10 conjuntos de 3 podem ter tanto tamanho quanto 3 conjuntos de 10? Resumindo, sim, mas o tipo de hipertrofia que você experimenta é diferente. Deixe-me explicar. No treinamento de força, o tempo sob tensão (TUT) reflete a duração total de uma série e é calculado multiplicando o número de repetições pelo tempo ou velocidade de execução de cada repetição. Por exemplo, se 10 repetições são realizadas em uma série e cada repetição leva 6 segundos para ser concluída (2 segundos para levantar o peso e 4 segundos para abaixá-lo), então o TUT é de 60 segundos.
Existem várias opiniões sobre o TUT ideal para hipertrofia. Com base em estudos, alguns acreditam que o intervalo TUT mais eficaz para o desenvolvimento da massa muscular é de 48-72 segundos por série. Outros, no entanto, sugerem um mínimo de 36 segundos de tensão contínua. Então, há aqueles que recomendam um menor tempo mínimo de tensão de 30 segundos para estimulação significativa do tamanho do músculo.
O treinador de força Charles Poliquin vai um passo além e diz que os músculos com uma maior composição de contração lenta requerem um TUT de 40 segundos ou mais para um desenvolvimento ideal, e os músculos com uma maior composição de contração rápida respondem melhor a séries concluídas em aproximadamente 20-40 segundos.
Para tornar as coisas ainda mais confusas, você provavelmente precisa levar em consideração o seu nível de treinamento, porque conforme a idade do treinamento aumenta, a duração média de uma série necessária para obter o mesmo efeito do treinamento diminui. Em outras palavras, um TUT abaixo da faixa de 20-40 segundos recomendada por Poliquin pode induzir hipertrofia em um trainee avançado, assumindo que séries suficientes sejam realizadas. Muitos levantadores de peso massivos e levantadores de peso que normalmente treinam com poucas repetições são ótimos exemplos.
Depois de revisar a literatura sobre o tema e os dados compilados sobre meus clientes, aqui estão alguns números que refletem o efeito do treinamento associado ao TUT de acordo com o nível do trainee: iniciante (menos de 1 ano de treinamento), intermediário (1-2 anos de treinamento) e avançado (mais de 2 anos de treinamento).
| Principiante | Intermediário | Avançado | Efeito de treinamento |
| 1-20 | 1-15 | 1-10 | Força e poder |
| 20-40 | 15-30 | 10-20 | Força e hipertrofia (fibras FT) |
| 40-60 | 30-50 | 20-40 | Hipertrofia (fibras mistas) |
| 60-120 | 50-90 | 40-60 | Hipertrofia (fibras ST) |
| 120+ | 90+ | 60+ | Resistência |
Existem certos casos em que um TUT com mais de 2 minutos de duração também pode promover hipertrofia. Por exemplo, pedalar por uma hora em um ritmo decente aumentará a resistência, mas se você encontrar colinas suficientes (i.e. intervalos de trabalho de alta intensidade), suas coxas provavelmente vão crescer.
A chave está no tempo total que um músculo esteve em tensão acima de um limite mínimo. A maioria da literatura sobre o assunto sugere 60% 1RM como o limite mínimo necessário para provocar um efeito significativo de treinamento de força. Se você realizar um TUT de 40-60 segundos em um ritmo lento com uma carga leve, a intensidade pode ser muito baixa para atingir hipertrofia suficiente. Portanto, o efeito do treinamento é influenciado pela quantidade de força (tensão) e pela duração do estímulo, conforme ilustrado abaixo.
A figura aqui demonstra o efeito tensão-tempo acima de um limite mínimo para dois métodos diferentes de treinamento de força (adaptado de Siff, 2000). Considere a curva de carga máxima como 10 conjuntos de protocolo 3RM e a curva submáxima como 3 conjuntos de protocolo 10RM.
Como você pode ver, a área acima do limite mínimo de tensão para cada curva pode ser a mesma usando cargas máximas e submáximas e, portanto, ambos os métodos de treinamento podem induzir hipertrofia. Claro, a força muscular está relacionada à intensidade (carga) e o tamanho exige volume (uma grande quantidade de trabalho). A maioria dos programas de volume que usam cargas submáximas aumentam o tamanho do músculo, mas o efeito é transitório.
A bomba experimentada pelo alto volume de trabalho causará edema e inchaço dos músculos por apenas algumas horas. Para sustentar esses ganhos de massa muscular, deve ocorrer estimulação frequente. Quando as condições adequadas são satisfeitas, você obtém um aumento no volume de proteína não contrátil e plasma semifluido entre as fibras musculares. Isso é conhecido como hipertrofia sarcoplasmática - o fisiculturista típico exibe esta forma de hipertrofia não funcional.
Infelizmente, a força muscular não reflete sua seção transversal neste cenário. Muitos fisiculturistas que treinam dessa maneira são grandes, mas não são necessariamente fortes, pelo menos para seu tamanho. Como afirma Pavel Tsatsouline, “Não julgue a força de um homem pelo tamanho de seus bíceps.”
Por outro lado, a hipertrofia miofibrilar envolve um aumento na proteína contrátil e densidade do filamento. Esta forma de hipertrofia funcional, comum em atletas de força e potência, é crônica e duradoura, onde a força muscular faz refletir sua seção transversal. Para realizar esse tipo de adaptação, você precisa atingir um volume suficiente de trabalho com cargas pesadas e máximas. Uma vez que a carga é alta e as repetições são baixas, um grande número de séries é necessário. O efeito é então sustentado se o estímulo for repetido com frequência suficiente.
Uma ótima maneira de atingir o crescimento muscular máximo (hipertrofia sarcoplasmática e miofibrilar) é combinar cargas pesadas e moderadas em seu treinamento. Digamos que você estava trabalhando no peito e nas costas. A seguinte prescrição de treino combina treino de baixa frequência e alta frequência para hipertrofia miofibrilar e treino de alta frequência e baixa frequência para o crescimento do músculo sarcoplasmático:
| Exercício | Jogos | Reps | Tempo | Descanso | |
| A1 | Supino Inclinado | 10 | 3 | 5-0-1-0 | 90 s. |
| A2 | Lean-Away Pull-up | 10 | 3 | 5-0-1-0 | 90 s. |
| B1 | Prensa com haltere plano neutro | 3 | 10 | 3-0-1-0 | 60 s. |
| B2 | Linha do haltere com punho neutro de um braço | 3 | 10 | 3-0-1-0 | 60 s. |
Se você está procurando a força e a densidade de um levantador de peso junto com o tamanho e a simetria de um fisiculturista, então uma mistura de treinamento pesado e moderado é a resposta.
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