Nós sabemos - o mundo dos suplementos de fitness pode ser confuso.
Você provavelmente sabe que a proteína em pó é uma maneira fácil de atingir seus objetivos de calorias e macronutrientes e que a creatina é uma maneira segura e eficaz de aumentar a potência e a capacidade anaeróbia.
É quase aí que o consenso termina quando se trata de suplementos de fitness, e para aqueles de nós que procuram melhorar o desempenho no treino, pode ser difícil saber o que mais satisfaz a aprovação da comunidade científica em geral.
Digite a L-arginina, (também chamada apenas de "arginina") um aminoácido que tem sido associado a tudo, desde melhores exercícios a ereções mais fortes. Isso pode melhorar seus RP ou é apenas mais uma garrafa bem embalada de óleo de cobra em pó?
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Como um condicionalmente essencial aminoácido, o corpo faz um trabalho decente na produção de arginina por conta própria, mas pode haver algumas situações em que é útil complementá-lo.
A afirmação mais comum em torno da arginina é a suposta capacidade de vasolidação, o que significa que "abre" veias e artérias e torna mais fácil para o sangue fluir livremente por todo o seu corpo. Isso ocorreria porque é um precursor do óxido nítrico, um vasolidador conhecido.
Na sequência dessa afirmação, a arginina deve ser capaz de melhorar o desempenho do treino e diminuir as chances de sofrer de hipertensão, trombose venosa profunda, disfunção erétil e outros problemas relacionados ao fluxo sanguíneo.
Ou seja, se for verdade.
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“A L-arginina tende a ser comercializada para qualquer atividade física, uma vez que o aumento teórico do óxido nítrico deve beneficiar tudo relacionado ao fluxo sanguíneo”, diz Kurtis Frank, diretor de pesquisa da organização independente de pesquisa em nutrição, Examine.com. “Na maior parte, parece favorecer as atividades no estilo CrossFit®; coisas que envolvem contração muscular em uma faixa de repetições moderada. Não parece fornecer nenhum benefício importante para atividades de longa distância, nem atividades de potência máxima, como corrida e levantamento de peso.”
Quando se trata de suplementos de óxido nítrico, há uma espécie de "Big Four": L-arginina, L-citrulina, agmatina e nitratos. Os antioxidantes também auxiliam indiretamente o óxido nítrico e costumam ser usados junto com os Quatro Grandes.
O problema, nas próprias palavras de Frank, é que a arginina é o suplemento de óxido nítrico mais "cagado" do grupo. Nem vale a pena pegar com os outros suplementos NÃO, uma vez que estariam competindo pelo mesmo mecanismo. Se tomado lado a lado, ele explica, acabaria sendo um cenário um-mais-um-mais-um igual a um tipo.
A questão, então, é qual é a maneira mais inteligente de aumentar o óxido nítrico?
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“Eu recomendaria L-citrulina ou agmatina em vez de L-arginina em qualquer dia, para treinos e para os benefícios gerais de saúde”, diz Frank. “A agmatina pode ser considerada a mais saudável, pois possui outros mecanismos além da produção de NO, como a saúde neuronal.”
Concentrar-se na L-citrulina ou agmatina também pode beneficiar sua carteira, uma vez que os suplementos de óxido nítrico são notórios por tentar aumentar os lucros adicionando vinte ingredientes um tanto relevantes, enquanto eles geralmente têm apenas alguns ingredientes que são realmente eficazes. (Frank compara NENHUM suplemento a "queimadores de gordura" nesse sentido.)
Acontece que a arginina é uma escolha fraca para os benefícios que um comprador provavelmente busca. A ligação que tem com o aumento do óxido nítrico é fraca, e a crença inicial de que é um suplemento de NO sólido é às vezes conhecida como “O paradoxo da arginina.”
“A L-arginina foi inicialmente pensada para aumentar o NO porque é um precursor - você precisa de um pouco de arginina para as enzimas que produzem o NO”, diz Frank. “Mas quando você coloca mais arginina em um sistema, o NO não necessariamente aumenta. Acontece que é porque não é apenas um substrato, ele funciona principalmente através do receptor A2-andrenérgico. A agmatina é muito mais potente na forma como atua sobre esse receptor, e a L-citrulina, embora funcione de maneira mais semelhante à L-arginina, é muito melhor absorvido pelos intestinos. A propósito, é por isso que muitas pessoas fazem merdas de 'pré-treino'; eles combinam cafeína com L-arginina, os quais podem passar direto por você.”
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Finalmente, L-arginina é também considerado por muitos para aumentar a produção do corpo do hormônio de crescimento humano anabólico (HGH) e creatina.
Mas a arginina não faz nada para a sua produção de creatina, a menos que você já seja deficiente em arginina, e é extremamente improvável que você seja. (Lembre-se de que o corpo pode fazer sua própria arginina, além de estar presente na maioria das fontes de proteína.)
E no que diz respeito ao hormônio do crescimento, arginina e creatina aumentam tecnicamente sua produção após um treino, mas por um período de tempo tão curto que é duvidoso que tenha algum efeito prático em seu corpo. Portanto, não recorra à L-arginina para obter níveis de HGH semelhantes aos de Stallone.
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Esta ciência é um pouco densa, mas aqui está a lição para levar para casa.
Em primeiro lugar, se você estiver reduzindo o risco de hipertensão melhorando seu fluxo sanguíneo, é melhor conversar com seu médico e considerar medicamentos e inibidores da ECA. Afinal, os suplementos não são medicamentos.
Mas, se você estiver interessado em um suplemento pré-treino para aumentar o óxido nítrico e abrir os vasos sanguíneos, é melhor recorrer à L-citrulina ou agmatina, a última das quais pode ser a melhor escolha. Cerca de três gramas por dia de qualquer um é uma dose segura e eficaz.
Imagem em destaque via @_king_tunde_
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