O aquecimento costuma ser algo com o qual os levantadores de peso e atletas estão familiarizados, mas ainda parece haver algumas perguntas e informações equivocadas por aí sobre quais são realmente as MELHORES formas. Embora raramente haja uma "melhor" maneira de fazer algo, a maioria de nós, treinadores e atletas, pode concordar que os melhores aquecimentos acabam nos sentindo prontos e mentalmente preparados para atingir os pesos.
Neste artigo, discutiremos os métodos mais comuns de um aquecimento adequado para ajudar os treinadores e atletas a determinar qual é a melhor maneira de aquecer para sessões de levantamento.
Em artigos recentes, discutimos uma ampla gama de opções de aquecimento dinâmico (condicionamento físico geral, corrida, etc.). Um aquecimento adequado pode ajudar a aumentar o desempenho e minimizar os riscos de lesões, muitos dos quais podem ser evitados se os treinadores e atletas levarem seus aquecimentos mais a sério. Abaixo está uma breve recapitulação dos benefícios de um aquecimento adequado para ajudar os treinadores e atletas a ver o verdadeiro valor de um aquecimento pré-treinamento / competição bem pensado.
O aumento da temperatura corporal central pode ajudar a aumentar a prontidão para o exercício, melhorar a função muscular e a circulação e auxiliar na flexibilidade / mobilidade de um atleta.
Um aquecimento dinâmico adequado aumentará o fluxo sanguíneo muscular e a circulação sanguínea corporal total, que é a chave para o fornecimento de sangue rico em oxigênio ao tecido muscular e a eliminação de subprodutos metabólicos de sessões de treinamento anteriores.
Além disso, um aquecimento dinâmico adequado começará a desviar o fluxo sanguíneo para o intestino e promoverá distribuições mais elevadas do fluxo sanguíneo total do corpo para os tecidos musculares ativos, melhorando ainda mais a produção e o desempenho do exercício.
Um aquecimento dinâmico oferece aos atletas a oportunidade de se prepararem mentalmente para uma sessão de treinamento ou evento competitivo. Freqüentemente, um treinador pode usar um aquecimento dinâmico como uma forma de ritualizar o processo de treinamento, o que pode ajudar a aumentar o foco e facilitar o atleta em situações mais extenuantes (competição de alto estresse, sessões de treinamento intensas, etc).
Os benefícios acima de um aquecimento dinâmico podem aumentar a resiliência a lesões de levantadores / atletas. Diminuir os riscos de lesões por tensões e puxões musculares e outras lesões do tecido conjuntivo pode ajudar um atleta a treinar com mais força e a treinar de forma mais consistente.
Abaixo você encontrará um aquecimento geral para levantadores que planejam levantar pesos. Embora os aspectos posteriores do aquecimento possam diferir de sessão para sessão, os treinadores podem usar o formato abaixo e mudar como acharem adequado.
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Abaixo estão seis (6) estratégias de aquecimento comuns que são usadas por treinadores e atletas antes das sessões de treinamento e evento competitivo. Observe que nem todos os componentes são usados por todos os treinadores / atletas.
Em um artigo anterior, discutimos os prós e os contras de realizar alongamento estático antes do treinamento de força / resistência. Em suma, o alongamento estático pode ser usado como uma introdução suave à sessão de treinamento e permitir que um atleta faça um inventário mental de qualquer tensão ou rigidez muscular ocorrida durante a sessão.
O rolamento de espuma leve e outras terapias manuais de liberação ativa podem entrar na rotina de um atleta e podem ser usadas no início do processo de aquecimento. Métodos como rolamento de espuma, massagem de tecidos moles e liberação miofascial de bola de lacrosse são opções para treinadores e atletas usarem.
Atividade física leve, como; remo, ciclismo, pular corda e corrida são formas de aumentar a temperatura corporal central e a circulação por todo o corpo. Isso geralmente é feito antes de um aquecimento dinâmico para permitir que um atleta entre em um aquecimento dinâmico já aquecido e preparado para a série de movimentos rápidos à frente.
O aquecimento dinâmico é um aspecto fundamental de um programa de treinamento, pois permite que um atleta se mova, sue e se prepare mentalmente para as altas demandas de força, potência e esportes de preparação física.
Seguindo um breve aquecimento dinâmico (5-8 minutos), um treinador / atleta pode realizar exercícios de ativação para aumentar a ativação muscular e a coordenação do movimento dos grupos de músculos e os padrões necessários para aumentar o desempenho e resiliência a lesões durante a sessão de treinamento.
Antes de pular para as séries de trabalho, um levantador pode usar barra vazia e movimentos leves carregados para se preparar para a sessão de treinamento. Por exemplo, o vídeo abaixo demonstra um snatch com barra vazia para aquecer levantadores de peso olímpicos.
Como você pode ver, há uma grande variedade de métodos de aquecimento que podem ser usados para preparar um atleta para sessões de treinamento. Treinadores e atletas podem usar todos (o que é recomendado) os métodos acima dentro de um segmento de aquecimento de 10-15 minutos para maximizar o desempenho e diminuir potencialmente os riscos de lesões. Se você gostou deste artigo, certifique-se de verificar os guias de construção de exercícios de aquecimento dinâmico abaixo.
Imagem em destaque: @gymclassphotography no Instagram
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