Queime gordura e economize tempo com o complexo de Kettlebell

A vida tem um jeito de ficar entre você e um bom treino. Talvez você precise ficar até tarde no trabalho. Ou, talvez, sua academia esteja fechada indefinidamente devido a uma pandemia global (imagine?). De qualquer forma, saiba que sempre há opções alternativas de treinamento. Uma das melhores alternativas é chamada de complexo de kettlebell. Tudo o que você precisa é de um ou dois kettlebells e meia hora para conseguir mais massa muscular e melhor condicionamento - tudo no conforto da sua academia doméstica.

Abaixo, detalhamos tudo que você precisa saber sobre os complexos de kettlebell - por que e como eles funcionam e como projetar o seu próprio - e destacamos três exercícios para você experimentar.

O que é um complexo de Kettlebell?

Um complexo de kettlebell é um conjunto de exercícios de kettlebell realizados consecutivamente, um após o outro. Um complexo às vezes também é referido como um fluxo porque cada exercício deve fluir perfeitamente para o próximo. Você vai amarrar diferentes exercícios juntos - geralmente, mas nem sempre, movimentos compostos - e executá-los sem pausa entre. Por exemplo, um complexo de kettlebell simples pode ser um balanço de kettlebell, seguido por um kettlebell limpo, seguido por uma pressão de kettlebell. Então, mude de lado.

Um representante constitui um fluxo completo através de cada movimento que você programou em seu complexo, o que significa que você geralmente manterá sua contagem geral de representantes bem baixa.

Você também pode realizar complexos de kettlebell com dois sinos. Mantenha os dois sinos em suas mãos durante todo o conjunto. Se isso for muito difícil, você vai querer diminuir seus pesos e / ou realizar repetições menos complexas por série.

Como funciona um complexo de Kettlebell?

Se você já combinou dois movimentos compostos em um, já tem uma ideia de como funciona um complexo de kettlebell. Pense em um propulsor de kettlebell: um único representante compreende um agachamento frontal e um push press. Com um complexo de kettlebell, você adiciona mais alguns movimentos à mistura - digamos, uma limpeza antes de cada agachamento frontal e um balanço duplo de kettlebell ao descer de cada push press. Esses quatro movimentos, no total, constituirão um representante do seu complexo de kettlebell.

Um complexo de kettlebell permite que você adicione vários movimentos em seus treinos para mais calorias queimadas sem adicionar virtualmente qualquer tempo à sua sessão de treinamento. É realmente mais retorno para seu investimento.

Em termos de programação de seu complexo de kettlebell, você determinará quantas repetições por série com base em quantos movimentos - e quais tipos de movimentos - constituem um representante. No exemplo acima, seus quatro movimentos por repetição são: double kettlebell clean, double kettlebell front squat, double kettlebell push press e double kettlebell dead stop swing. São quatro movimentos no total. Se você está treinando para obter benefícios de resistência e cardio, pode programar seu complexo com até seis repetições (24 movimentos no total por série).

Mas lembre-se: três dos quatro movimentos (todos exceto o agachamento frontal) são de natureza balística. Isso significa que eles vão tirar muito mais fôlego de você, então programe de acordo - você pode querer programar apenas "apenas" três ou quatro repetições (12 ou 16 movimentos no total) por série.

Quais são os benefícios dos complexos de Kettlebell duplos?

Os complexos de kettlebell específicos têm benefícios específicos, é claro - falaremos sobre isso a seguir - mas, no geral, todos os complexos de kettlebell oferecem uma série de benefícios semelhantes:

• Melhore a aptidão funcional, porque a vida não vem com uma separação discreta entre diferentes movimentos.
• Aumente sua força e hipertrofia forçando todo o seu corpo a se envolver em cada componente do seu treino.
• Fortaleça sua coordenação central e de corpo inteiro - leva um muitos de estabilidade para gerenciar não um, mas dois kettlebells, especialmente quando você está executando vários movimentos.
• Aumente sua resistência cardiovascular e potência explosiva, porque você estará focado em mover pesos pesados ​​rapidamente com pouco descanso.

Faça seu próprio complexo de Kettlebell

Outro fato bonito sobre os complexos de kettlebell é que você pode ser criativo ao projetá-los. Na verdade, você só precisa escolher alguns movimentos que façam sentido juntos - com um ou dois kettlebells - e executá-los em uma ordem sensata.

Antes de fazer isso, no entanto, você precisa pensar sobre seus objetivos. Se você está tentando pesar e moer seus complexos com ênfase na construção de força bruta, escolha movimentos mais controlados, como agachamentos com taças e pressões rígidas. Se você está procurando enfatizar a hipertrofia, combine alguns movimentos explosivos (você precisará de pesos um pouco mais leves para eles) com movimentos mais lentos (você usará pesos mais leves para que possa fazer mais repetições). Buscando perda de gordura? Seu complexo de kettlebell vai querer ser explosivo e se concentrar em ir o mais forte possível com uma forma perfeita.

Ao escolher seus movimentos, flua através deles em sua mente e com seu corpo (sem pesos) primeiro. Você precisa ter certeza de que o que você está fazendo realmente vai junto em sequência. Por exemplo, um levantamento terra em uma pressão estrita simplesmente não funciona - você tem que limpar os sinos até a posição da prateleira antes de pressionar. É muito arriscado passar de um push press para uma linha, pois a transição imediata de uma posição vertical para uma articulada com impulso pode levar a dores nas costas. Portanto, sempre simule seus complexos sem peso antes de fazê-los para ter certeza de que funcionarão de forma eficiente e segura para seu corpo e objetivos.

Complexo duplo de Kettlebell para perda de gordura

Quase todos os complexos de kettlebell terão uma ampla gama de benefícios - mas alguns complexos colocam ênfase particular na força. Este complexo de armadura de kettlebell duplo EMOM (a cada minuto no minuto) incendiará seu sistema cardiovascular e ajudará você a ganhar maior resistência, visando sua cadeia posterior enquanto alimenta uma grande perda de gordura.

Benefícios de um Double Kettlebell Armor Complex EMOM

• Melhore a aptidão cardiovascular com ênfase no desenvolvimento de força.
• Aumente a força e a coordenação de todo o corpo com uma série complexa de movimentos.
• Pratique a técnica adequada da dobradiça do quadril e aumente a força da cadeia posterior.

Como fazer o Double Kettlebell Armor Complex EMOM

Um representante de um complexo de armadura de kettlebell duplo consiste em dois balanços de kettlebell duplos, uma pressão estrita de kettlebell duplo e três agachamentos frontais de kettlebell duplo. Então, antes de mergulhar completamente em todo o aspecto EMOM deste complexo, certifique-se de que você pode lidar com o componente complexo de armadura sozinho.

Execute o exercício abaixo de uma forma EMOM. Nos minutos ímpares, você executará uma rodada do complexo de armadura de kettlebell. Durante os minutos pares, você realizará oscilações de kettlebell duplas. Repita este formato por 10 rodadas completas (20 minutos).

• Minuto 1: 1 Complexo de Armadura = 2 Limpeza Kettlebell Dupla + 1 Pressão Kettlebell Dupla + 3 Agachamentos Kettlebell Dupla
• Minuto 2: 8 balanços duplos Kettlebell
• Minuto 3: 1 Complexo de armadura = 2 limpadores Kettlebell duplos + 1 Kettlebell Strict Press + 3 agachamentos Kettlebell duplos
• Minuto 4: 8 balanços duplos Kettlebell
• Minuto 5-20: Repita os exercícios de forma alternada a cada minuto, por 20 minutos.

Ao determinar um peso para este exercício, considere o volume total deste exercício (20 limpezas, 10 pressões rígidas, 30 agachamentos e 80 oscilações). A chave para este treino é escolher um peso que seja desafiador para a parte de pressão acima da cabeça do levantamento, que muitas vezes é o fator limitante no complexo.

Complexo duplo de Kettlebell para força

Quando você está tentando aumentar a força com um complexo de kettlebell duplo, seu objetivo é levantar pesos, mantendo um fluxo constante e uma forma sólida. Então, você não estará fazendo tantas repetições totais como quando está trabalhando para hipertrofia ou perda de gordura. Isso não significa que você não ficará sem fôlego - então certifique-se de que seus músculos e seu sistema cardiovascular está aquecido e pronto para trabalhar.

Benefícios do Complexo Propulsor Duplo Kettlebell

• Desenvolva força e coordenação de corpo inteiro que se traduzirão facilmente em levantamentos olímpicos.
• Melhore a força do núcleo porque cada componente deste elevador enfatiza a estabilidade do núcleo.
• Melhore os desequilíbrios e as assimetrias de força na parte superior do corpo com as pressões unilaterais.

Como fazer o complexo do propulsor duplo Kettlebell

O ingrediente principal aqui é o seu propulsor de kettlebell duplo, mas não é o único movimento que você fará. Você também vai incorporar limpezas de kettlebell duplas e prensas unilaterais, usando sua prensa unilateral como fator limitante ao escolher seu peso.

Realize os seguintes exercícios em ordem, sem pausas, a menos que você precise:

• Kettlebell duplo limpo
• Propulsor de Kettlebell Duplo
• Agachamento frontal com kettlebell duplo
• Pressão de kettlebell unilateral no lado esquerdo
• Pressão de kettlebell unilateral no lado direito
• Repita o circuito três vezes.

Este esquema lhe dará um total de três limpezas; seis agachamentos frontais, quatro pressões do lado esquerdo; e quatro prensas no seu lado direito. Repetir um circuito é igual a um conjunto. Com base no seu nível de condicionamento físico atual, você vai querer realizar três ou quatro séries com um descanso sólido de quatro a cinco minutos entre. Use um peso desafiador.

Complexo duplo de Kettlebell para ganho muscular

Quando você está procurando ganhar alguma hipertrofia muscular, é importante fazer o descanso de que você precisa para se certificar de que ainda pode levantar peso o suficiente (e com forma boa o suficiente) para estimular o crescimento muscular. Às vezes, isso significa adicionar um pouco de descanso entre os movimentos de seu complexo. Você ainda executará um complexo porque - como com um conjunto complexo regular - você não terminará seu trabalho até que percorra vários movimentos. Mas o resto que você fará ajudará a refrescar seus músculos para que você possa manter pressões e agachamentos de qualidade que irão construir uma massa sólida.

Benefícios do complexo duplo Kettlebell Swing + Press + Squat

• Aumente o crescimento muscular integrando intervalos de descanso em seu complexo para que você possa executá-lo com um peso ideal para hipertrofia (em vez de ficar muito mais leve para compensar a falta de descanso entre os movimentos).
• Maximize a atenção à forma, que às vezes pode ser difícil de controlar durante um complexo.
• Aumente a força do núcleo pré-fatigando seu sistema com balanços de kettlebell (e, em seguida, realizando dois exercícios pesados ​​para o núcleo, a pressão rígida e o agachamento frontal).

Como fazer o duplo balanço Kettlebell + Press + Complexo de Agachamento

Este complexo de kettlebell duplo é uma maneira simples de adicionar massa muscular de qualidade ao seu corpo. Você executará cada movimento no circuito de corpo inteiro, descansando 45-60 segundos entre cada. Após cada rodada do circuito, descanse 1-2 minutos e repita por um total de cinco rodadas. (Se você quiser um desafio extra forte, tente manter os sinos em suas mãos por alguns ou todos os períodos de descanso.)

• Swing duplo Kettlebell x 8 repetições
• Descanse 45-60 segundos
• Double Kettlebell Strict Press x 8 repetições
• Descanse 45-60 segundos
• Agachamento frontal duplo Kettlebell x 8 repetições
• Descanse 1-2 minutos e repita

O treino total não deve demorar mais do que 30 minutos (se demorar mais, você está descansando muito tempo ou usando cargas muito pesadas). Se você pode competir em menos de 20 minutos, vá mais pesado.

Mais dicas de treinamento Kettlebell

Quanto mais você sabe sobre o treinamento com dois kettlebells, mais você pode obter trabalhando em um pequeno espaço com uma quantidade mínima de equipamento - e mais você pode saber exatamente o quão forte você pode empurrar seu corpo. Se você está procurando a melhor educação sobre exercícios com dois kettlebells, não procure mais além destes artigos de treinamento com kettlebell.

• Dominando o propulsor duplo Kettlebell
• O Complexo de Armadura Kettlebell
• Quatro benefícios dos balanços duplos Kettlebell

Imagem em destaque: Arsenii Palivoda / Shutterstock