Depois de uma sessão de treino de pull-up de alto volume - seja chutando ou puxando para cima estritamente - onde a dor o atinge no dia seguinte?
Se sua resposta for A parte inferior do meu bíceps, então há uma boa chance de seus dorsais não estarem ajudando muito quando você puxa. E embora você ainda possa se tornar decente em movimentos de puxada, dependendo de seus bíceps, se seus dorsais também não estiverem participando, você está deixando uma tonelada de força na mesa.
Eu admito, tenho uma deficiência de latência e, por muitos anos, minha solução foi simplesmente fazer mais, mais, mais flexões. Funcionou até certo ponto - eu fiquei melhor em pull-ups estritos - mas depois cheguei a um platô, porque estava apenas registrando o volume, em vez de corrigir minha deficiência de lat.
Então, mais recentemente, tenho me treinado para realmente usar meu lats e isso está fazendo uma grande diferença.
Aqui estão cinco particularmente movimentos úteis não dar chance àqueles lats não para disparar:
Durante todos esses movimentos, aqui está o que você quer pensar:
Quando agarramos uma barra para puxar para cima, ou um DB para uma linha curvada, por exemplo, nosso instinto natural é pensar em puxar o DB para o nosso corpo, ou nosso corpo para a barra no caso de um puxão. pra cima. Isso ativa automaticamente nosso bíceps.
Em vez disso, pense em suas mãos e antebraços como ganchos que conectam seus cotovelos à barra ou ao DB, ou o que quer que você esteja segurando. Seu único papel é agarrar. De lá, concentre-se nos cotovelos, imaginando que há algo ou alguém atrás de você. Seu trabalho é acertá-los com os cotovelos, como se você fosse um caminhão de reboque puxando um carro.
Comece sentado com os pés em um banco ou caixa e vovó em uma corda. Em seguida, comece a se levantar empurrando os cotovelos para trás, uma mão de cada vez (mantendo os quadris o mais alto possível), até ficar em uma posição ereta no banco. Então, mais uma vez, abaixe-se lentamente, mão sobre mão, até que você esteja de volta no chão. Eles são ótimos, pois isolam um lat de cada vez.
Semelhante às trações de escalada de corda, as fileiras de anéis de braço único são ideais para isolar um lat de cada vez. Você provavelmente terá que colocar seu corpo em uma posição mais vertical do que faria se estivesse usando as duas mãos.
É como uma linha DB curvada, mas com uma barra ancorada em uma engenhoca de mina terrestre. Mais uma vez, concentre-se em direcionar o cotovelo para trás.
Prenda uma faixa a uma barra acima da cabeça e, em seguida, coloque um pino através da faixa. Deite-se de costas, mantenha os braços retos e puxe a faixa até a cintura enquanto se coloca em uma posição de corpo oco. Em seguida, volte à posição inicial lentamente, concentrando-se em desacelerar o movimento resistindo com o lats.
Uma das maneiras mais fáceis de fazer seus bíceps assumirem o controle durante uma flexão é colocar suas mãos muito próximas uma da outra. Quando eles são mais largos, vai forçá-lo a ativar a tração com o lats. Sim, você pode se sentir muito pior em flexões a curto prazo, mas aumentar sua aderência é uma ótima ferramenta de treinamento para fazer esses dorsais trabalharem mais do que normalmente fazem.
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