa. Por exemplo, você só pode levantar tanto devido à curva natural de força de um exercício e quanta força um músculo é capaz de produzir em um determinado momento.
Porém, na fase excêntrica, o músculo tem maior potencial para produzir força e isso tem sido sugerido devido ao aumento da quantidade de pontes cruzadas formadas devido ao seu alongamento. Estudos sugerem que o corpo é capaz de produzir cerca de 1.8x mais força com o uso de excêntricos, sugerindo que os excêntricos são uma ferramenta útil para fornecer um estímulo de sobrecarga nos braços. (1)
Pense em uma rosca pregadora com halteres. Ao se contrair concentricamente, você só pode levantar tanto devido à alavancagem e força. No entanto, se você apenas concluir a parte de abaixamento do exercício, poderá carregar o bíceps com muito mais peso, fornecendo-lhes um estímulo de sobrecarga.
Este é um benefício experiencial, mas carregar e ensinar ativamente o corpo como se contrair durante os excêntricos é uma ferramenta incrivelmente poderosa. Uma vez que a maioria dos excêntricos são executados com tempos e (muitas vezes) mais pesado, então eles são uma ótima ferramenta para tentar construir uma forte conexão dos músculos da mente.
Ao aumentar o tempo sob tensão e desacelerar as coisas, você terá mais tempo para se concentrar na atividade em questão e praticar a habilidade de carga excêntrica, que pode ser transportada para outras atividades.
Quando realizado com moderação e estrategicamente, o andamento e o trabalho excêntrico pesado também podem ser uma ferramenta útil para fortalecer os tendões e ligamentos ao redor de certas articulações. Ao carregar as articulações de forma controlada com peso pesado, você pode melhorar a integridade dos tendões, apoiando sua capacidade de suportar cargas mais pesadas.
Por exemplo, levantadores com desconforto no cotovelo durante os exercícios tradicionais de flexão do cotovelo podem usar excêntricos para fornecer um estímulo aos braços e continuar treinando sem dor.
Existem várias maneiras de programar excêntricos (negativos) em um programa e você pode ser tão criativo quanto quiser com eles. No entanto, é importante notar que o uso de excêntricos, especialmente com cargas supra-máximas, deve ter estratégia e lógica por trás do carregamento.
Antes de mergulhar em três maneiras de começar a programar excêntricos / negativos para o treinamento do braço, vamos rapidamente repassar algumas considerações para manter em mente para que você possa programar individualmente de acordo com seus objetivos e necessidades.
Se você estiver realizando exercícios de isolamento para o braço em uma superfície fixa, adicionar um conjunto superior de excêntricos é uma maneira fantástica de sobrecarregar os braços quando estiver fatigado ao tentar controlar a dor e a fadiga. Esta também é uma estratégia útil para iniciantes de treinamento excêntrico que não programaram uma tonelada desta forma de treinamento em seus programas antes.
Exemplo: Preacher Curl | 3 x 8 cada braço + conjunto superior 1 x 5 cada braço excêntricos
Exemplo de Top Set: 1 x 5 excêntricos com um tempo de 6 segundos completados com 5-10 libras de peso mais pesado do que completado no set final. Então, se você terminou seu conjunto final de pregadores com 35 libras, então você usaria 40-45 libras para seu conjunto excêntrico superior.
Ao contrário de fazer apenas uma série, você pode programar séries completas com trabalho excêntrico. Esta é uma estratégia útil para pessoas que precisam de variação em seu treinamento, mas também para aquelas que podem estar sentindo desconforto no cotovelo. Por exemplo, se os cotovelos se dilatam após exercícios de braço mais longos, tente adicionar conjuntos excêntricos quando sentir a limitação potencial de desconforto começar.
Exemplo: Extensão de tríceps | 3 x 12 com excêntrico de 5 segundos.
Os excêntricos também podem ser uma ferramenta incrível ao programar o trabalho de exaustão no final dos treinos. Se o objetivo é aumentar o tempo sob tensão com um estímulo controlado, usar excêntricos é uma maneira fácil de aumentar o tempo sob tensão.
Ao usar excêntricos de esgotamento até o fracasso, você provavelmente precisará de um parceiro de treinamento presente para ajudá-lo a se reposicionar após atingir a amplitude final de movimento. Por exemplo, se você estiver usando trituradores de crânios como o exemplo abaixo, provavelmente vai querer que um amigo o ajude a trazer o peso da amplitude final do movimento para a posição inicial.
Exemplo: Trituradores de crânio com halteres | 2 x falha com excêntrico de 6 segundos
Usar excêntricos / negativos para exercícios de braço é uma maneira fantástica de variar seu treinamento e mudar o estímulo que você está fornecendo a eles. Se seus bíceps e tríceps estão crescendo teimosamente devagar, tente integrar-se em algum trabalho excêntrico lentamente em seu programa e acompanhar seu progresso!
O treinamento excêntrico envolve apenas realizar a parte inferior dos exercícios e dar total atenção à contração muscular enquanto ela se alonga. Este estilo de treinamento é ótimo para fornecer variação ao corpo e ao focar na sobrecarga de um músculo ou grupo de músculos.
Negativos são outra forma de se referir ao treinamento excêntrico. Basicamente, você está apenas executando e focando na parte "negativa" de um exercício, um.k.uma. a porção de alongamento e abaixamento de um movimento.
Além de fornecer variação e uma forma diferente de estímulo para os músculos, os negativos vêm com alguns benefícios fantásticos, incluindo:
1. Hody, S., Croisier, J. eu., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). Contrações musculares excêntricas: riscos e benefícios. Fronteiras em fisiologia, 10, 536.
Imagem de destaque de Dave Kotinsky / Shutterstock
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