“Cotovelos para cima!”
Todos nós já ouvimos esta dica (cotovelos para cima, o que significa 90 graus / perpendicular ao torso) durante o empurrão, onde um treinador ou colega levantador pede repetidamente ao levantador para impulsionar seus cotovelos enquanto segura o peso no suporte frontal, mergulho e fases de impulso do idiota.
Embora esta seja uma dica comum de treinamento, é a melhor para todos os levantadores?
Ao ensinar as fases de posicionamento, inclinação e direção do empurrão, existem alguns fatores que podem afetar a posição do cotovelo no empurrão:
Um vídeo postado por Mike Dewar (@mikejdewar) em
Portanto, neste artigo, discutiremos os fatores que podem influenciar o ângulo da parte superior do braço / cotovelos em relação ao tronco e quais são as implicações que eles podem ter no desempenho de empurrão.
De um modo geral, a sugestão de cotovelos para cima tenta promover:
Embora essas sejam as três principais razões pelas quais geralmente sugerimos cotovelos para cima como uma técnica viável para a maioria dos levantadores, existem alguns outros fatores a serem considerados antes de ir all-in nesta deixa de coaching comum.
Abaixo estão os fatores que os treinadores e atletas precisam levar em consideração ao aplicar esta dica geral de treinamento de forma altamente individualizada.
Um vídeo postado por Elle Hatamiya 😝 (@elle.quente.tamale) em
Ao treinar os levantadores iniciantes e intermediários, muitas vezes os incentivo a todos assumirem o posicionamento mais alto do cotovelo que puderem (paralelo ao chão), principalmente porque esses levantadores costumam usar a parte superior do corpo ao tentar empurrar. Ao forçá-los a tirar a parte superior do corpo da equação durante a fase de suporte, mergulho e impulso, muitas vezes os ajuda desenvolver um padrão vertical mais dominante nas pernas. À medida que progridem, muitas vezes incentivo os atletas a jogarem com o posicionamento do cotovelo que melhor permita o engajamento das costas e a parte superior das costas e braços ativos, mas não altere sua inclinação vertical dominante da perna e desempenho de impulso.
Freqüentemente, os levantadores vêm para as aulas e sessões de levantamento de peso com algum tipo de problema de mobilidade que limita sua capacidade de assumir a posição de "cotovelos para cima". Embora muitos fatores possam influenciar a posição ideal de "cotovelos para cima" dos indivíduos, tensão no ombro anterior, tríceps, dorsal e armadilhas podem não permitir um posicionamento confortável e estável do rack. No caso de eles estarem com problemas, frequentemente encontro duas coisas que podem ser resolvidas imediatamente. Primeiro, eles podem estar ficando muito estreitos e, portanto, o alargamento permitirá uma posição mais estável e confortável do rack, no entanto, os cotovelos podem não estar tão retos como se espera. A segunda, é que eles podem estar levantando os cotovelos o mais verticalmente possível à custa da estabilidade e do conforto (muitas vezes a falta de força na parte superior das costas para se estabilizar), o que pode ser tão prejudicial quanto soltar os cotovelos no empurrão.
Um vídeo postado por Lifters Are Not Born But Built (@baystatebarbellclub) em
Discutido brevemente acima, a largura de sua pegada na barra pode afetar drasticamente sua capacidade de ter os cotovelos no ponto mais alto que permite conforto, estabilidade e posicionamento vertical. Ao treinar alguns atletas de condicionamento físico funcional e iniciantes que estão fazendo a transição para o levantamento de peso formal, muitas vezes acho que eles assumem uma pegada estreita, o que força seus cotovelos a dobrar para dentro e muitas vezes não têm o suporte ereto de que precisam durante o treinamento de empurrão pesado. Embora a empunhadura estreita possa permitir que os cotovelos fiquem paralelos ao chão, ela não permite um suporte forte e estável nesses atletas. Movendo a empunhadura mais ampla, muitas vezes encontramos mobilidade limitada que impede os cotovelos de subirem tão alto durante o empurrão, mas aumenta a estabilidade e o conforto do levantador. Ao alterar a largura de empunhadura do levantador, você pode ajudar a individualizar seu posicionamento no solavanco para que sejam capazes de manter uma posição ereta, estável e confortável na fase de mergulho e condução.
Sempre haverá anomalias e exceções às regras no levantamento de peso. Dito isso, os levantadores podem começar com o entendimento de que o termo "cotovelos para cima" serve aos propósitos declarados acima, no entanto, na maioria dos casos precisa ser adaptado para encontrar a melhor configuração para o levantador individual. Muitos levantadores podem descobrir que a queda de seus cotovelos (em 10-30 graus abaixo da perpendicular ao torso) permite que eles criem o máximo de engajamento nas costas e nas costas e diminua a quantidade de tempo necessária para estender completamente seus cotovelos sob a barra (quanto mais baixos eles estão menos eles precisam cair primeiro e depois estender). Ao determinar o melhor posicionamento para você ou seus atletas, o levantador precisa ser capaz de manter um posicionamento estável, vertical e confortável durante as fases de suporte, mergulho e impulso do solavanco. Mais importante ainda, esse posicionamento não pode permitir qualquer oscilação para a frente ou queda adicional do tórax e cotovelos durante as fases de mergulho e impulso.
Até o ponto em que os cotovelos devem estar para cima no empurrão é altamente individual com base nas razões acima. Muitos treinadores e atletas podem divergir sobre quais são as melhores práticas, no entanto, a maioria deve ser capaz de concordar com o suporte correto, mergulho e posicionamento de impulso, que pode ser impactado negativamente por cotovelos soltos no empurrão. Portanto, em vez de treinar e dar dicas "acotovela", Eu desafio muitos treinadores e atletas a individualizar melhor o posicionamento, analisando a mecânica das fases de suporte, mergulho e impulso para então determinar como o cotovelo e o posicionamento do torso de um levantador podem ser alterados (cotovelos levantam mais ou caem mais na configuração) para aumentar seu desempenho idiota.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões aqui expressas são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem em destaque: @mikejdewar no Instagram
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