O rolamento de espuma nas principais articulações, como o quadril, pode beneficiar a mobilidade e o desempenho de um atleta na academia. Sob cargas pesadas constantes, a fáscia do quadril pode ficar tensa, o que limitará o sequenciamento adequado desta articulação. Fatore a quantidade de tempo que passamos sentados e você está olhando para um quadril cada vez mais tenso ou travado.
O quadril é único em comparação com outras articulações no que diz respeito a como esses músculos funcionam lado a lado a partir de pontos de origem semelhantes. Para nos ajudar a esticar os quadris de maneira eficaz, procuramos Matt Moskowitz, chefe de treinamento do Hell's Kitchen Wellness, para aprender sobre seus movimentos iniciais para esses fins. Confira o vídeo abaixo, junto com descrições de movimento mais detalhadas abaixo no artigo.
Nota: Todas as moções mostradas são apenas para fins informativos. As informações neste artigo e no vídeo não têm como objetivo prevenir ou curar nenhuma doença ou lesão. É sempre uma boa ideia consultar um profissional médico ou treinador antes de tentar qualquer nova metodologia de treinamento. Se você sentir qualquer dor aguda ao rolar a espuma ou se exercitar, interrompa os movimentos imediatamente.
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A porção anterior do quadril é composta de vários músculos provenientes de pontos de origem semelhantes ao longo da crista ilíaca anterior. Esses músculos podem ficar tensos após levantamentos pesados ou ao sentar-se o dia todo. Abaixo estão alguns dos músculos do quadril e da perna anterior, esta sequência de rolamento de espuma ajudará a direcionar e soltar.
Um dos maiores equívocos de rolar o quadril é ignorar a porção posterior ou trabalhar nos glúteos também. Trabalhar para alongar e para frente e para trás do quadril ajudará a fornecer a esta articulação um alongamento de evento, que apoiará o sequenciamento adequado do quadril. Abaixo estão alguns dos músculos posteriores do quadril que esta sequência terá como alvo.
Para o primeiro movimento na sequência, o atleta sentará no rolo de espuma bem no cóccix. Mantenha uma postura ereta e ereta, em seguida, role para frente lentamente até o osso sentado, ou a crista óssea na área do glúteo médio-inferior. Os atletas sentirão um leve impacto ao rolar sobre a área óssea. Continue a rolar para frente e para trás suavemente por 20-30 segundos.
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Em seguida, o atleta estenderá uma perna e girará o pé para fora na direção de sua perna estendida. A outra perna manterá uma posição de 90 graus, e o atleta começará a rolar suavemente para frente e para trás no lado diagonal do glúteo. Os atletas aplicam pressão moderadamente e respiram profundamente durante esse movimento, enquanto rolam para frente e para trás por 30 segundos.
O atleta agora deixará sua perna original estendida e trará a perna anteriormente dobrada a 90 graus. Isso posicionará o atleta com sua faixa IT pressionando o rolo de espuma. Muitas vezes, um atleta pode encontrar sua banda de TI, observando a área mais apertada no quadril (varia um pouco de atleta para atleta). Respirando profundamente aplicando pressão variável, o atleta irá rolar para frente e para trás sobre a origem da banda (área carnuda) por 30 segundos.
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Assim que o atleta atinge a faixa de TI por 30 segundos, eles rolam para baixo no cilindro mantendo uma posição semelhante à que fizeram para a faixa de TI. Eles param logo acima da pélvis, onde se sentem mais tensos, e em vez de rolar para cima e para baixo, eles balançam de um lado para o outro, aplicando uma leve pressão de balanço e respirando profundamente por 30 segundos.
O movimento final fará com que o atleta termine com um alongamento estático do flexor do quadril. Da posição anterior, eles rolam para baixo no rolo até que seu quadril fique nivelado com o chão. Isso varia de atleta para atleta, e quanto mais próxima a posição do rolo do joelho, mais apertado tende a ser o flexor. Uma vez deitados, eles mantêm este alongamento e respiram profundamente por 30 segundos.
O quadril pode ser uma área problemática e apertada para muitos atletas. Por este motivo, é recomendado começar a sequência acima em um rolo mais macio e passar a um rolo mais firme ao longo do tempo. Um atleta deve sentir um certo grau de pressão e alongamento no rolo, mas não deve sentir dor, ou estar em uma posição onde está lutando a cada alongamento.
Muitos atletas podem se beneficiar de alongamento e trabalho na mobilidade do quadril. Um aumento nesta mobilidade pode levar a um melhor desempenho e a uma postura mais saudável em geral.
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