Um atleta se preparando para uma corrida, ou um atleta focado em corrida, utilizará um rolo de espuma de forma diferente de um atleta focado na força. Seu corpo e músculos estão sendo usados de uma maneira diferente em comparação com o levantador regular, então eles precisam se concentrar em áreas diferentes devido ao estresse de batidas constantes com os pés durante a corrida.
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Para aquecer para uma corrida com uma sequência de rolamento de espuma, procuramos Matt Moskowitz, chefe de treinamento da Hell's Kitchen Wellness, para saber mais sobre seus movimentos para essas finalidades. Confira o vídeo abaixo e as descrições adicionais para cada etapa da sequência abaixo.
Nota: Todas as moções mostradas são apenas para fins informativos. As informações neste artigo e no vídeo não têm como objetivo prevenir ou curar nenhuma doença ou lesão. É sempre uma boa ideia consultar um profissional médico ou treinador antes de tentar qualquer nova metodologia de treinamento. Se você sentir qualquer dor aguda ao rolar a espuma ou se exercitar, interrompa os movimentos imediatamente.
Os corredores que treinam em alto volume, especialmente, devem consultar um profissional médico antes de realizar qualquer nova prática de recuperação ou mobilidade.
[Existem várias maneiras pelas quais um rolo de espuma pode ajudar no seu progresso. Confira nosso guia definitivo para laminação de espuma para aprender todas as maneiras como isso pode ajudar.]
A sequência de rolamento de espuma que Moskowitz usa é projetada para preparar e preparar uma variedade de músculos e áreas que são usados durante a corrida. Começamos a trabalhar das pernas para cima e terminamos com o tronco. Cada movimento é usado para preparar o corpo para uma postura de corrida adequada e prontidão. Confira algumas das áreas que a sequência de laminação de espuma atinge abaixo.
Moskowitz apontou que um atleta de corrida de longa distância ou de alto nível (Mais de 7 milhas por dia) precisará de métodos e séries de movimentos completamente diferentes para o aquecimento. Ele aconselha esses atletas a buscarem um profissional para aprender as formas adequadas de preparar o corpo, porque o estado de sua musculatura e constituição será muito diferente do que o corredor casual.
O primeiro movimento posicionará o atleta de lado com o rolo sob ele na altura do joelho. A partir daqui, o atleta trará seu peso corporal sobre o rolo, então eles são posicionados de lado.
Neste ponto, o atleta começará a rolar para o trocanter maior (marco ósseo do quadril) e desça o rolo na lateral da perna até o joelho, trabalhando para acertar a banda de TI. Conforme o atleta move o rolo pela perna, ele também traz seu torso mais vertical para esticar ainda mais a faixa de TI. Eles executam este movimento por 30-40 golpes.
Depois que um atleta realizou 30-40 rolos de banda IT, eles se posicionarão sentados no rolo, apoiando-se em um dos glúteos. O atleta cruzará a perna deslocada e deslocará seu peso para o glúteo para aplicar pressão com o rolo.
Uma vez que o atleta encontre seu equilíbrio e tenha a quantidade adequada de pressão tolerável aplicada, ele começará a rolar em uma pista de seis polegadas. Moskowitz aconselhou os atletas a rolarem do glúteo superior até a base do glúteo (origem do tendão da coxa) para 30-40 tacadas.
Ao terminar o giro do glúteo, o atleta trará seu torso para mais perto do solo e posicionará o rolo no flexor do quadril. O atleta estabilizará seu peso corporal e começará a balançar para frente e para trás suavemente nas áreas tensas ou sensíveis do flexor do quadril.
O ideal é que o atleta estenda seu braço mais afastado do solo e o mova com o balanço do corpo para aplicar mais pressão e criar equilíbrio. Moskowitz afirmou que não deve haver contato ósseo, portanto, se o rolo estiver pressionando o osso do quadril, posicione o rolo um pouco mais alto no corpo. O atleta se move para frente e para trás suavemente por 30-40 pedras.
Comece o movimento final com a bunda do atleta posicionada no chão e a parte inferior das costas em contato com o rolo de espuma. A partir daqui, o atleta cruzará os braços e começará a levantar a bunda do chão envolvendo o núcleo, enquanto move o rolo de espuma pelo torso.
Um atleta manterá sua bunda fora do chão e rolar para cima e para baixo da parte inferior do tórax até a parte inferior das omoplatas. O atleta executa este movimento por 20-30 braçadas.
Se um atleta deseja atingir a musculatura mais profunda das costas, Moskowitz sugere estender os braços acima da cabeça. Ele afirma que isso ajuda a limpar as omoplatas do rolo e fornece ao atleta a capacidade de mirar nos rombóides, entre outros músculos mais profundos.
Semelhante ao primeiro alongamento torácico médio, o atleta realizará este movimento da parte superior das costas para a parte inferior do tórax. Moskowitz diz que 20-30 golpes são suficientes.
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