Todos nós começamos o levantamento por motivos diferentes. Mas, para muitos, é pela aparência, seja melhorando a aparência do corpo ou pelo desejo de fazer proezas físicas de aparência impressionante. Quantos começaram CrossFit depois de assistir Mat Fraser estourando os músculos como ninguém faz negócios ou fisiculturismo depois de ver Arnold pela primeira vez? Strongman é a mesma coisa, e a maioria das pessoas vem para o nosso esporte depois de assistir a Hafthor Bjornsson jogando kettlebells em órbita e puxando aviões contra o homem mais forte do mundo.
E então é lógico que, quando esse aspirante a homem forte dá os primeiros passos no ginásio, ele vai correr direto para o maior e pior pedaço do kit; Eu sei que fiz. Contanto que nosso herói deixe de se machucar e ansioso para voltar, isso certamente não é ruim. O problema é que se ele continuar a negligenciar o básico e se concentrar apenas nos movimentos de dinheiro, logo se encontrará em um mundo de problemas.
Você não consegue nada mais básico do que movimentos de peso corporal, mas eles ainda são negligenciados pela grande maioria dos atletas de força. Grande parte disso é ego. Enquanto um atleta maior pode ser capaz de fazer com que as linhas de 180 kg pareçam fáceis, eles podem ter dificuldade para travar um puxão de corda. Pode ser difícil voltar e trabalhar nos fundamentos quando você é o maior levantador de peso na academia em grandes levantamentos. Mas coloque esse medo de lado e trabalhe nesses movimentos simples, colha as recompensas e fique ainda mais forte (e mais saudável).
Flexões (ou flexões para vocês, ianques) são a antítese de tudo que nos levou ao homem forte. É incrivelmente básico, visualmente inexpressivo, acessível a todos, mas enganosamente difícil. Adicione a isso o estigma contra o peito de treinamento no homem forte, e não é nenhuma surpresa que você não veja muitos homens fortes fazendo flexões. O que é uma verdadeira vergonha, já que a humilde pressão para cima oferece proteção contra um dos maiores riscos do esporte: lesão no ombro.
Com todos os eventos urgentes no homem forte sendo sobrecarregados, há muita controvérsia sobre o benefício do tórax de treinamento. Portanto, embora a maioria da população que frequenta academias seja apaixonada pelo supino, é um movimento que não ganha muito amor entre os homens fortes (a menos que você seja Eddie Hall). Em teoria, isso é compreensível; não importa quão boa seja a sua recuperação, você só pode pressionar forte com certa frequência e os levantamentos de competição sempre terão prioridade. As flexões, no entanto, permitem que você trabalhe seu peito e equilibre a musculatura de seus ombros, sem causar muito estresse adicional de treinamento.
Como as flexões são incrivelmente fáceis de fazer em qualquer lugar, acho que a melhor abordagem é treiná-las ao longo do dia. Comece com cinco séries de 5 a 10 repetições fáceis, espalhe ao longo do dia e aumente lentamente até se sentir confortável fazendo séries de quarenta.
O agachamento pode apenas aparecer como um evento por si só ocasionalmente na competição, mas eles são uma característica proeminente em muitos dos outros movimentos. Lapidar uma pedra, limpar um tronco, pegar uma roda de Conan e até mesmo sentar em um levantamento terra, tudo exige que você caia para o paralelo ou abaixo dele e fique de pé novamente. O problema é que muitos homens fortes não têm a mobilidade necessária para entrar nessa posição descarregados, principalmente se estiverem com sapatos baixos.
Isso não só o coloca em maior risco de lesão, mas também reduz enormemente a quantidade de força que você pode produzir nessas posições. Este problema exato foi a ruína de muitos no Homem Mais Forte do Mundo u105, onde a Roda de Conan tinha uma altura fixa. Muitos dos levantadores mais altos simplesmente não conseguiam pegar a coisa sem cair. Você não precisa fazer agachamentos com peso corporal, apenas fique confortável para atingir a profundidade e permanecer lá.
Cinco séries de dez repetições pausadas duas vezes por semana são muito úteis.
Strongman não é um esporte gentil nem perdoador. Os movimentos costumam ser pesados e desajeitados e, com a maioria deles começando e terminando no chão, a parte inferior das costas recebe o impacto da surra. Isso é parte integrante do esporte e algo que todos nós consideramos natural, mas pode ser um verdadeiro problema quando você está tentando aumentar sua aderência. Os agarres do fazendeiro e os deadlifts overhand duplos vão construir luvas poderosas, mas também vão te bater ainda mais. Em vez disso, mate dois coelhos com uma cajadada só, descomprima a coluna e desenvolva alguma aderência também, tudo com pull ups.
Ao contrário de outros movimentos de peso corporal recomendados, as flexões exigem que você seja capaz de levantar todo o seu peso corporal e, para os caras maiores, isso pode ser problemático. Não desanime, basta agarrar-se a uma barra e pendurar. Comece com cinco séries de 15 segundos e avance lentamente para cinco séries de um minuto. Mesmo para os atletas mais leves, o enforcamento é uma ótima maneira de terminar uma sessão, pense nisso como ioga em um bar.
Mantendo o tema da descompressão espinhal, temos uma abordagem um pouco mais arriscada para o problema - apoios de mão. Ao contrário dos outros movimentos desta lista, os apoios de mão não funcionarão bem para todos, não há como negar que este movimento pode causar problemas para atletas maiores. Ou seja, caindo de cabeça.
Portanto, se você tem mais de 120 kg e não tem experiência anterior em ginástica, sugiro que substitua esses apoios de mão por suportes suspensos.
Renúncias firmemente fora do caminho, para as coisas boas.
Os apoios de mão costumavam ser um elemento básico das rotinas dos homens fortes da velha escola, mas à medida que os atletas se tornavam maiores e menos móveis, eles compreensivelmente caíram em desgraça. Mas se você for um pouco mais leve e disposto a aprender, pode construir um bloqueio incrível e ombros inabaláveis.
Tente adicionar dois apoios máximos de parada de mão contra uma parede no final de uma sessão de ombro. Uma vez que você pode atingir confortavelmente um minuto para ambas as séries, comece lentamente a progredir para flexões do suporte de mão. A melhor maneira de fazer isso é aumentar a amplitude de movimento ao longo do tempo, comece com uma pilha de tapetes abdominais diretamente abaixo de sua cabeça, de modo que cada repetição tenha apenas alguns centímetros. À medida que isso se torna mais fácil, remova lentamente os tapetes até que você consiga abaixar a cabeça até o chão de maneira controlada e pressione de volta para cima.
Ao contrário do levantamento de peso, o homem forte exige que você seja capaz de fazer mais do que apenas pegar um peso pesado; requer que você frequentemente se mova com ele - rápido e rápido nisso.
Isso faz com que todos os eventos de movimento em seus principais exercícios de perna única, seja jugo, agricultores, Conan ou corrida de saco de areia, você estará suportando uma carga enorme em uma única perna. Como tal, é vital treinar cada perna individualmente, para manter um equilíbrio igual de força em ambos os lados do corpo. Pode haver uma infinidade de exercícios para uma perna só, mas poucos podem resistir a simples investidas de caminhada.
Feito da maneira certa, eles criarão equilíbrio, força central e trabalharão toda a perna. Eu 'gosto' de adicionar uma série longa (140m) ao final de uma sessão de agachamento pesado como parte relaxamento e finalização. Com o tempo, sinta-se à vontade para carregar esse movimento, mas se você é novo em estocadas, mantenha o peso corporal por enquanto. Acredite em mim.
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