A obtenção de um pacote de seis rasgado requer uma combinação de treinamento duro, uma dieta restrita e, até certo ponto, boa genética. Se alguém está rasgado, quase sempre significa que eles investiram algum dinheiro suor para chegar lá. O que um pacote de seis não é um sinal, no entanto, é força. Ter uma boa aparência é uma coisa, mas ninguém quer se dobrar como uma espreguiçadeira sob uma barra carregada.
Felizmente, você não tem que escolher entre mostrar tudo ou tudo vai - ambos são possíveis. Para chegar lá, você precisa se concentrar na realização de exercícios funcionais e eficazes que visem todo o seu núcleo, e não apenas seus músculos tanquinhos (mais sobre isso abaixo). Para ajudá-lo a filtrar todos os exercícios disponíveis, fornecemos oito dos melhores exercícios básicos, bem como uma visão geral da anatomia do seu núcleo e os benefícios do treinamento básico.
O rollout ab permite que você segure uma barra carregada com placas redondas, uma roda ab ou uma bola de exercícios e, em seguida, estenda seu torso em direção ao solo. O lançamento ab fortalece o núcleo, alongando-o, o que visa sua força excêntrica. Essa é a capacidade do seu músculo de ser forte em uma posição alongada. Ficar mais forte em uma posição estendida melhora a estabilidade central e recruta fibras musculares que, de outra forma, estariam intocadas.
Ajoelhe-se e segure o equipamento de sua escolha com as mãos na largura dos ombros (a menos que você esteja usando uma roda abdominal). Estenda os quadris em direção ao chão e deixe o peito afundar para a frente em direção ao solo, sem cobrir a parte inferior das costas. Quanto maior a amplitude de movimento, mais difícil é o exercício, então encurte sua ROM se você for novo no exercício. Contraia os músculos posteriores e puxe-se de volta à posição inicial.
Emparelhar o inseto morto - um movimento que cria instabilidade central ao fazer com que você alcance simultaneamente o braço e a perna do lado oposto - com um kettlebell é um construtor de núcleo. A natureza de deslocamento do kettlebell combinada com o movimento de inseto morto padrão coloca uma demanda extra em seu núcleo, ombros e dorsais. O pulôver é um movimento fantástico para o tórax e dorsal, mas os levantadores podem esticar demais a parte inferior das costas em um esforço para obter mais amplitude de movimento ou repetições extras. Este bug morto evita isso para ajudar a poupar sua coluna de qualquer dor indevida.
Deite-se de costas segurando um kettlebell pelos chifres sobre o peito com os braços estendidos. Levante as pernas do chão e dobre-as em 90 graus. Pressione as costas no chão, respire fundo antes de iniciar o movimento e, em seguida, expire enquanto simultaneamente estende uma perna e abaixa o kettlebell até que ele toque suavemente o chão. Inverta o movimento e repita com a outra perna.
O transporte da mala tem todos os benefícios dos transportadores do fazendeiro, mas esta versão irá fortalecer os desequilíbrios de aderência entre as mãos. Esses desequilíbrios podem ser um fator limitante ao puxar pesado do chão ou puxar seu oponente para o chão (se você praticar Jiu-Jitsu ou wrestling, isto é). Além disso, você notará que segurar até mesmo uma carga leve em uma mão puxa seu torso para o lado. Isso é flexão. Seu núcleo trabalhará para prevenir esta flexão (conhecida como antiflexão). A antiflexão é essencialmente a mesma coisa que quando você se prepara durante movimentos como o levantamento terra e o agachamento.
Comece com um peso entre cerca de 25 por cento do seu peso corporal. Pegue o peso, esmague a alça e certifique-se de não inclinar para um lado ou outro. Um espelho pode ser útil aqui. Ande devagar em linha reta, colocando um pé na frente do outro enquanto balança o braço oposto. Troque as mãos e repita do outro lado.
A Pallof Press, em homenagem ao fisioterapeuta Joseph Pallof, tornou-se um dos exercícios essenciais para fortalecer a capacidade anti-rotação. Ao segurar uma faixa à sua frente e evitar que seu corpo se torça para um lado, você está treinando ativamente seus músculos centrais para se apoiarem e ficarem tensos. É um iso para o seu abdômen. Na academia, isso significa que você se preparará melhor durante os levantamentos. Nos esportes, você será mais difícil de se mover.
Passe uma faixa leve ao redor de um poste ou rack de energia no nível do peito. Fique perpendicular à faixa, segure-o com as duas mãos e dê alguns passos para o lado até que a faixa esteja esticada. Aperte as omoplatas juntas e, em seguida, estenda os braços para a frente. Não deixe seu torso ou quadril torcer.
O transporte aéreo é realizado com uma barra, halteres, kettlebells ou uma barra de armadilha. Não importa a variação que você faça, é uma das mais difíceis de todas as cargas porque o peso está mais longe de seus músculos de trabalho - o núcleo. O transporte acima da cabeça melhorará a estabilidade da sobrecarga para movimentos como supino, agachamento, limpeza e empurrões e melhorará a postura e a marcha.
Para fazer um transporte com barra acima da cabeça, comece limpando e pressionando o peso acima da cabeça. Ou você pode começar com a barra carregada em um rack de energia. Certifique-se de que suas mãos estejam na largura dos ombros. Seu bíceps deve estar próximo às orelhas e seus pulsos devem estar retos e neutros. Dê passos pequenos, lentos e deliberados enquanto olha para frente. Se você precisar se virar, faça-o devagar.
Flexões e barras de barra são um ótimo exercício para aumentar o tamanho e a força de seus bíceps e costas. Você sabe disso. No entanto, um simples ajuste pode tornar este um exercício central igualmente eficaz. Ao fazer flexões com uma mão voltada para você e a outra afastada, você adicionará um elemento rotacional, pois o corpo irá torcer para um lado mais do que se você estivesse usando uma empunhadura padrão. Essa rotação extra, e o trabalho que você precisa fazer para evitá-la, significa que o pull-up de pegada mista recrutará melhor seu abdômen e estabilizará os músculos centrais.
Pegue uma barra de apoio com uma empunhadura alternada; uma palma voltada para você e a outra voltada para frente. Envolva seu núcleo e segure com força para puxar-se para cima até que seu peito esteja nivelado com a barra. Em seguida, pare por um segundo e abaixe lentamente. Faça todas as suas repetições com as mãos nesta posição. Mude sua pegada para o próximo conjunto.
Esta não é sua prancha de frente de todos os dias. Muitos treinadores e treinadores de força sentem como se as pessoas deixassem muita energia no tanque ao fazer uma prancha padrão. Visualmente, a prancha RKC parece a mesma, mas alguns pequenos ajustes de forma criam uma onda de tensão de corpo inteiro. Você pressionará ativamente seus braços e mãos no chão, apertará seus quadríceps e ativamente puxará seus cotovelos e dedos dos pés um em direção ao outro. Você só deve ser capaz de segurar esta prancha por apenas 10 a 20 segundos. No entanto, a quantidade pode estar diminuindo, mas a qualidade está aumentando. Este exercício corrige o principal problema com as pranchas, que é a falta de ativação do núcleo profundo por um período prolongado.
Comece na posição de prancha frontal sobre os cotovelos, por baixo dos ombros e feche as mãos em punho e puxe os ombros para baixo e para dentro. Em seguida, aperte seus quadríceps e glúteos o mais forte que puder. Em seguida, puxe os ombros em direção aos dedos dos pés e os dedos dos pés em direção à sua cabeça. Inspire e expire profundamente e use suas respirações como repetições. Faça cinco respirações profundas para começar.
O suporte oco é como uma prancha de cabeça para baixo. Você se equilibra na bunda, com as pernas e os braços estendidos para alongar o centro de massa. Uma vez que seu núcleo está em seu centro, ele trabalhará muito para mantê-lo estável e ereto. Uma vez que você se sinta confortável na posição de retenção, você pode começar a balançar suavemente para frente e para trás, o que criará ainda mais instabilidade para seu núcleo trabalhar contra. Além de ser um exercício eficaz, esta é uma grande jogada, pois requer pouco espaço e nenhum equipamento. Você só precisa usar seu peso corporal.
Deite-se de costas com os braços estendidos acima da cabeça e as pernas pressionadas juntas. Levante as pernas e a parte superior do tronco do chão. Mantenha essa posição. Para executar a rocha oca, simplesmente balance para a frente e para trás nesta posição, minimizando o movimento nas articulações do quadril e ombro.
A função mais importante do núcleo é resistir ao movimento enquanto você se move. Pense em anti-extensão, anti-rotação e anti-flexão. Isso ajuda a proteger sua coluna de estresse desnecessário. Ao agachar ou levantar peso, manter a coluna neutra e o corpo em bom alinhamento é importante para uma boa técnica, prevenção de lesões e levantamento de peso com mais eficiência.
Um núcleo mais forte faz tudo isso acontecer. Seu núcleo é essencialmente uma ponte entre a parte inferior e superior do corpo. Quando a ponte não consegue suportar o peso sobre ela, ela começa a quebrar e coisas ruins começam a acontecer. Não importa o quão fortes sejam suas pernas ou parte superior do corpo. Você é tão forte quanto o seu elo mais fraco.
Além disso, com grande parte da população sentada e curvada, isso causa estragos em sua postura e dores na parte inferior das costas. Treinar sua estabilidade e resistência central com os exercícios acima é uma peça do quebra-cabeça para reduzir a dor lombar. (1)
Seu núcleo tem vários músculos e entender o que eles são e como funcionam é importante para obter um núcleo mais forte e funcional. Aqui está uma análise dos principais músculos centrais.
O reto abdominal é o que a maioria das pessoas conhece como abs. Corre verticalmente na frente do tronco e é responsável pela flexão e anti-extensão da coluna vertebral (como abdominais e pranchas.). Este músculo é frequentemente direcionado quando as pessoas treinam seu núcleo e pode ser muito resistente à fadiga porque é uma área dominante da fibra muscular de contração lenta.
Os oblíquos são na verdade dois músculos: oblíquos internos e externos. Eles estão localizados ao lado do reto abdominal, indo dos quadris até a caixa torácica. Os oblíquos internos estão localizados diretamente sob os oblíquos externos, e as fibras musculares viajam perpendiculares entre si. Eles são responsáveis pela rotação do tronco e anti-rotação.
O transverso abdominal desempenha um papel vital na manutenção da tensão abdominal, o que ajuda a aumentar a pressão intra-abdominal que protege sua coluna sob cargas pesadas. Ele fica sob seu reto abdominal e envolve sua coluna.
A mobilidade do flexor do quadril desempenha um papel fundamental em permitir que você agache e faça levantamento terra porque eles são necessários para a extensão total do quadril. Flexores fortes e móveis do quadril permitem que você corra, pule e agache profundamente. Eles correm de sua pelve anterior até o fêmur do osso da coxa e desempenham um papel importante em manter sua pelve alinhada.
Os músculos eretores da coluna vertebral situam-se em cada lado da coluna vertebral e estendem-se ao lado das seções lombar, torácica e cervical da coluna vertebral. Os músculos eretores endireitam as costas e auxiliam na rotação lateral. Esses músculos também desempenham um papel vital na manutenção de uma coluna neutra quando sob forças de compressão e cisalhamento.
Os adutores se conectam ao seu núcleo na parte inferior dos ossos da pélvis e descem no interior do fêmur. Por causa disso, adutores fortes e móveis irão melhorar sua força central. Os adutores ajudam a estabilizar sua pélvis e ajudam a reduzir a dor lombar.
Os exercícios básicos acima treinam os músculos da pélvis, parte inferior das costas, quadris e núcleo anterior para trabalharem juntos. Isso leva a melhor equilíbrio, estabilidade e força - seja no campo de jogo ou fazendo jardinagem. Para o levantador de peso ou atleta de força que aplica enormes forças de compressão e cisalhamento em sua coluna, ter um núcleo forte ajuda a manter a coluna neutra. Além disso, um núcleo forte e estável ajuda a transferir energia da parte inferior para a parte superior do corpo com mais eficiência.
Além disso, ter um núcleo mais forte com mais resistência permite que você faça mais trabalho com menos desconforto. Porque é uma droga quando a dor te faz parar. Fortalecer os músculos centrais ajudará muito a reduzir ou prevenir a dor lombar e a mantê-lo em campo por mais tempo.
Você pode programar o trabalho básico antes de suas sessões de levantamento de peso para preparar seu corpo. Você também pode supersetir exercícios padrão com qualquer um dos movimentos básicos acima. Por último, você pode terminar seu treinamento com eles. Se você estiver treinando o core antes dos pesos, faça uma a duas séries. Ao emparelhar com um exercício de força ou treinamento após pesos, faça duas a três séries. Em termos de repetições, depende do exercício.
Com carregamentos, é melhor medir em distâncias como 40-100 jardas, ou você pode realizar carregamentos por um tempo definido. Dito isso, é logisticamente difícil cronometrar se você está treinando sozinho e não tem um cronômetro de parede. Para a prancha RKC, você pode usar respirações em vez de tempo, pois isso aumenta a intensidade. O rollout ab, pullover dead bug, pull-up de grip misto e Pallof press são todos melhor executados para representantes. Apontar para qualquer lugar de seis a 12.
Agora que você tem um melhor controle sobre os melhores exercícios básicos para fortalecer seu core, ajudar a esmagar PRs e ajudar a manter a dor lombar sob controle, confira estes outros artigos úteis de treinamento de core.
Imagem em destaque: Olena Yakobchuk / Shutterstock
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