Se você pudesse treinar apenas uma área do corpo, seria difícil escolher uma área mais importante do que os ombros e as armadilhas. Dito isso: como qualquer lançador de beisebol pode lhe dizer, sobrecarregar os ombros é uma possibilidade muito real, então teremos o cuidado de abrir e alongar como parte de qualquer treino de ombros.
Afinal, os ombros não apenas carregam uma enorme carga de trabalho na vida cotidiana - eles chamam de "carregar um fardo" por um motivo - mas também desempenham um papel fundamental na postura geral e no alinhamento. Essa é uma preocupação especial em nossa cultura moderna e sedentária, quando todos nós passamos muito tempo curvados sobre computadores e atrás de volantes. Precisamos tomar medidas preventivas para evitar que nossos ombros se curvem permanentemente, contribuindo assim para a disfunção muscular da cabeça aos pés. Além disso, um par de ombros poderosos e devidamente alinhados dá a você uma aparência geral forte. E, ao contrário da maioria das pessoas, que perdem altura com o tempo à medida que avançam, você literalmente fica em pé com ombros grandes e funcionais.
Vamos fazer cinco superconjuntos de dois exercícios cada. Faça uma série do primeiro exercício e, em seguida, passe para o próximo exercício sem descansar. Descanse apenas após o segundo exercício em cada superconjunto. Faça cada superconjunto duas vezes no total antes de passar para o próximo superconjunto.
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andresr / Getty
Por que funciona: Você não quer começar um treino de ombros sem lidar com o impacto que eles tiveram de ficar sentado o dia todo, provavelmente arredondando para frente. Este alongamento abre seus ombros enquanto alonga os músculos do meio e da parte superior das costas.
Como fazer isso: Deite-se no chão do seu lado esquerdo com as pernas dobradas no torso em um ângulo de 90 graus. Mantenha os dois braços esticados, paralelos aos joelhos. Mantendo os joelhos juntos e no chão, gire o peito e o braço direito para a direita, colocando as costas no chão. Segure por dois segundos e retorne à posição inicial.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições para cada lado.
Por que funciona: Este movimento não apenas fortalece as costas e os ombros, mas também neutraliza os efeitos de sentar, puxando seus ombros para trás e para baixo, onde eles pertencem. Isso é especialmente importante neste primeiro superconjunto. É também uma maneira brilhante de direcionar seus deltóides traseiros apenas com seu peso corporal.
Como fazer isso: Fique de frente para um treinador de suspensão, joelhos levemente dobrados, segurando uma alça em cada mão. Seus braços devem estar acima da cabeça para formar um Y com o treinador pendurado diagonalmente. Incline-se para trás, iniciando o movimento com as omoplatas. Certifique-se de manter os cotovelos levemente dobrados e não curve as costas. Retorne à posição inicial. Se precisar tornar o movimento um pouco mais fácil, fique mais ereto; se você quiser tornar isso mais difícil, recue mais no início de cada repetição.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições.
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Erik Isakson / Getty
Por que funciona: O haltere desafia os ombros a se estabilizarem mais do que um banco com barra. O pulso extra no final também trabalha os ombros.
Como fazer isso: Deitado com a face para cima em um banco, segurando halteres na parte externa dos ombros e com as palmas das mãos voltadas para as coxas, levante os dois halteres sobre o peito. Mantendo um braço reto, abaixe o outro haltere, toque a parte externa de seu ombro e empurre-o de volta para cima. No topo do movimento, empurre mais longe com as duas mãos, como se você estivesse tentando socar o teto.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições.
Por que funciona: As flexões costumam ser feitas como exercícios para as costas, tórax ou até mesmo bíceps - e sim, as flexões funcionam em todas essas áreas. Mas, se feito corretamente, ao apertar as omoplatas para trás e para baixo, o pullup realmente funciona os ombros e as armadilhas.
Como fazer isso: Agarre a barra com um punho overhand. Pendurado na barra, puxe as omoplatas para trás e para baixo para levantar o corpo e ganhar impulso. Termine puxando para cima com os braços. Não chute ou dobre os joelhos - mantenha as pernas retas e os dedos dos pés apontados.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições (ou quantas você puder).
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Marc Royce
Por que funciona: Uma variação da pose familiar da ioga infantil, alonga os ombros e a parte superior das costas.
Como fazer isso: Configure como se você fosse usar um rolo de abs (ajoelhado no chão, braços estendidos à sua frente), exceto com um rolo de espuma. Sentado nos calcanhares, estenda os braços e as costas das mãos para a frente. Role a espuma para a frente, mantendo os quadris para trás, deixando cair o peito em direção ao chão. Levante e segure o alongamento por dois segundos. Retorne à posição inicial.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições.
Por que funciona: Este exercício de corpo inteiro trabalha os isquiotibiais e dorsais, mas a remada profunda tem como alvo os ombros também.
Como fazer isso: Fique em uma perna, segurando uma superfície estável à sua frente (talvez o suporte de halteres) com uma mão. Curve-se deixando cair o peito e levantando a perna oposta à sua mão livre. Pegue um haltere com a mão livre. Puxe-o para o lado da cintura e depois abaixe-o. Faça 10 e troque de lado.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições por lado.
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Revista James Farrell / M + F
Por que funciona: Como o Suspension Trainer Y, este movimento fortalece as costas e os ombros, puxando seus ombros para trás e para baixo onde eles pertencem.
Como fazer isso: Fique de frente para um treinador de suspensão, joelhos levemente dobrados, segurando uma alça em cada mão. Seus cotovelos devem estar dobrados em 90 graus, formando um W com seu torso para que o treinador fique pendurado diagonalmente. Atire seus ombros e costas enquanto você se inclina para trás. Iniciando o movimento com as omoplatas, puxe-se de volta à posição inicial. Certifique-se de manter um ângulo de 90 graus em seus cotovelos.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições.
Por que funciona: Esta versão da flexão dá mais ênfase ao trabalho dos ombros.
Como fazer isso: Assuma a posição de flexão com os pés em uma escada, banco ou bola suíça. Abaixe enquanto inspira até que seu peito quase toque o chão. Expire enquanto empurra de volta.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições.
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Edgar Artiga
Por que funciona: Embora seja um modo de espera confiável de tórax / peitorais, isso também funciona no deltóide, especialmente se você manter a forma adequada.
Como fazer isso: Deite-se em decúbito dorsal em um banco plano, segurando um par de halteres sobre o peito com os cotovelos ligeiramente dobrados e as palmas voltadas uma para a outra. Separe as mãos e abaixe os halteres para os lados até sentir um estiramento no peito. Na parte inferior do movimento, as palmas das mãos devem estar voltadas para o teto. Atire seus peitorais e levante os halteres até chegar ao ponto de partida, um movimento que se assemelha a abraçar um barril.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições.
Por que funciona: Seus ombros suportam este movimento como fazem com tantos movimentos na vida.
Como fazer isso: Comece no chão do seu lado esquerdo, com o antebraço esquerdo no chão e o cotovelo sob o ombro. Empurre o cotovelo para cima, criando uma linha reta do tornozelo ao ombro. Seus quadris devem estar fora do chão, e apenas o lado do seu pé inferior e seu cotovelo devem estar no chão. Segure por 30 segundos.
Prescrição: 2 conjuntos.
Pete Williams é um personal trainer certificado pela NASM e autor ou co-autor de vários livros sobre desempenho e treinamento.
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