A hipertrofia no treinamento de força é uma característica natural e procurada do treinamento de força. Por definição, a hipertrofia muscular é o aumento do músculo esquelético por meio de dois componentes, que incluem o tamanho miofibrilar do músculo e a hipertrofia sarcoplasmática (a capacidade do músculo de reter / armazenar glicogênio).
Quer você seja um levantador de peso, levantador de peso, fisiculturista, homem forte ou atleta de condicionamento físico funcional, a hipertrofia raramente é uma coisa ruim ao melhorar a força e apoiar o desempenho. E quando se trata de hipertrofia muscular e do treinamento que vem junto com ela, muito poucos, se houver, fizeram mais pesquisas sobre o assunto do que Brad Schoenfeld, PhD, CSCS. Ele é um renomado especialista em fitness que publicou mais de 100 artigos revisados por pares e também escreveu vários livros sobre treinamento e hipertrofia.
Um dos livros recentes de Schoenfeld sobre hipertrofia foi Ciência e Desenvolvimento da Hipertrofia Muscular, que é um dos primeiros livros / livros didáticos publicados totalmente dedicados à hipertrofia e sua ciência de apoio.
Tendo sido um fã do trabalho de Schoenfeld e escrevendo por um bom tempo, achei que seria apropriado que ele nos desse algumas de suas regras baseadas na ciência para o treinamento de hipertrofia.
BarBend: quantas séries você recomenda para acumular hipertrofia durante um treino? Eu sei que esta é uma pergunta carregada, mas há alguma orientação que você recomendaria.
Schoenfeld: Realizamos uma metanálise recente sobre o tema que descobriu que mais de 10 séries por músculo por semana provocavam maior hipertrofia do que <10 sets. Thus, this would be a good starting point. It's important to note that there wasn't enough research to see if higher volumes would promote even greater benefits. Moreover, research studies simply report the means of subjects; there is always a large inter-individual variability in response, so some will respond better to less while others more.
Pessoalmente, acho que há um benefício em periodizar o volume, de modo que você empurra um levantador a ponto de ultrapassar o limite e, em seguida, reduz o volume para permitir a recuperação adequada. Por exemplo, você pode ter 10 séries por músculo por semana durante o primeiro mês de um ciclo periodizado, ir até 15 séries no mês seguinte e, em seguida, culminar com um período de 20 séries para overreaching - depois repetir. Existem muitas maneiras de integrar o conceito em um programa, e isso deve ser personalizado para cada pessoa.
BarBend: Bigger vs. grupos musculares menores, você recomendaria conjuntos de estruturação de forma diferente?
Schoenfeld: O termo "maior" e "menor" em relação aos grupos musculares é amplamente mal aplicado. Acabamos de publicar um artigo que observou que o tríceps realmente tem um dos maiores volumes musculares de todos os músculos da parte superior do corpo - maior do que os peitorais. Portanto, é um equívoco usar esses termos ao decidir sobre o volume.
O que eu diria é que você precisa considerar a quantidade de trabalho auxiliar que um músculo recebe ao decidir sobre o volume. Por exemplo, os bíceps estão envolvidos em exercícios de puxar para a parte superior do corpo (i.e. lat pulldowns, linhas, etc). Assim, o bíceps necessariamente tenderia a precisar de um trabalho menos "direto", assumindo que todos os outros fatores fossem iguais.
BarBend: Qual é a quantidade recomendada de repetições para facilitar a hipertrofia?
Schoenfeld: Publicamos recentemente uma meta-análise sobre o tópico que mostra claramente que a hipertrofia pode ser alcançada em um amplo espectro de intervalos de repetições - tão alto quanto 30-RM por série. Desde que a carga de volume seja equacionada, não parece haver muita diferença na hipertrofia muscular total entre as zonas de carga.
Agora, algumas evidências emergentes indicam que pode haver uma resposta específica do tipo de fibra ao treinamento em diferentes faixas de repetições, com cargas pesadas mostrando maior hipertrofia nas fibras do tipo II e cargas mais leves visando as fibras do tipo. Se for verdade, isso sugere um benefício para o treinamento com cargas altas e baixas para maximizar a hipertrofia muscular inteira. Dito isso, precisamos de mais pesquisas para determinar melhor até que ponto esses efeitos ocorrem.
BarBend: O número de repetições necessárias para a hipertrofia pode mudar de acordo com os objetivos de treinamento específicos de alguém? Por exemplo, a ideia de um fisiculturista para hipertrofia / repetições será diferente de um levantador de peso ou levantador de peso?
Schoenfeld: Definitivamente. A força muscular é maximizada ao treinar com cargas pesadas, enquanto a resistência muscular é maximizada com o treinamento de carga mais leve. Se esses forem objetivos, o princípio da especificidade deve ser aplicado. Conforme observado, para fisiculturistas é melhor treinar em um espectro de faixas de repetições para garantir a estimulação máxima de todas as fibras.
BarBend: Para uma orientação geral, qual é uma boa intensidade de treinamento a ser seguida para hipertrofia?
Schoenfeld: Há evidências conflitantes sobre quanto esforço é necessário para o crescimento máximo. Certamente você precisa treinar com um nível muito alto de esforço pelo menos parte do tempo para desafiar suficientemente o sistema neuromuscular para uma adaptação positiva. Dito isso, a pesquisa geralmente indica que você não precisa treinar até o fracasso total para alcançar um benefício máximo.
Agora, a pesquisa é um tanto limitada sobre o assunto, e ainda sou da opinião de que o treinamento de falha pode ter um lugar para levantadores avançados maximizar a hipertrofia. Gosto de usar a técnica Reps in Reserve promovida pelo meu colega Eric Helms. Esta técnica fornece uma maneira de avaliar quantas repetições você interrompe antes de falhar. Então, em um exercício típico de 3 séries, eu poderia defender ter um RIR de 2 na primeira série, 1 na segunda série e, em seguida, ir para a falha na série final.
Quando se trata de hipertrofia, mais e mais pesquisas continuam a surgir sobre o que é ideal e o que é pseudociência. Cada atleta terá necessidades diferentes quando se trata de treinamento, e existem algumas diretrizes que você pode usar para orientar seu progresso orientado a metas. Como muitos na área, Schoenfeld continua a empurrar o envelope ainda mais sobre o que é fato com hipertrofia e o que é ficção.
Imagem em destaque da página @bradschoenfeldphd Instagram.
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