O treinamento rotacional é fundamental para a maioria dos atletas esportivos. Desenvolver um núcleo mais forte, no entanto, também pode impactar levantadores, entusiastas do condicionamento físico e indivíduos sentados em mesas que procuram melhorar a saúde da região lombar, a força do núcleo e aprimorar os padrões de movimento.
O golpe de cabo é um movimento que pode aumentar a força do núcleo, atender às necessidades de treinamento específicas do esporte e aumentar o desenvolvimento muscular dos músculos abdominais e oblíquos. Neste artigo, veremos tudo o que você precisa saber sobre o corte de cabos, incluindo:
Abaixo está um guia passo a passo sobre como realizar o corte do cabo. Mais abaixo, discutiremos uma grande variedade de variações e alternativas para o corte de cabo. Observe que o corte do cabo pode ser feito em uma ampla variedade de ângulos. Você também pode executar cortes de alto a baixo, baixo a alto e padrão direto para maximizar o desenvolvimento e coordenação do núcleo.
Fique próximo a uma máquina de cabo, com as mãos segurando a alça do cabo. As alças em si devem ser definidas aproximadamente na altura do tórax ou dos ombros.
Com as mãos estendendo-se ao longo do corpo e em direção aos cabos (seu torso deve estar virado 90 graus de frente para o sistema de cabos), estabeleça uma base forte e atlética com os joelhos ligeiramente dobrados, pés apoiados e coluna neutra, em seguida, comece o golpe.
Dica do treinador: Puxe o umbigo para dentro ao assumir esta posição carregada, pressione Pallof como. Comece com um ritmo lento, aprendendo como sentir os músculos e realizar o movimento corretamente.
Depois de ter alcançado a posição final do corte, levante-se movendo as mãos de volta para a posição superior. Pense em diminuir ativamente a carga e use os músculos centrais para fazer isso.
Abaixo estão três (3) razões pelas quais a divisão do cabo é benéfica para levantadores e atletas de todos os tipos.
A produção de força rotacional e a aplicação de força são essenciais para muitos atletas, lutadores e guerreiros do dia-a-dia. Movimentos como costeletas e exercícios de treinamento rotacional podem ajudar a desenvolver a massa muscular necessária e a coordenação para, então, fazer a transição para habilidades e movimentos mais específicos do esporte (como arremessar, socar, chutar, etc). Observe que isso pode ajudar a melhorar a produção de força e a potência.
Com movimento rotacional adequado e estabilidade central, os atletas e treinadores podem minimizar o estresse de cisalhamento colocado na coluna durante muitos movimentos atléticos e de treinamento. A falta de coordenação muscular, força central e força anti-rotacional podem resultar em lesões na coluna lombar e / ou quadris, joelhos e ombros.
Não há vergonha em querer trazer para fora aqueles abdominais e oblíquos. Embora a maior parte disso seja feito na cozinha (nutrição), você pode realizar movimentos como o golpe de cabo para aumentar a força, hipertrofia muscular e desenvolvimento geral dos oblíquos e abdominais transversos.
O chop cabo é um exercício que visa os estabilizadores do núcleo e os músculos de força anti-rotacional. Além dos músculos centrais, os glúteos e a maioria dos grupos de músculos da parte superior do corpo auxiliam na força de posição necessária para realizar o movimento.
Abaixo estão alguns grupos de atletas que podem se beneficiar da inclusão de chop a cabo em seus programas de treinamento.
Atletas de força e potência podem usar o picador de cabo para desenvolver maior força central e coordenação rotacional. A maioria dos esportes de força e potência são de natureza sagital, exigindo que os levantadores estabilizem o núcleo sob carga em vez de promover força e potência rotacional. O golpe de cabo pode ser um ótimo movimento para o treinamento do núcleo à prova de balas e estabilizar a coluna lombar durante os movimentos.
Atletas competitivos de CrossFit e Fitness podem integrar cabos em programas de treinamento para aumentar a estabilidade e o desenvolvimento do núcleo. Embora os movimentos encontrados na maioria dos treinos sejam principalmente de natureza sagital, a capacidade de resistir às forças rotacionais e promover movimentos coordenados fora do plano sagital pode melhorar o potencial atlético geral e a resiliência a lesões.
Atletas esportivos podem melhorar a força e potência rotacional, estabelecer estabilidade da linha média e melhorar a ativação do núcleo durante os movimentos atléticos. Os atletas que dependem fortemente da potência rotacional (beisebol, softball, futebol americano, arremessadores, etc.) podem usar cordas de cabo para desenvolver os grupos musculares envolvidos em movimentos específicos do esporte.
Para condicionamento físico geral e indivíduos presos à mesa, aprender como apoiar adequadamente o núcleo e promover a rotação através do corpo ao invés da coluna lombar é uma habilidade necessária. Enquanto a loja de cabos pode desenvolver isso e aumentar a coordenação muscular do núcleo e oblíquos, muitos iniciantes devem dominar exercícios de treinamento de núcleo anti-rotacional menos dinâmicos, como insetos mortos e prensas Pallof.
Abaixo estão dois (2) conjuntos primários, repetições e recomendações de peso (intensidade) para treinadores e atletas para programar adequadamente o chop de cabo. Para fins de treinamento, repetições e ritmos são frequentemente usados para direcionar a hipertrofia muscular e resistência.
Abaixo estão quatro (4) variações de corte de cabo para aumentar a estabilidade do núcleo, hipertrofia muscular e controle da linha média.
O corte do cabo ajoelhado é feito de maneira idêntica à variação do corte do cabo em pé, com a exceção de que o levantador está realizando o movimento de joelhos. Ao fazer isso, você minimiza a capacidade de usar as pernas e quadris para promover a força rotacional; demandas crescentes sobre os oblíquos e estabilizadores de núcleo.
Esta avaliação do corte do cabo é feita com um levantador colocado de costas na posição do inseto morto, perpendicular à pilha de cabos. Enquanto eles se deitam de costas e promovem a estabilidade do núcleo, eles podem simultaneamente executar um corte de cabo em uma amplitude limitada de movimento.
Isso pode ajudar a progredir em um exercício de bug morto e fornecer uma progressão para levantadores e atletas que podem ter falta de estabilidade e coordenação para embarcar totalmente no movimento do cabo de aço.
O corte do cabo de cima para baixo é feito executando um corte do cabo com as mãos começando na posição alta. Conforme você executa o golpe, o tronco e as mãos caem em um ângulo de 45 graus para baixo, terminando com as mãos aproximadamente na altura dos joelhos. Isso pode ajudar a direcionar os oblíquos e reforçar o movimento mais forte em uma ampla gama de movimentos.
O corte do cabo de baixo para alto é feito executando um corte do cabo com as mãos, começando na posição baixa. Conforme você executa o golpe, o tronco e as mãos se levantam em um ângulo de 45 graus para cima, terminando com as mãos aproximadamente na altura dos ombros ou da cabeça.
Abaixo estão três (3) alternativas de corte de cabo que podem ser usadas para melhorar a estabilidade e a resistência do núcleo.
O arremesso de medicine ball e / ou slams são exercícios rotacionais básicos balísticos que pode ajudar a preencher a lacuna entre o treinamento de força e a aplicação de movimento no mundo real.
Ao realizar arremessos laterais e golpes, você pode promover a coordenação e potência de rotação do núcleo.
O woodchop com halteres é feito de forma semelhante ao corte de cabo baixo para alto. Ao usar um halter em vez de um sistema de cabo, você elimina a necessidade de cabos caros, tornando este exercício de desenvolvimento de núcleo mais acessível para levantadores e atletas.
Dito isso, o haltere limita a quantidade de tensão no levantador em toda a amplitude de movimento e pode minimizar o carregamento direto dos oblíquos e do núcleo devido à gravidade e à linha de tração.
A prensa Pallof é uma variação de corte a cabo menos dinâmica que pode ser usada para treinar levantadores e atletas iniciantes sobre como estabilizar adequadamente a coluna sob carga e movimentos de baixa velocidade. Para fazer isso, basta realizar retenções isométricas, pressões e puxões.
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