Construa uma parte superior das costas e armadilhas maciças com Kirk encolhe os ombros

Se você sabe um pouco sobre mim, deve se lembrar que obtive meu PhD estudando a história da força, mas que minha própria pesquisa se concentrou especificamente no início dos anos 1900 - antes do levantamento de peso em sua forma moderna realmente começar. Acredite em mim: isso não diminui nem um pouco minha admiração pelos levantadores das décadas de 1980 e 1990. Na verdade, todos os meus levantadores favoritos são todos mais recentes: Ed Coan, Bev Francis e Kirk Karwoski.

Fiquei muito empolgado quando meu amigo Darren Taylor veio treinar comigo na The Shop, perto da minha nova casa em Manassas, Virgínia. Darren é amigo íntimo do “Capitão Kirk”, que - se você não sabe - é um lendário levantador de peso cujos elogios poderiam incluir um artigo inteiro por conta própria. Ele também é um cara muito intenso, e acho isso inspirador:

Darren compartilhou comigo um dos movimentos favoritos do capitão: uma variação de encolher de ombros que me deixou, bem, bastante apagado:

O que são Kirk Shrugs?

Em sua essência, os encolher de ombros Kirk são semelhantes à maioria dos encolher de ombros: eles visam principalmente a parte superior das costas (especialmente as armadilhas) e cintura escapular. No entanto, algumas nuances no movimento o tornam muito mais exigente e muito, muito mais eficaz.

Para encolher os ombros Kirk:

1. Configure uma barra carregada em um rack como se fosse dar de ombros normal, mas carregue-a com cerca de 25% de sua carga normal de trabalho.
2. Agarre a barra com uma pegada surda e dupla (suicídio ou de macaco).
3. “Encolha os ombros”, contraindo suas armadilhas e dorsais e tente puxar a barra o mais alto que puder sem usar seus braços, pernas ou parte inferior das costas. Mantenha sua escápula retraída (omoplatas para trás e para baixo). Seus braços devem se dobrar para permitir que a barra se mova até o umbigo, mas eles não devem ajudar a levantar a barra em nada.
4. Aqui está a parte difícil: você deve segurar a barra na posição superior para uma contagem de um segundo. Confie em mim: isso não é fácil.
5. Deixe o peso da barra puxá-la de volta à posição inicial, resistindo o máximo que puder durante todo o movimento excêntrico. Certifique-se de manter as omoplatas para trás e para baixo ao abaixar a barra.

O capitão Kirk gostava de treinar até o fracasso, mas Eu recomendo começar com 3-4 séries de 8-12 repetições até você pegar o jeito do movimento.

Além de ser incrivelmente intenso (e, portanto, um grande "finalizador" para uma sessão de treinamento da parte superior das costas), isso vai ajudar a desenvolver a musculatura da parte superior das costas, fortalecer a pegada e melhorar a estabilidade dos ombros.

Por que Kirk encolhe os ombros são ótimos para levantamento de peso

Encolher de ombros é normalmente visto mais como um exercício de musculação do que um movimento de assistência para os levantamentos de peso, mas todos os encolher de ombros - e especialmente os encolhimentos de Kirk - podem ser um método fantástico para melhorar o agachamento, supino e levantamento terra.

Primeiro, lembre-se de que a parte superior das costas e ombros agem como um estabilizador em todos os três levantamentos. O papel dos ombros no supino é óbvio, mas você pode não perceber que ao desenvolver suas armadilhas, dorsais e rombóides, você também pode construir uma base mais espessa e estável para pressionar. Isso significa uma menor amplitude de movimento, mais força no peito e, no geral, números maiores.

É uma história semelhante no levantamento terra. Dependendo do estilo que você usa, melhorar a estabilidade dos ombros e a força da parte superior das costas pode ajudar a quebrar a barra do chão ou a atravessar um ponto de atrito acima dos joelhos ou perto do bloqueio. E dar de ombros em altas repetições com uma pegada sem ruído é uma ótima maneira de fortalecer suas mãos, o que é crucial para quem sofre com a barra escorregando deles em elevações máximas ou quase máximas.

Os benefícios de desenvolver a parte superior das costas e ombros para o agachamento são um pouco menos óbvios, mas na verdade, quanto mais músculos você tiver nessa área, melhor "prateleira" você terá para apoiar a barra - o que significa mais confiança, melhor alavancagem e, novamente, maiores elevações.

Um programa de assistência para a parte superior das costas e aderência

Vendeu os benefícios de Kirk Shrugs? Excelente. Aqui está como sugiro incorporá-los em um treino de aderência e parte superior das costas projetado especificamente para levantamento de peso:

• Barbell Row: Estamos começando com o movimento mais pesado da lista, mas você ainda vai treinar isso um pouco mais leve do que faria normalmente, porque quero que você use uma empunhadura dupla sobre a mão sem alças. Não se preocupe: sua força de preensão não vai te limitar muito, porque eu também quero que você as execute com a mais estrita forma. Não use a parte inferior das costas ou quadris para auxiliar no movimento e puxe a barra totalmente para cima para tocar o abdômen superior em cada repetição. Abaixe-o com uma contagem negativa de 3. Execute 3 séries até a falha, usando um peso que permite fazer pelo menos 10, mas não mais do que 15 repetições por série.
• Toalha de queixo: Se você nunca fez isso antes, são simples. Basta pendurar uma toalha sobre uma barra de apoio e segurar a toalha enquanto você se levanta. Mais uma vez, 3 séries de repetições máximas, mas desta vez, tente fazer o máximo de repetições possível em cada série. Não adicione peso. Em sua última série, mantenha a posição superior pelo tempo que puder.
• Kirk encolhe os ombros: Conforme descrito acima para 2 séries de 8 repetições. As repetições mais baixas permitirão que você vá um pouco mais pesado aqui.
• Crunch de cabo permanente: Sim, esta é uma sessão da parte superior das costas, mas o abdômen é um antagonista importante para as costas. Se esses dois grupos musculares não forem desenvolvidos de maneira uniforme, você se verá limitado pelo mais fraco. 5 séries de 10-20 repetições aqui, mantendo a posição contraída para uma pausa de uma contagem.

Eu sei que são apenas quatro exercícios, mas acredite em mim: esta sessão vai chutar seu traseiro.

Você já experimentou Kirk Shrugs? Em caso afirmativo, deixe seus conselhos sobre eles nos comentários abaixo!

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.

Imagem de destaque cedida por Ben Pollack.