Ninguém está melhor qualificado para fornecer conselhos sobre fortalecimento muscular do que o próprio carvalho austríaco, Arnold Schwarzenegger. É por isso que recrutamos o campeão do fisiculturismo, estrela da ação, ex-governador - você escolhe, ele conseguiu - para nos dar suas dicas favoritas de fortalecimento e construção de massa. Aprenda com Arnold, esses ajustes simples, mas importantes, farão maravilhas para seus ganhos.
Falo tanto sobre as muitas maneiras comuns de adicionar intensidade aos seus treinos - técnicas como drop sets, repetições forçadas, pausas para descanso e segurar o pico de contrações - que às vezes me esqueço das não tão óbvias. Recentemente, eu pensei em algumas das maneiras inovadoras que meus colegas fisiculturistas e eu alcançamos esse pouco de intensidade extra, já que estávamos sempre procurando adicionar mais 5-10 libras de novo crescimento muscular. Aqui estão três das medidas mais criativas que tomamos.
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Pavel Ythjall
Esta nova técnica envolve manter um peso relativamente leve estável em vários pontos ao longo do caminho de um exercício, o que força o músculo a manter uma contração constante por longos períodos.
Vamos usar aumentos laterais como exemplo. Depois de atingir a falha em uma série reta, levantei os halteres para os lados apenas 5 polegadas ou mais e os segurei lá por 10 segundos. Isso pode não parecer grande coisa, mas acredite em mim, é um final doloroso para um conjunto. Quando eu estava procurando uma queimação ainda maior, eu faria isso mais uma ou duas vezes depois de descansar por 15 segundos, quase como uma pausa para descansar. Experimente da próxima vez que sentir que atingiu um platô. Isso funciona da mesma forma com pullups. No final de uma série, levante-se apenas alguns centímetros acima da parte inferior da repetição e mantenha esta posição pelo tempo que puder. Que maneira de forçar seus dorsais a crescerem mais.
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Por Bernal / M + F Magazine
Este é ótimo, embora você quase nunca o veja sendo feito na academia. Em vez de realizar, digamos, quatro séries de um exercício, faça uma série de quatro exercícios diferentes para a mesma parte do corpo.
Usando o peito como exemplo, isso pode envolver fazer uma série de supinos inclinados com barra, descansar por um minuto ou mais - isso não é um superconjunto, veja bem - e depois fazer uma série de supinos com halteres em banco plano, descansar e, em seguida, fazer uma série de inclinações flyes, descansando por mais um minuto, e terminando com mergulhos pesados (ou apenas peso corporal). Pense nisso: ao realizar quatro movimentos diferentes, você emprega diferentes ângulos e tensões nos mesmos músculos em cada conjunto. Você pode fazer isso durante todo o treino, o que pode exigir ser criativo, pois você fará cerca de 10 exercícios distintos, ou pode terminar sua rotina da maneira que normalmente faz, escolhendo mais 2 a 3 exercícios para aquele grupo muscular e realizando 3- 4 conjuntos de cada.
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Nikolas_jkd / Shutterstock
Finalmente, você tem um e meio, que considero uma forma menos elaborada de fazer 21s (em que você executa a metade superior de uma repetição sete vezes, depois a metade inferior sete vezes, e termina com sete completos reps).
Com este método, você segue cada repetição completa com meia repetição. O objetivo, claro, é sentir uma queimadura máxima nos músculos-alvo. Deixe-me explicar como fazer isso para o bíceps. Em um determinado conjunto de rosca direta com barra ou haltere, siga cada repetição completa com uma em que você vá apenas na metade para cima ou na metade para baixo. Quando usei essa técnica, certifiquei-me de executar cada meia repetição muito lenta e estritamente. Perto do final da série, muitas vezes tive que trapacear todas as repetições porque meus bíceps estavam com uma dor terrível.
Adicione essas três técnicas à sua rotina atual e eu prometo que você sentirá um novo tipo de dor e crescimento muscular.
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