Peça ao atleta de força média para listar os suplementos sem os quais eles não conseguem viver ou se levantar, e a lista provavelmente terminará nas proteínas em pó e creatina. Pessoas com um orçamento mais alto podem adicionar óleo de peixe, aminoácidos da cadeia ramificada, beta alanina, zinco e outras pílulas e pós úteis que podem melhorar o desempenho dentro e fora da academia. Mas, de modo geral, o magnésio raramente aparece em suplementos essenciais para atletas de força.
Isso é uma má notícia, já que a maioria dos americanos é deficiente em magnésio - na verdade é a segunda deficiência mais comum em países desenvolvidos depois da vitamina D - e é um dos nutrientes mais importantes para atletas de força em particular.
Pode ser útil pensar no magnésio como o nutriente de relaxamento: melhora a qualidade do sono, os níveis de estresse, a pressão arterial e até relaxa os músculos do trato digestivo. (Isso significa que ajuda você a fazer cocô, e é por isso que muita coisa pode causar diarreia.)
“Os efeitos colaterais, por assim dizer, da insuficiência de magnésio são semelhantes a apenas sentir estresse”, diz Kurtis Frank, diretor de pesquisa da Examine.com. “É provável que as pessoas não percebam que têm baixo teor de magnésio simplesmente porque pensam que estão estressadas. A teoria mais comum sobre o motivo é que o magnésio atua como um "marcador" nos receptores NMDA em nossos nervos, que causam excitação e estimulação. Se o magnésio estiver baixo, haverá mais estimulação passiva do receptor NMDA.”
O baixo nível de magnésio, então, pode causar muitos dos problemas associados ao alto estresse, ou seja, problemas de sono e pressão alta. Mas uma ingestão adequada, além de uma melhor recuperação e uma ligação com níveis mais elevados de testosterona, tem outro benefício importante para os atletas: ajuda a relaxar os músculos e reduzir as cãibras.
A maioria das pessoas tem deficiência de magnésio porque suas principais fontes alimentares são nozes e verduras, nas quais a dieta americana padrão é lamentavelmente baixa. A suplementação não é necessária se você está atingindo o RDI de 400 miligramas por meio da comida, mas Frank descobriu que um suplemento diário de 200 miligramas é uma boa ideia para a maioria dos levantadores de peso “para ajudar nas vinte e três horas entre os treinos, mas não os treinos em si, essencialmente.”
Procurando mais fontes alimentares de magnésio? De acordo com a nutricionista Vonda Schaefer, “a maioria das pessoas sabe que as melhores fontes de magnésio são as folhas verdes, no entanto, existem algumas grandes fontes adicionais que são menos conhecidas”: 30 gramas de cacau cru e / ou 30 gramas de cacau sem açúcar em pó 1 abacate médio 1/4 xícara de sementes de gergelim, sementes de abóbora ou sementes de girassol 1 onça de cajus, amêndoas ou castanhas do Brasil 1/2 filé de salmão selvagem ou mackeral 2 xícaras de abóbora
Seu multivitamínico médio provavelmente apresenta falta de magnésio, então se você quiser mais em sua dieta, você vai querer encontrar um suplemento específico - mas é aí que fica realmente confuso.
Os suplementos de magnésio não variam muito de preço; eles variam em que Gentil de magnésio que eles oferecem. Há óxido de magnésio, citrato, glicinato, gluconato, aspartato, treonato, orotato - e esses são apenas os que ouvimos falar. Existe uma "melhor" forma para o seu corpo, especialmente se você for um levantador?
Bem, existem três categorias básicas de magnésio: óxido, treonato e tudo o mais, diz Frank.
“O óxido de magnésio é o mais barato, funciona, mas também é o mais provável de causar problemas intestinais e ser eliminado do intestino antes de ser absorvido.”Frank diz. (Ele chama isso de "diarréia com desconto.”)
Depois, há o treonato, que é preferido por alguns treinadores conhecidos como Charles Poliquin. É o melhor absorvido, mas o mais caro.
Frank recomenda a terceira categoria, "todo o resto", com citrato sendo talvez a melhor escolha.
“Essas formas estão no feliz meio de ter menos problemas intestinais e melhor absorção do que o óxido, embora tenham um aumento de preço relativamente moderado”, diz ele. “Normalmente, o citrato de magnésio é o mais popular, pois é bem absorvido, mais barato que o glicinato e não resulta em diarreia, a menos que uma dose excessiva seja tomada.”
Se você é muito sensível à diarreia, o glicinato de magnésio um pouco mais caro será uma aposta mais segura. (“Treonato está (apenas) tentando adicionar à quase perfeição que o glicinato está em uma marcação muito maior”, acrescenta Frank.)
Ao examinar as prateleiras de sua loja local, você descobrirá rapidamente que a maioria dos suplementos de magnésio combinam o nutriente com o cálcio. Isso é bom, mas não porque o cálcio melhore a capacidade de absorção do magnésio, que é uma crença popular.
Não, o cálcio é uma ótima adição por duas outras razões. Em primeiro lugar, é claro, é incrível para a resistência óssea e pode até aumentar a testosterona e melhorar a perda de gordura. Mas a razão de ser tão frequentemente associado ao magnésio é que o cálcio tem um leve efeito constipativo, então ajuda a cancelar o efeito laxante do magnésio. (As empresas de suplementos não terão muitos clientes de retorno se seus produtos causarem diarreia, não importa o quão saudáveis eles possam ser.)
Mas ironicamente, muito o cálcio de uma vez na verdade diminui a capacidade de absorção do magnésio, então Frank desaconselha o emparelhamento do magnésio com mais de 500 miligramas de cálcio, que é cerca de 25 por cento do RDI.
Uma vez que muitos levantadores de peso tomam uma grande dose de proteína de caseína antes de dormir, e uma colher de caseína tem aproximadamente sessenta por cento do RDI de cálcio, esse é um conselho muito útil.
As deficiências de vitaminas são raras, mas os minerais muitas vezes são deixados de lado. A boa notícia é que, ao contrário de muitos suplementos importantes para atletas (estamos olhando para você, óleo de peixe), o magnésio é barato, além de ter um enorme potencial não apenas para melhorar seu desempenho, mas também sua qualidade de sono e níveis de estresse - o que irá melhorar quase todo o resto.
Comer magnésio.
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