Como competidores físicos masculinos, devemos nos esforçar para ter aquele corpo de praia perfeito - esteticamente agradável e em proporção. Nós treinamos tão intensamente quanto qualquer fisiculturista visando aquele formato de X perfeito, mas a dificuldade está no condicionamento sem nos tornarmos volumosos ou deixar um grupo muscular dominar outro. Então, como conseguir esse visual?
Ao olhar para um competidor de físico masculino no palco, a primeira coisa que sempre se destaca para mim são os ombros largos. Acho que isso ajuda a criar a ilusão de uma cintura menor e, portanto, um V taper. Os melhores exercícios que descobri para ajudar a conseguir isso são bater em meus ombros primeiro com um grande movimento composto envolvendo todas as cabeças. Isso geralmente envolve um tipo de pressão, halteres ou barra acima da cabeça, seguido por um movimento lateral lateral para realmente isolar a cabeça lateral do meu deltóide. Isso, por sua vez, ajudará a criar essa largura. Aqui está um dos meus exercícios de ombro favoritos para conseguir esse visual:
2 conjuntos de aquecimento
Aumentos laterais laterais: 15-20 repetições
Haltere ou imprensa de ombro com placa: 15-20 repetições
3 conjuntos gigantes
Imprensa de ombro carregada com halteres ou placa: 8-12 repetições
Lateral lateral levanta peso pesado: 10-12 repetições
Drop set, 50% do peso: 15-20 repetições
Termine com aumentos parciais pesados: 10-12 repetições (para aumentar a resistência, peça ao parceiro de treinamento para forçar os cotovelos)
3 conjuntos gigantes
Haltere traseiro flyes em banco inclinado: 10-12 repetições
Em pé, curvado sobre halteres: 10-12 repetições
Tração da face do cabo do cabo: 10-12 repetições
Finalizador
Flexão de ombro por cabo: 3 x 10-12 repetições
Supersetted
Dá de ombros com halteres pesados: 3 x 12-15 repetições
Para o exercício de flexão de ombro de cabo, eu coloco um banco sentado entre os cruzamentos de cabo e pretendo colocar meu peso em pirâmide sobre a pilha de cada série com o objetivo de cerca de 10-12 repetições, em seguida, direto para um encolher de ombros com halteres com o objetivo de aumentar o peso de cada série mas ainda alcançando 12-15 repetições. Este superconjunto me leva muito bem ao meu exercício focado em armadilhas. Para armadilhas, eu gosto de usar encolher de ombros com barra ou encolher de ombros com placa, bonito e básico, realmente focando naquele aperto.
3 conjuntos gigantes
Encolher de ombros Barbell ou encolher de ombros com placa: 8-12 repetições
Este treino de ombro atingirá todas as cabeças dos ombros e lhe dará maior intensidade das faixas de repetições mais altas e conjuntos de queda, o que dará a seus ombros uma aparência muito mais estética e agradável.
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O próximo músculo que eu acho que se destaca em um competidor é ter um peito cheio de aparência grossa, que ainda mostra ótima condição, o que ajuda a complementar o resto do físico. A seguir, esbocei um treino básico que uso para desenvolver meu peito:
Treino de peito
2 conjuntos de aquecimento
Incline Halteres ou Barbell Press: 15-20 repetições
4 conjuntos de trabalho
Inclinar halteres ou halteres: 8-12 repetições
Banco plano ou prensa carregada com placa: 8-12 repetições
3 conjuntos de trabalho
Incline o cabo do cabo: 15-20 repetições
Haltere flyes ou conjunto de queda pec dec: 12-15 repetições em cada queda
Outra coisa que todos parecem atrair ao olhar para um competidor de físico masculino é um ótimo par de abdominais. Eu treinei meu abdômen desde tenra idade por meio de ginástica e natação quando criança, depois treinei na academia duas vezes por semana, o que me construiu um núcleo forte para o palco. Então, como faço para esculpir meus abdominais? Pessoalmente, obtive os melhores resultados quando os treinei nas seções. Para fazer isso, trabalho o abdômen superior e inferior no início da semana, depois o abdômen inferior, oblíquos e central no final.
Treino de abs superior / inferior
4 conjuntos
Levantamento de perna pendurado: 8-12 repetições
Flexões de cabo de joelhos ou em pé: 8-12 repetições
Crunches de declínio reverso: 10-15 repetições
Diminuir abdominais ponderados: 8-12 repetições
Exercícios abdominais / oblíquos / central
4 conjuntos
Levantamento de perna pendurado: 8-12 repetições
Levantamento lateral da extensão das costas: 10-15 repetições
Costeletas de madeira com cabo: 8-12 repetições
Torso da barra torções: 10-15 repetições de cada lado
Tábua: espera de 1-2 minutos
Tenho certeza de que todos vocês já ouviram o ditado que os shows são ganhos pelas costas, e é muito verdadeiro. Uma boa coluna vai fazer ou quebrar um ótimo físico no palco. Como as costas são um grande grupo de músculos, é importante estimular todas as partes. Um treino variado é fundamental.
Treino de costas
4 conjuntos
Flexões de aderência ampla: 8-12 repetições
Puxada lateral de aderência ampla 8-12 repetições linha de barra em T: 8-12 repetições
Linha com halteres de um braço: 8-12 repetições em cada braço
Levantamentos terra com barra: 6-8 repetições
3 partidas
Fileira de cabos sentada: 10-15 reps
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Embora nós, como competidores do físico masculino, sejamos muito criticados por dizer que não mostramos as pernas, muitos deles têm um ótimo par, pois ainda são treinados como qualquer outra parte do músculo com dias alocados da semana. As pernas representam 50% do nosso físico geral, portanto, para ter um físico estético equilibrado, as pernas devem ser treinadas.
Aqui está uma sessão básica de pernas que eu uso:
Treino de pernas
2 conjuntos de aquecimento
Extensões de perna: 15-20 repetições
Agachamento com barra: 15 repetições
4 conjuntos de trabalho
Agachamento com barra: 6-8 repetições
Leg press: 8-12 repetições
Estocadas em marcha com barra: 10 estocadas em cada perna
Cachos isquiotibiais deitado
4 séries de trabalho: 10-15 repetições
Conjuntos de levantamento terra com pernas rígidas: 10-15 repetições
A panturrilha sentada aumenta 8-12 repetições
Finalmente, para completar a aparência de um competidor de físico masculino, você deve ter braços cheios, mas de aparência definida. Quando recebi o feedback do Olympia do ano passado, fui informado que precisava levantar mais meus braços para torná-los proporcionais ao resto do meu físico. Tenho trabalhado muito para trazê-los à tona e abaixo está uma das rotinas que usei para conseguir isso:
Treino de braços
Curvas de concentração com halteres de um braço 2 x séries de aquecimento, 15 repetições, depois 3 x séries de trabalho, 8-12 repetições (certifique-se de ir cada vez mais pesado a cada série). Na última série, execute uma série de queda tripla até a falha em cada braço.
Barbell curls, 4 x séries de trabalho: intervalo de 6-8 repetições
Roscas de martelo de corpo cruzado com halteres, 4 x séries de trabalho: 8-12 repetições
Deitado, enrolar o cabo, 3 x séries de trabalho: 8-12 repetições, piramidal em peso, a última série é uma queda tripla onde você piramide de volta em peso repetido até a falha.
Flexões de cabo de tríceps, 2 x séries de aquecimento: 20 repetições, 3 x séries de trabalho, 8-12 repetições / última série, execute uma série de queda tripla até a falha.
Trituradores de crânios de barra, 4 x conjunto de trabalho: 10-12 repetições
Aperto próximo da máquina Smith: 4 x 10-12 repetições
Pushdowns de tríceps de um braço, 3 x séries de trabalho: 12-15 repetições
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