Há muito de conteúdo lá fora sobre rolos de espuma e as melhores maneiras de usá-los para quase ajudar todas as partes do corpo. Seja superior ou inferior, dos glúteos às panturrilhas, para pessoas ativas e sedentárias, um rolo de espuma oferece benefícios como melhor recuperação, mobilidade aprimorada ou manutenção da tensão muscular sob controle.
Rolos de espuma não são relegados a serem usados apenas durante o aquecimento e resfriamento. Existem muitas maneiras de usar um rolo de espuma no decorrer seu treino para apimentar exercícios comuns, desafiar os músculos estabilizadores e aumentar o tempo geral sob tensão para aumentar a força.
Abaixo você encontrará exercícios de corpo inteiro com foco na parte superior do corpo, parte inferior do corpo e núcleo usando seu peso corporal e um rolo de espuma. Os exercícios encontrados nestes exercícios são muito intercambiáveis, por isso, se você está sentindo criativo, misturar e combinar como você vê o ajuste para manter seus exercícios interessantes e desafiadores.
Sem mais delongas, vamos começar com um treino para a parte superior do corpo.
Este treino terá como alvo principal o peito, ombros e braços. O núcleo terá muito trabalho, assim como grande parte da rotina é feita em uma posição de prancha.
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4 rodadas de:
Essas flexões podem ser diferentes das flexões padrão. De joelhos, coloque um rolo de espuma sob os tornozelos (de modo que a frente de seus tornozelos esteja apoiada no rolo de espuma). Em seguida, mova lentamente as mãos para ficar em uma posição de flexão. A partir daí, execute uma flexão de forma lenta e controlada.
Equilibrar os tornozelos no rolo de espuma sobrecarregará seus ombros significativamente para estabilizá-lo. Por sua vez, isso torna a parte excêntrica da flexão mais difícil. Esse é o objetivo e por que você não deve se apressar com as repetições. Durante o movimento concêntrico de volta ao topo, conforme você dirige pela base da palma da mão, imagine tentar dirigir as mãos uma na direção da outra ao invés de diretamente para baixo. Se feito corretamente, você deve sentir uma contração mais forte em seu peito.
Trainer Jay T. Maryniak demonstra a forma sólida nos trituradores de crânios de rolo de espuma neste post abaixo de sua página do Instagram:
Maryniak está usando um pequeno rolo de espuma aqui, provavelmente para ajudar a manter o posicionamento adequado; cotovelos não alargados e os pulsos permanecem alinhados com os ombros. Um grande rolo de espuma funcionará bem, apenas esteja ciente de que seu posicionamento não fica cada vez mais largo entre as repetições. Aqui está Maryniak fazendo o mesmo movimento com um rolo de espuma mais longo. Você notará que os braços dele estão um pouco mais largos, mas ainda bem alinhados com os ombros.
Maryniak está adicionando um alpinista e flexões oblíquas em cada lado, além dos trituradores de crânios no nível 2 e nível 3, respectivamente, no vídeo acima. Não sinta que precisa fazer nada além do nível 1 ao executar este movimento pela primeira vez. Pode não ser tão fácil de equilibrar quanto Maryniak está fazendo parecer. Mas se você deseja a dificuldade adicional e pode controlá-la, certamente não iremos impedi-lo.
Você notará que seu corpo fica totalmente imóvel quando ele muda de suas mãos para seus antebraços e volta. Ele é capaz de manter essa estabilidade por curvando os quadris para frente para melhor envolver seu núcleo. O movimento excêntrico aqui não é muito longo. Vai das mãos até cerca da metade do antebraço. Isso é tudo o que você precisa. Se você rolar mais perto dos cotovelos, o movimento se torna mais parecido com um rollout ab (você saberá se rolar para longe demais se seu tríceps perder a tensão e / ou seus ombros e cotovelos se moverem fora do alinhamento).
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Para isso, você precisará de alguns pratos de papel, um par de controles deslizantes ou qualquer coisa que possa colocar sob as mãos e que possa deslizar confortavelmente no chão em que você está treinando. Assuma a mesma posição que as flexões do rolo de espuma (rolo de espuma sob os tornozelos) e, em seguida, coloque as mãos nas placas de papel.
A partir daí, dobre ligeiramente os cotovelos e deslize as mãos lateralmente sem quebrar a prancha. Em seguida, coloque as mãos de volta à posição inicial e você sentirá uma forte contração no peito. Esse é um representante. Seus cotovelos devem ter uma curvatura confortável durante todo o movimento; mantê-los retos irá aplicar muita pressão sobre eles, o que deve ser evitado.
Este movimento é semelhante a um haltere voador em um banco, exceto que a posição invertida requer estabilidade adicional. Se as demandas de equilíbrio para estes forem muito difíceis no início, remova o rolo de espuma e tenha a sensação de realizar o flyes apenas com as placas. Quando estiver pronto, adicione o rolo de espuma de volta. Durante o movimento concêntrico (levando as mãos de volta à posição inicial), imagine tentar juntar os cantos externos inferiores das palmas. Isso ajudará a manter a tensão em seu peito e evitar que seus ombros caminhem.
O foco para este treino de rolo de espuma de fato serão os quadríceps, isquiotibiais e glúteos, mas não necessariamente em suar muito. Os movimentos a seguir são principalmente isométricos e se concentram na ativação muscular. Eles exigem total atenção para serem executados adequadamente. Se sua forma for pura, você provavelmente sentirá os efeitos deste treino no dia seguinte.
2 rodadas de:
O vídeo abaixo da página do Instagram de Joel Seedman faz um ótimo trabalho demonstrando como usar um rolo de espuma para fazer uma estocada lateral do rolo de espuma. Dê uma olhada e, em seguida, quebraremos alguns dos detalhes:
Se você não tem pesos, tudo bem, você não precisa deles. Se você gostaria de adicionar algum peso, pegue um galão de leite ou algo semelhante disponível para você com algum peso.
A primeira coisa a observar no formulário é como o pé no rolo de espuma permanece quadrado. Ambos os pés apontam na mesma direção durante todo o movimento. Isso vai mantenha seus quadris quadrados então todo o peso pode passar pelo calcanhar do pé e não no rolo de espuma.
A vantagem de um rolo de espuma sobre um disco ou placa deslizante é que o pé pode rolar naturalmente com ele. A legenda descreve melhor:
... a área de superfície redonda do rolo permite que o pé se pronuncie gradualmente até uma posição natural, permitindo uma rotação interna mais natural do quadril.
Fique de pé com um rolo de espuma apoiado entre a base da parte inferior das costas e uma parede. Abaixe-se até que suas pernas estejam em um ângulo de 90 graus e o rolo de espuma esteja contra o meio das costas. Segure essa posição por 5 segundos antes de retornar à posição inicial.
O rolo de espuma vai exigir tensão constante para mantê-lo de cair. Durante uma parede normal, sente-se sem um rolo de espuma, inclinar-se para a frente pode aliviar um pouco dessa tensão. Conforme você abaixa e se levanta da parede, mantenha-o lento e controlado.
Se você já fez uma ponte de glúteo antes, a forma será muito semelhante ao incluir um rolo de espuma. Deite no chão com um rolo de espuma embaixo de seu pé. O rolo de espuma e seu pé devem estar paralelos. Estenda a outra perna reta esticando o calcanhar, não os dedos dos pés. Agora concentre-se em envolver seu glúteo e direcione seus quadris para o teto. Lentamente abaixe-se de volta para baixo e você completou uma repetição.
Para atletas mais avançados, apóie-se em um banquinho ou sofá. Ao elevar sua base, ele removerá a capacidade de seus braços de ajudá-lo a estabilizar. Você pode ver um exemplo disso na postagem do Instagram de Joel Seedman abaixo:
Assim que meus atletas aprendem a ativar seus pés e tornozelos durante as pontes de glúteos e propulsores de quadril ... É como se este fosse o elo que faltava para fazê-los realmente ativar seus glúteos ... Descobri que pontes rolantes de espuma e propulsores de quadril são particularmente eficazes para consertar estas questões.
Ao usar um rolo de espuma para trabalhar seu núcleo, o volume de exercícios é alto e todos eles têm muitas variações. O treino a seguir não vai ser difícil, então se você tiver que fazer ajustes sutis, não hesite.
3 rodadas de
Para ter uma visão visual de alpinistas em rotação de rolo de espuma, dê uma olhada no primeiro movimento neste post abaixo de Jay Maryniak:
Enquanto segura uma posição de prancha com as mãos em um rolo de espuma, gire o núcleo e leve o joelho direito até o cotovelo esquerdo. Retorne à posição inicial e conduza o joelho esquerdo até o cotovelo direito. Completar uma rotação em cada lado é um representante.
Mostraremos como fazer cada um dos outros exercícios individualmente, mas este post do Instagram abaixo da FitforFlex com Caity Maclennan mostra boas demonstrações para cada um deles que você pode usar como referência:
Enquanto estiver deitado de costas, eleve as pernas e equilibre um rolo de espuma entre elas e os braços. O rolo de espuma deve ser perpendicular ao seu torso. Sem deixar o rolo de espuma cair, faça uma trituração para tocar os dedos dos pés. Você vai rolar seus antebraços para cima no rolo de espuma enquanto faz isso. Em seguida, abaixe as costas para a posição inicial.
O rolo de espuma irá obrigar a ativação constante de seu núcleo para manter a pressão entre seus braços e pernas. Isso evita ter períodos de descanso entre as repetições.
Eleve as pernas e equilibre um rolo de espuma paralelo ao tronco entre o pé esquerdo e a mão esquerda. O rolo de espuma deve ser apoiado apenas por seu pé esquerdo e mão esquerda, mas seu pé direito deve ficar na mesma elevação que o esquerdo. Suas pernas e braço de apoio devem permanecer retos durante todo o movimento e devem manter uma tensão constante no rolo de espuma.
A partir daí, coloque a mão atrás da cabeça para se apoiar e faça uma trituração com a intenção de encostar o cotovelo no rolo de espuma. Cada crise é um representante.
Estes são provavelmente os movimentos mais comuns do treino. Ao deitar no chão, coloque um rolo de espuma perpendicular ao tronco entre os pés. Em seguida, envolva seu núcleo de modo que apenas a parte inferior das costas toque o chão e levante as pernas a 90 graus. Abaixe as pernas o máximo possível sem tocar o chão. Repita até que todas as repetições sejam concluídas.
Com as mãos nas orelhas, equilibre um rolo de espuma perpendicular ao seu corpo entre os cotovelos e os joelhos. Enquanto mantém a tensão constante no rolo de espuma, estenda uma perna reta (isso deixará apenas um joelho para apoiar o rolo de espuma), em seguida, retorne essa perna e estenda a outra.
Durante cada repetição, apenas uma perna será capaz de sustentar o rolo de espuma com os cotovelos, o que manterá seu núcleo ativado durante todo o movimento.
Isso provavelmente precisará ser feito de forma lenta e controlada porque exige equilíbrio, mas também oferece uma boa liberação entre as repetições.
Deite-se paralelamente em cima de um rolo de espuma, mantendo os joelhos dobrados e os pés no chão. Imagine que há um barbante preso ao topo da sua testa puxando você em direção ao canto oposto do teto. Envolvendo seu núcleo (não seu pescoço), enrole-se no rolo de espuma antes de sentar-se ereto. Então abaixe-se.
Outro benefício de usar um rolo de espuma para o seu treino é que, uma vez concluído, será útil para usá-lo durante o resfriamento. Esses exercícios realmente sobrecarregam seus estabilizadores e direcionam o foco para a ativação dos grupos musculares desejados. Faça cada treino de forma constante e mantenha sua forma forte.
Imagem de destaque de Jay T. Página do Instagram de Maryniak: @jtm_fit
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