A fáscia que envolve os músculos das pernas é uma das áreas mais problemáticas e rígidas para os atletas, especialmente aqueles que trabalham sedentários e ficam sentados o dia todo. Os quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas tensos podem levar a desequilíbrios / fraquezas nas pernas e na forma como nos movemos.
[Pronto para começar? Confira nossa oferta especial no Rolo de Espuma BarBend 2 em 1 hoje!]
Queríamos uma sequência de perna que atingisse a perna de maneira uniforme e fornecesse um fluxo natural pré e pós-treino. Para nos ajudar a estender as pernas de maneira eficaz, entramos em contato com Matt Moskowitz, chefe de treinamento da Hell's Kitchen Wellness, para aprender sobre seus movimentos iniciais para esses fins. Confira o vídeo abaixo, junto com descrições de movimento mais detalhadas abaixo no artigo.
Nota: Todas as moções mostradas são apenas para fins informativos. As informações neste artigo e no vídeo não têm como objetivo prevenir ou curar nenhuma doença ou lesão. É sempre uma boa ideia consultar um profissional médico ou treinador antes de tentar qualquer nova metodologia de treinamento. Se você sentir qualquer dor aguda ao rolar a espuma ou se exercitar, interrompa os movimentos imediatamente.
[Existem várias maneiras pelas quais um rolo de espuma pode ajudar no seu progresso. Confira nosso guia definitivo para laminação de espuma para aprender todas as maneiras como isso pode ajudar.]
A frente da perna é composta por vários músculos menores que correm ao longo da tíbia / fíbula. Junto com panturrilhas tensas, esses músculos podem limitar a flexão e extensão do tornozelo, o que também terá impacto sobre como os músculos da coxa se movem. Abaixo estão algumas das anteriores (mais posterior) músculos das pernas, nos quais nos concentraremos em alguns dos movimentos.
[Necessita trabalho de parto adicional? Aqui está uma sequência rápida de rolamento de espuma para soltar e mobilizar panturrilhas tensas.]
Passar o dia todo sentado pode deixar o quadríceps tenso e prolongado. Em muitos casos, rolar as pernas e quadris juntos beneficiará mais o atleta. Os músculos tensos das pernas afetam a forma como o quadril se articula e permitem que as pernas fluam através dos exercícios da parte inferior do corpo. Abaixo estão alguns dos músculos das pernas atingidos nesta sequência de rolamento.
Além de quadríceps tensos, não é incomum ter isquiotibiais encurtados. Quando nos sentamos em uma posição sentada flexionada, esses músculos tornam-se inativos, o que pode fazer com que encurtem e contraiam. Abaixo estão os músculos isquiotibiais que iremos atingir nos alongamentos finais pós-treino da sequência.
[Não se esqueça de estender os quadris com as pernas. Confira este guia para mobilizar eficazmente seus quadris.]
O atleta começará ajoelhando-se no rolo de espuma logo abaixo da patela. A partir desta posição ajoelhada, flexione os dedos dos pés para dentro para criar tensão na musculatura da panturrilha. Ao fazer isso, comece a se inclinar para trás e sentar nos calcanhares, mantendo uma postura ereta e alta. Os atletas manterão esta posição por 30 segundos, onde sentirão um alongamento ativo sem dor.
A partir da posição ajoelhada com as panturrilhas ainda ocupadas, o atleta começará a trazer as mãos para o chão na frente deles criando uma posição de mesa. Semelhante a um movimento de alpinista, o atleta manterá a posição de topo da mesa e começará a rolar o rolo de espuma para cima e para baixo na perna. Faça isso por 30 segundos ou 30 repetições (rolos).
Mantendo a posição anterior do tampo da mesa, o atleta agora começará a rolar com uma ligeira mudança de quadril para o lado direito e esquerdo. O objetivo é atingir cada lado igualmente, por isso é recomendado manter um fluxo ou padrão para este método de rolamento. Por exemplo, deslocando os quadris na parte superior de cada roll, em vez de no meio. Repita esta técnica de rolamento por 30 segundos ou 30 repetições.
Para o próximo movimento, o atleta irá girar para o lado e rolar para baixo o rolo de espuma até que a pelve esteja apoiada logo acima do trocanter maior (osso do quadril). Este movimento é semelhante a varreduras de quadril que você faria em pé, mas seu objetivo é manter uma leve pressão no rolo enquanto balança a perna para frente e para trás. Repita este movimento por 30 segundos ou 30 repetições.
* O objetivo é direcionar os isquiotibiais conforme você balança a perna para a frente, e o psoas conforme sua perna volta.
Uma vez que o atleta tenha feito 30 varreduras de perna, ele descerá o rolo até um ponto onde a caixa torácica está apoiada e os quadris estão no chão. O atleta estenderá ambas as pernas e, em seguida, levará uma para uma posição de 90 graus. Com a perna dobrada e o joelho liderando o movimento, o atleta trará a perna sobre o corpo tentando manter contato com o rolo. Traga essa perna de volta ao centro e inverta os lados. Repita este movimento por 30 segundos ou 30 repetições.
* É importante sempre liderar com o joelho neste exercício, já que o objetivo é direcionar os flexores do quadril, então relaxe em cada movimento.
O atleta sentará no rolo de espuma com a borda do cóccix fora do rolo. As pernas assumirão a posição normal de borboleta, e o atleta criará uma postura ereta, mantendo o peito alto. Os braços vão trabalhar para puxar as pernas para fora, abrindo a virilha. Mantenha este alongamento por 30 segundos a um minuto, enquanto respira profundamente.
* É importante puxar as pernas para fora e evitar empurrá-las para baixo, pois isso pode irritar os quadris e impedir o alongamento.
Da posição sentada, o atleta rolará o rolo de espuma pela perna sob as panturrilhas. Eles vão estender as pernas e flexionar os dedos dos pés em direção ao corpo. Isso vai alongar e alongar o tendão. A quantidade de flexão do tornozelo ajudará a influenciar a quantidade de alongamento que um atleta sente. Para um alongamento mais intenso, o atleta pode trabalhar para trazer o rolo de espuma em direção ao joelho. Procure manter o tórax aberto durante este alongamento.
Semelhante ao alongamento estendido acima, o exercício assistido de toalha irá utilizar uma toalha para fornecer ao atleta alongamento adicional do tendão da coxa. Uma vez que o atleta esteja na posição sentada, peça-lhe que enrole uma toalha em volta dos pés e trabalhe para flexionar os dedos dos pés em direção ao corpo e alongar os tendões da coxa.
Segure cada alongamento (o que você escolher) por 30 segundos a um minuto.
Ainda sem comentários