Venho treinando há mais de 20 anos e tenho quase certeza de que tentei de tudo: divisões de alto volume das partes do corpo; divisões de alta intensidade e baixo volume; treinamento de alta frequência; treinamento de baixa frequência; até mesmo treinamento de corpo inteiro.
Se eu fosse forçado a escolher apenas um estilo de treino para fazer pelo resto da minha vida ... bem, eu ficaria chateado! Mas uma vez que eu superasse isso, eu escolheria treinamento de alta intensidade e baixo volume com uma divisão de parte do corpo. Nada do que experimentei produz tecido muscular denso semelhante ao granito como este sistema.
Não me lembro de um único ciclo de treinamento em que fiz esse tipo de treino e não fiz um progresso incrível. Na verdade, a principal razão de eu me desviar dele é o tédio.
Por um lado, dizer que você fica entediado com um programa no qual você fica mais forte a cada treino é tão estranho quanto reclamar da monotonia de dormir com Playboy centerfields noite após noite, quando há tantas mulheres menos atraentes que você poderia estar seduzindo.
Mas, por outro lado, o fato de você ficar doente com esses treinos é um bom sinal de que você precisa usar divisões de alta intensidade em incrementos curtos e estratégicos. Um pouco vai longe. Seu corpo progride, mas seu cérebro sabe quando você já teve o suficiente.
Deixe-me mostrar como você pode tirar proveito de treinos de alta intensidade para obter grandes ganhos em tamanho e força.
Como acontece com quase tudo na vida que oferece grandes recompensas, as divisões de alta intensidade têm muitos riscos e desvantagens potenciais.
Em primeiro lugar, como observei, está o tédio, ou fadiga mental, ou como você quiser chamá-lo. A maioria de nós está acostumada a sair do ginásio sentindo-se eliminada. Com divisões de alta intensidade, você sempre sai da academia com a sensação de que poderia fazer mais.
Mas mais não é melhor. Na verdade é pior. (Se você não acredita em mim, apenas deite-se ao sol das 8 da manhã.m. a 8 p.m. sem protetor solar. Mesma ideia.) Você obterá os melhores resultados quando resistir à tentação de fazer outro exercício ou fazer "apenas mais uma série.”
Mas há uma maneira fácil de contornar esse problema: quando a vontade de tentar algo novo se tornar insuportável, apesar do sucesso do programa de baixo volume, siga seus instintos e passe para algo diferente.
Em segundo lugar, o treinamento de alta intensidade pode ser difícil para as articulações. Mas não tem que ser.
Para máxima segurança, sem falar na eficácia, você deseja diminuir os pesos de uma maneira lenta e controlada em cada repetição. Faça uma transição lenta e suave para a parte concêntrica do elevador e acelere o mais rápido possível para ativar o número máximo de unidades motoras.
Ao controlar o negativo e mudar de direção lentamente, você limitará o estresse em seus tecidos conjuntivos. Quando você segue com um levantamento rápido e poderoso, você obterá estimulação máxima dos músculos que está almejando.
Terceiro, você simplesmente não pode fazer este treino sem resistência mental. Você tem que abordar da mesma forma que um lutador vai atrás de seu oponente. Não, os pesos não vão revidar, mas você tem que perceber que está enfrentando um inimigo formidável: seu último treino. Você tem que fazer o que for preciso, a cada treino, para superar o que quer que tenha feito da última vez que treinou esses músculos com esses exercícios.
Finalmente, você tem que superar sua aversão em manter um registro de treinamento e registrar cada repetição de cada série. Se o objetivo é superar seu desempenho anterior, você deve saber o que isso envolve.
Veja desta forma: você não entraria em uma competição de arco e flecha e tentaria atirar com os olhos vendados. (E se você quiser, você deve pelo menos dar a todos um aviso justo para que eles possam se esconder atrás de algo que uma flecha não pode penetrar.) Mas é provável que você tenha treinado por anos sem nunca anotar nada. Isso é bom para alguns tipos de programas, em que o objetivo é uma sensação subjetiva de exaustão muscular. Não é bom para rotinas de divisão de alta intensidade.
Não há nada subjetivo sobre seus objetivos neste programa. Cada vez que você entra na academia, você está lá para bater seu desempenho em seu último treino. Você tem que melhorar, mesmo que seja apenas subindo 2,5 quilos ou adicionando uma repetição.
Sem um diário de bordo, você está apenas mijando no vento.
Nos treinos a seguir, eu emprego a maioria dessas técnicas de aumento de intensidade:
Séries diretas até a falha: uma das maneiras mais básicas de aumentar a intensidade é treinar até a falha concêntrica. Em outras palavras, continue cada série até que você não possa mais aplicar força suficiente para mover o peso.
Isso é mais difícil do que a maioria das pessoas treina, mas não acho que seja tão desgastante a ponto de você treinar demais seus músculos se fizer mais de uma série. Você pode fazer duas séries de um exercício e, ocasionalmente, até três séries.
Rest-pause: a frase “rest-pause” é usada de diferentes maneiras em diferentes contextos. A ideia básica é que você estenda uma série fazendo uma pausa entre as repetições para permitir que seus músculos se recuperem. Os instrutores descobriram várias maneiras de usar a técnica.
Eu uso um conjunto de repouso-pausa triplo, no máximo uma vez por exercício. Funciona assim: você pega uma série até a falha concêntrica, recoloca o peso no suporte, descansa 20 a 30 segundos e faz outra série até a falha. Então você recoloca o peso novamente, descansa e faz uma série final para falhar.
Você pode usar o conjunto de repouso-pausa triplo com quase todos os exercícios. As únicas exceções são levantamentos compostos de baixa intensidade para as costas, como agachamentos e levantamento terra. A fadiga pode fazer com que você use má forma, o que pode ser perigoso.
Um conjunto de três pausas e descanso por exercício é suficiente.
Seguras isométricas: após a conclusão de sua última repetição em uma série, segure o peso na posição contraída pelo maior tempo possível. É seguro, eficaz e dá às suas unidades motoras sonolentas um grande sinal de alerta!
O iso-hold funciona melhor em exercícios onde há tensão na posição contraída. É realmente difícil se manter no topo de uma barra fixa, por exemplo, e é por isso que é um ótimo exercício para iso-hold. Mas em outros exercícios, como flexões e roscas, você pode segurar o peso por um longo tempo na posição superior. Então, se você fosse tentar iso-hold com eles, você iria querer abaixar um pouco o peso para aumentar a tensão.
Use-o com cautela. Se você estiver fazendo várias séries de um exercício, use um iso-hold para a repetição final da série final.
Parciais: são semelhantes em natureza (e na quantidade de trauma que induzem) às imobilizações isométricas. Quando você chega ao final de uma série e não consegue completar outra repetição completa, você faz algumas repetições parciais para levar seus músculos à exaustão completa.
Alguns dos melhores exercícios para repetições parciais são levantamento da panturrilha e pullovers da máquina. Com um bom observador, porém, você pode fazer parciais com praticamente qualquer exercício. Você só precisa chegar à parte mais fácil da amplitude de movimento e evitar a parte mais difícil. Então, em um supino, por exemplo, o observador iria ajudá-lo a tirar a carga de seu peito depois de atingir uma falha concêntrica. Então você faria parciais naqueles últimos centímetros antes do bloqueio.
Tal como acontece com as paradas isométricas, não faça mais do que uma série de parciais em qualquer exercício.
Repetições forçadas: não sou um grande fã de repetições forçadas - nas quais seu parceiro de treinamento ou observador o ajuda a completar a parte concêntrica de algumas repetições no final de uma série - simplesmente porque são muito fáceis de abusar e torná-lo dependente de outra pessoa para aumentar a intensidade do seu treino.
Se você quer um exemplo de como essa técnica se tornou bastardizada, basta ir a qualquer academia pública (ou “centro de fitness familiar”) às 17h30.m. na segunda-feira e veja o que acontece nas estações de supino. Conte quantas vezes alguém diz “todos vocês!”Quando é realmente cerca de 50-50.
Mas só porque os idiotas fazem mau uso, não significa que não seja uma ótima ferramenta para aumentar a intensidade ... contanto que seja usado com moderação. Algumas repetições forçadas em uma série de um exercício por treino ajudam muito.
Eu não os incluí nesses treinos, mas eles podem ser uma ferramenta legítima, se usados com sabedoria e moderação.
Repetições negativas: quando você abaixa lentamente um peso que é mais pesado do que qualquer coisa que você poderia mover concentricamente, você induz mais microtrauma nos músculos do que com qualquer outra técnica de treinamento. É como dinamite. Explodir as coisas que você está tentando explodir, e é uma ótima ferramenta. Mas o potencial de danos colaterais é enorme.
Eu prefiro usar uma versão menos traumática de repetições negativas. Em vez de começar com um peso que você não pode levantar concentricamente, gosto de usar um peso que você pode levantar várias vezes e só uso um negativo lento depois de atingir uma falha concêntrica. Como o peso que você está baixando é menor do que seu máximo de uma repetição nesse exercício, você evita aniquilar um músculo a ponto de ser FUBAR.
Outra variação que evito são os "negativos forçados", em que um observador ajuda você a realizar mais de uma repetição negativa depois que você atinge a falha concêntrica com aquele peso. Uma repetição negativa, após sua repetição concêntrica final, é suficiente.
Mas há uma maneira segura de tornar essa única repetição negativa ainda mais difícil: faça um iso-hold após sua repetição final de amplitude total de movimento e, em seguida, faça a negativa. Não faça isso em um exercício em que seus joelhos, ombros ou parte inferior das costas fiquem traumatizados. Mas em barras suspensas ou linhas com apoio no peito, é dinamite - uma ótima ferramenta se você sabe o que está fazendo com ela.
O volume e a intensidade devem ser inversamente proporcionais; caso contrário, seus ganhos serão tão estagnados quanto a água da lagoa.
Mas e a frequência? Com um volume menor, você deve ser capaz de treinar cada grupo muscular com mais frequência, certo? A resposta é ... depende. Como regra geral, sugiro treinar cada parte do corpo uma vez a cada quatro a sete dias. Mas quando você usa as técnicas de aumento de intensidade que acabei de descrever e que estão incluídas no programa que estou prestes a mostrar a você, uma vez que a cada cinco a sete dias é suficiente.
O melhor conselho que posso oferecer: erre por se recuperar muito, ao invés de muito pouco.
Eu gosto de terminar um treino com uma série de 15 a 20 repetições. Então, conforme ocorre a supercompensação hiperanêmica (também conhecida como bomba), alongue o músculo pelo tempo que você aguentar. Esta técnica de bombeamento / alongamento ajuda a expandir a fáscia ao redor do músculo, dando a você uma barriga muscular maior ao longo do tempo. Também reduz as aderências hipertônicas (também conhecidas como fibras musculares que ficam presas umas às outras), o que diminui o desempenho.
Os exercícios a seguir são um exemplo de como você pode usar uma variedade de técnicas de alta intensidade para treinar suas costas.
| Exercício | Jogos | Reps | Técnica (s) de aumento de intensidade | |
| UMA | Levantamento terra de rack | 2 | 4-6 | Conjuntos retos para falha concêntrica |
| B | Rema apoiada no peito (pega overhand) | 2 | 4-6 | Após a falha concêntrica na segunda série, faça uma espera isométrica e uma repetição negativa |
| C | Fileira de cabo baixo (empunhadura neutra) | 1 | 6-8 | Conjunto de repouso-pausa triplo * |
| D | Pulôver de máquina | 1 | 15-20 | Após a falha concêntrica, faça quantas repetições parciais você puder |
| Exercício | Jogos | Reps | Técnica (s) de aumento de intensidade | |
| UMA | Puxar para cima | 1 | 6-8 | Conjunto de repouso-pausa triplo, terminando com uma espera isométrica e repetição negativa * |
| B | Linha curvada barra (pega sob a mão) | 2 | 4-6 | Conjuntos retos para falha concêntrica |
| C | Lat pulldown (pega sob a mão) | 1 | 6-8 | Conjunto de repouso-pausa triplo, terminando com uma espera isométrica e repetição negativa * |
| D | Mosca reversa apoiada no peito (deite-se de bruços em um banco inclinado em um ângulo de 30 graus) | 1 | 15-20 | Após a falha concêntrica, faça quantas repetições parciais você puder |
* Escolha um peso que você acha que pode levantar de 6 a 8 vezes antes de atingir a falha concêntrica. Abaixe-o, descanse por 20 a 30 segundos e levante novamente até a falha concêntrica (provavelmente 3 a 4 repetições). Abaixe-o novamente, descanse por 20 a 30 segundos e levante mais uma vez até a falha concêntrica (provavelmente apenas 1 ou 2 repetições). No Workout 2, você adicionará um iso-hold à repetição final da série final, seguido por um negativo, abaixando seu corpo ou o peso o mais lentamente possível.
Você pode querer fazer uma ou duas séries de aquecimento para vários dos exercícios, especialmente o primeiro exercício de cada treino e qualquer exercício em que esteja fazendo séries diretas até o fracasso.
Treine suas costas uma vez a cada cinco a sete dias. Faça o treino 1 na primeira vez, depois o treino 2 na semana seguinte e gire até decidir mudar de programa.
Controle o peso em cada repetição - o treinamento de alta intensidade não funciona se você deixar o peso controlar você.
Embora os exemplos de exercícios sejam para suas costas, você pode usar este modelo para treinar qualquer parte do corpo, desde que preste atenção às minhas precauções e use essas técnicas de alta recompensa, alto risco e alta intensidade com todo o respeito que elas merecem.
Finalmente, e talvez o mais importante, lembre-se disto:
Quanto mais curto o treino, mais foco você precisa. Treine como se sua vida dependesse disso e não permita distrações. Use fones de ouvido e um chapéu puxado para baixo e não faça contato visual com ninguém, por qualquer motivo.
Este é o único momento da sua vida em que ajuda parecer um completo psicopata. Quanto mais distância social você cria, maiores seus músculos ficarão.
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