Escolhi esta pergunta porque muitas pessoas têm dificuldade em encontrar maneiras de treinar os grandes músculos que puxam em casa ou durante uma viagem. Em vez de negligenciar esse aspecto crucial do treinamento, vamos mergulhar e identificar algumas maneiras de puxar, não importa onde você esteja!
Sim, é mais fácil encontrar maneiras de empurrar do que puxar; de cabeça, posso pensar em pelo menos 10 variedades diferentes de flexões sozinhas. Podemos ter que ser um pouco criativos, mas certamente existem algumas boas maneiras de focar nos exercícios de puxar, com pouco ou nenhum equipamento.
Isso é vital no modo de vida de hoje, em que passamos a maior parte do dia com o peito e os ombros tensos porque nossas mãos estão sempre à nossa frente. Estamos constantemente segurando telefones, controladores de jogos, manipulando telas ou até mesmo apenas dirigindo. Acredito que todos nós podemos nos beneficiar com a regra geral, esticar a frente, fortalecer as costas. Isso vai puxar nossos ombros para trás, abrir nosso peito, melhorar nossa postura e nos fazer parecer / sentir / ter um desempenho mais forte e mais saudável.
Então, como podemos fazer exercícios de puxar se não temos muito equipamento? Aqui estão algumas idéias (você pode conferir o vídeo abaixo):
1. Encontre algo para se pendurar para "puxar vertical" - e se você não conseguir encontrar um, crie um! Eu sei que engenhocas pullup podem ser caras, desajeitadas ou mesmo perigosas! (Todos nós já vimos os vídeos de falhas ...) Sou um fã da simplicidade e, em meu porão em Chicago, tenho algumas espessuras diferentes de hastes de aço ancoradas nas vigas do teto com suportes básicos (mas fortes). A partir dessa configuração, posso fazer todos os tipos de flexões e barras ou até mesmo usá-la como um ponto de ancoragem sólido para meus elásticos - mais sobre isso mais tarde.
Não consigo montar uma barra em qualquer lugar? Morar em um apartamento ou preso em um quarto de hotel? Em uma pitada, você pode pendurar no topo de uma porta aberta (resistente) para fazer pullups em câmera lenta. Palavra para o sábio: Escolha sua porta com cuidado!
2. Que tal “puxar horizontalmente?“Eu amo pullups / barras horizontais, mas pode ser um desafio executá-las sem equipamento de ginástica. Se você tem uma mesa resistente, pode pendurar por baixo, com os pés no chão, embaixo da mesa. Outra ideia é usar uma pá, vassoura ou qualquer ferramenta com um "bastão" forte e suspendê-la em dois objetos resistentes.
3. Para focar no treinamento dos músculos bíceps, realizar vários tipos de rosca pode ser complicado sem pesos reais. Experimente o seguinte: pegue um par de meias longas e use cada uma delas como uma "corda" emparelhada com algo pesado como um frasco de sabão em pó ou uma bateria para limpar neve. Dessa forma, você elimina a necessidade de encontrar um item doméstico com boas "alças", ao mesmo tempo que fortalece sua força de preensão. Nota: Não tenha medo de usar pesos assimétricos para exercícios como este. Ele sobrecarrega seus músculos centrais e estabilizadores para manter uma posição atlética, enquanto pesos diferentes tentam desequilibrá-lo. Apenas certifique-se de equilibrar a carga trocando os pesos de cada conjunto.
4. Por fim, aqui está um argumento rápido para um equipamento que recomendo que você adquira, se possível. Uma pulseira elástica com alças, ou mesmo um kit delas com vários níveis de tensão, pode ser adquirida por menos de $ 20. A banda é minha ferramenta para viagens ou exercícios em casa. Uma faixa é tão portátil e barata, mas abre muitas outras possibilidades para exercícios de puxar, de linhas a encolher os ombros, a cachos e muito mais.
Os dois exercícios de que você precisa para uma parte superior do corpo poderosa.
Leia o artigoAndy McDermott é um defensor de verdades básicas sobre saúde e bem-estar, com base nas lições que aprendeu pessoalmente ao longo de uma vida inteira de exercícios físicos. Ele obteve sua primeira certificação de treinamento pessoal em 1999, enquanto trabalhava na academia Bally's em Chicago. Ele completou a 40 horas EXOS Sports Performance Mentorship, certificação TRX Instructor, e ganhou seu terceiro grau Black Belt em tae kwon do. Enquanto servia como policial na Unidade de Resposta Tática do Departamento de Polícia de Phoenix, Andy atuou como Especialista no Assunto / Instrutor Líder em Treinamento Físico de todos os órgãos de cumprimento da lei do Arizona. Ele ganhou o Campeonato Nacional nos Jogos da Polícia e dos Bombeiros dos EUA no evento chamado Toughest Competitor Alive. Ele jogou futebol profissional por sete temporadas após se formar na Northwestern University. Ele também possui a licença US Soccer National Coaching A. Andy publicou mais de 100 artigos e vídeos para publicações na mídia nacional. Andy posta desafios de condicionamento físico no Instagram, Facebook e Twitter.
O especialista em fitness Andy McDermott responde a todas as suas perguntas sobre estilo de vida fitness.
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