Novidades: você não precisa de pesos para entrar em forma. Sim, quando se trata de construir um enorme máximo de uma repetição no banco, levantamento terra e agachamento, você não pode escapar da barra. Mas um tanquinho retalhado e um físico tonificado podem ser alcançados sem ferro. Apenas "exercícios calistênicos" do YouTube e você verá o que queremos dizer. Com uma quantidade mínima de equipamentos fixos - uma barra pullup e barras de imersão - ou nenhum equipamento, você pode treinar todo o seu físico. Então, quando você não consegue ir a uma academia ou ela está fechada devido ao vírus, você não tem desculpa para não apertar um treino.
Use este guia, completo com dicas direcionadas para cada parte do corpo, para construir a melhor rotina de exercícios de peso corporal. Até incluímos um treino gratuito de peso corporal e costas para ajudá-lo ao longo.
Os dois exercícios de que você precisa para uma parte superior do corpo poderosa.
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1. Os exercícios de peso corporal podem ser feitos em quase qualquer lugar.
2. A maneira mais fácil de usar praticamente todo o seu peso corporal como resistência é puxar ou empurrar enquanto está suspenso, como em um pullup ou mergulho.
3. Como as opções são limitadas, você pode precisar se concentrar em um único exercício por oito ou mais séries.
4. Alterar posicionamentos de mãos ou pés.
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1. Quando você puder fazer 15 repetições de um exercício de peso corporal, aumente a dificuldade reduzindo o descanso.
2. Aumente a intensidade fazendo supersets, trisets ou conjuntos gigantes.
3. Use um parceiro de treinamento para adicionar ou reduzir a resistência.
4. Os exercícios de pernas geralmente requerem altas repetições e amplitudes máximas de movimento.
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Vá por baixo em pullups ou linhas invertidas (e ajuste a barra mais alta para ficar mais ereto), e você trabalhará mais os bíceps e menos as costas. Você também pode encurtar sua amplitude de movimento para manter a tensão em seus bíceps.
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Fique ereto em seus mergulhos e faça suas flexões com a colocação das mãos estreitas para se concentrar mais em seus tríceps e menos em seus peitorais. Você também pode fazer mergulhos no banco com as mãos um pouco atrás de você e as pernas esticadas à sua frente, ou elevadas em outro banco.
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As quedas se concentram em seus peitorais inferiores (certifique-se de inclinar-se em cada repetição para tirar a tensão do tríceps), enquanto uma flexão de braço padrão é a versão de peso corporal de um supino com barra. Mas existem várias variações que você pode realizar: Eleve as pernas em um banco para direcionar a parte superior do tórax; coloque as mãos em um banco para a parte inferior do peitoral; e executá-los com uma pegada firme para mais tríceps e ativação interna do tórax.
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Como o seu peito, as costas são uma parte do corpo fácil de bater sem pesos, graças ao todo-poderoso pullup.
Flexões são ótimas porque podem ser executadas com uma variedade de empunhaduras: ampla, moderada, fechada, overhand e underhand. Você também pode variar a dificuldade. Por exemplo, se você não for forte o suficiente para fazer mais do que alguns, pode usar uma faixa ou uma máquina de pullup assistida para ajudá-lo a fazer mais repetições. Por outro lado, se você é uma divindade pullup que pode representar mais de 15, você pode pendurar peso em uma cinta de mergulho ou fechar os pés em torno de um haltere para torná-los mais difíceis.
O outro exercício fundamental para as costas é a fileira invertida, que é essencialmente uma flexão com os calcanhares no chão e o corpo apoiado na horizontal. Defina uma barra de máquina Smith ou uma barra em um rack de energia ligeiramente acima do comprimento do braço quando estiver deitado no chão e puxe-se para cima como se estivesse remando de cabeça para baixo.
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Embora extremamente difícil de fazer, a flexão de mão é um substituto adequado para o supino militar com barra.
Fique de costas para a parede, com os calcanhares contra a parede. Fique em uma posição estendida do pino e, em seguida, pressione-se para cima e para baixo. Uma regressão disso é apoiar seus pés em um banco em uma posição de flexão e, em seguida, colocar as mãos em forma de L. A partir daí, pressione-se para cima e para baixo.
Isso é chamado de prensa de suporte de mão modificada e ajudará você a construir a flexão de suporte de mão.
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Produção de pessoas
Muitos exercícios abdominais - elevações de pernas, pranchas, abdominais - podem ser muito produtivos apenas com o seu peso corporal.
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Locrifa
Fique descalço em um chão plano, sem se segurar em nada para se equilibrar, e levante-se bem devagar, aperte com força e segure cada contração. Você também pode fazer levantamentos de bezerros sem peso unilateralmente, levantando e abaixando-se com apenas um bezerro de cada vez.
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Realize agachamentos com ar, agachamentos divididos (com o pé de trás elevado em um banco), agachamentos com pistola assistida (segurando um treinador de suspensão), agachamentos com pistola sem auxílio, agachamentos com salto e estocadas. Tudo isso deve ser feito para altas repetições, na faixa de 20 a 30.
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Por Bernal / M + F Magazine
| Exercício | Jogos | Reps |
|---|---|---|
| Mergulhar | 4 | 8-15 |
| Flexão de punho largo | 4 | 8-15 |
| Flexão de recusa | 4 | 8-15 |
| Flexão de punho fechado | 4 | 8-15 |
| Flexão inclinada | 4 | 8-15 |
| Linha Invertida | 4 | 8-15 |
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