Há muito entusiasmo sobre o ciclo de carboidratos e muitas afirmações estão sendo feitas sobre isso, mas ainda não foram comprovadas. A ideia de que alternar entre dias com alto e baixo teor de carboidratos acelera a perda de gordura é, bem, besteira. A verdade é que qualquer dieta que faça com que você gaste mais energia do que consome, seja diariamente ou mesmo semanalmente, resultará na perda de peso. Dito isso, existem algumas maneiras práticas de usar esse método para queimar gordura enquanto preserva os músculos e a força.
Ciclagem de carboidratos é basicamente apenas mudanças planejadas na ingestão de carboidratos para acelerar a perda de gordura e / ou evitar platôs de perda de peso. A abordagem tradicional faz com que você alterne entre os dias com alto teor de carboidratos, moderado e baixo teor de carboidratos, enquanto a ingestão de proteínas permanece inalterada. A ingestão de gordura torna-se baixa quando os carboidratos estão altos e alta quando os carboidratos estão baixos.
A ideia é simples:
Mas um estudo conduzido pela Universidade de Harvard comparou uma dieta com baixo teor de gordura, proteína e alto teor de carboidratos; dieta rica em gorduras, baixa proteína e moderada em carboidratos; e uma dieta rica em gordura, moderada em proteína e pobre em carboidratos, e não encontrou diferenças significativas na perda de peso, independentemente da repartição de macronutrientes. Outro estudo descobriu que, após 8 semanas, uma dieta rica em carboidratos, baixo teor de gordura e proteína foi tão eficaz quanto uma abordagem com baixo teor de carboidratos, baixo teor de gordura e alto teor de proteínas. A evidência é bastante clara de que ciclar seus carboidratos não traz nenhum benefício adicional à perda de peso em si.
Apesar dos estudos, existem algumas maneiras estratégicas de implementar o ciclo de carboidratos que permitem que você retenha mais força, preserve a massa muscular e mantenha sua energia durante uma fase de perda de gordura. Benefícios muito valiosos, certo?
Vejamos primeiro um exemplo de como sua decomposição de macronutrientes pode se parecer e, em seguida, veremos como você pode estruturar a ingestão de carboidratos para desempenho máximo e preservação muscular.
Proteína: manter a massa muscular enquanto restringe as calorias requer uma ingestão adequada de proteínas. Embora a ciência seja bastante clara, não precisamos de mais do que cerca de 0.8g por quilo de peso corporal para construir músculos, um estudo conduzido pela AUT University concluiu que atletas com restrição de energia precisarão de um pouco mais.
A conclusão deles foi que você precisa de cerca de 1 para 1.2 gramas de proteína por quilo de massa livre de gordura para manter o tecido muscular. Quanto mais magro você for e por mais tempo restringindo calorias, mais alto na escala você deve ir. O oposto também é verdadeiro - alguém com mais gordura corporal e que está fazendo dieta por um período de tempo mais curto pode se safar com uma ingestão menor de proteínas.
Agora, a maioria dos caras que simplesmente usam "peso corporal x 1" vai cair em uma faixa aceitável. Mas se você quiser obter mais detalhes, veja o exemplo abaixo.
Usando um levantador de 180 libras com 15% de gordura corporal:
180 x 0.15 = 27 libras de gordura corporal
180 - 27 = 153 libras de massa corporal magra
Massa corporal magra x 1.2 = proteína diária em gramas
153 libras x 1.2 = 184g de proteína por dia
Gorduras: consumir 20-35% do total de calorias na gordura da dieta é mais do que suficiente para obter os benefícios de uma ingestão saudável de gordura. Isso equivale a cerca de 0.3 a 0.4 gramas de gordura por quilo de peso corporal.
Peso corporal (x) 0.4 = gordura diária em gramas
180 libras x 0.4 = 72g de gordura por dia
Carboidratos: uma pessoa fisicamente ativa nunca deve evitar carboidratos. Os carboidratos são a principal fonte de energia do nosso corpo e, na verdade, são armazenados de forma ineficiente como gordura corporal, mesmo quando há sobrealimentação. Você deve consumir tantos carboidratos quanto sua ingestão de calorias permitir, enquanto permanece em déficit. Um bom ponto de partida é cerca de 1 para 1.5x o peso corporal em gramas de carboidratos diários.
Peso corporal (x) 1-1.5 = carboidratos diários em gramas
180 libras x 1.5-2 = 180-270g de carboidratos por dia
Usando esses exemplos, um homem de 180 libras começaria com 180g de proteína, 72g de gordura dietética e cerca de 225g de carboidratos por dia. Isso equivale a um pouco menos de 2.300 kcal por dia e cerca de 16.000 kcal por semana. E, desde que possamos garantir que estamos consumindo essa quantidade ou menos (e estamos em um déficit), vamos perder gordura, apesar de como as gorduras e carboidratos são distribuídos ao longo da semana.
Isso significa que temos cerca de 500g de gorduras e cerca de 1575g de carboidratos por semana para brincar. A ideia é manipular a ingestão mantendo-se dentro desses números para maximizar o desempenho na academia. Quanto melhor formos nosso desempenho na academia, menor será a probabilidade de sacrificarmos tecido muscular. E sabemos por pesquisas que a melhor maneira de maximizar o desempenho físico é consumir uma quantidade adequada de carboidratos.
A próxima etapa é descobrir quantas sessões de alta intensidade, quantas sessões de média intensidade e quantos dias de descanso seu programa prescreve. Por exemplo, com uma rotina push / pull ou superior / inferior, você tem duas sessões pesadas, duas sessões médias e três dias de descanso.
Se o seu programa é periodizado de forma linear, onde você não está alternando a intensidade, use seus dias de alto teor de carboidratos para as sessões em que você está realizando os levantamentos mais extenuantes (levantamento terra, agachamento, etc.).
A maneira como você distribuirá sua ingestão de carboidratos é bastante simples: 50% de sua ingestão semanal para sessões pesadas, 35% para sessões médias e 15% para dias de descanso.
Por exemplo, se sua ingestão semanal total de carboidratos for 1575g e seu programa prescrever duas sessões pesadas, você dividirá 50% de seus carboidratos (788g) em dois dias (394g). 35% de sua ingestão semanal de carboidratos (551g) seria dividida em dois dias (275g) para abastecer suas sessões de treinamento médio, e os 15% restantes (236g) devem ser distribuídos uniformemente durante seus três dias de descanso (78g).
Distribua a ingestão de gordura usando uma estratégia semelhante:
Portanto, 15% da ingestão semanal de gordura (75g) deve ser distribuída uniformemente entre os dois dias de treinamento pesado e 25% (125g) deve ser distribuída uniformemente entre as duas sessões médias. Os 60% restantes (300g) devem ser divididos igualmente entre seus três dias de descanso.
Depois de descobrir como serão seus dias de baixo, moderado e alto teor de carboidratos / gordura com base em suas necessidades individuais e programa de treinamento, usar o ciclo de carboidratos para maximizar o desempenho a fim de preservar a massa muscular em um corte se torna uma brisa.
Toda a premissa por trás do ciclo de carboidratos para manter ou melhorar a força é ter reservas completas de glicogênio quando você precisa delas, que é durante seus treinos mais intensos. Mas e se você descansasse no dia anterior e fizesse dieta baixa em carboidratos? Quais são as chances de você estar preparado para uma sessão matinal intensa? É por isso que, se você treinar de manhã, deve tomar alto teor de carboidratos no dia anterior à (s) sessão (ões) mais intensiva (s).
Veja como um levantador matinal que segue uma divisão de treinamento de 4 dias pode fazer um ciclo com seus carboidratos em torno de sessões pesadas, sessões médias e dias de descanso.
| Dia | Intensidade | Carboidratos |
| Domigo | Descanso | Alto |
| Segunda-feira | Pesado | Alto |
| terça | Pesado | Baixo |
| quarta-feira | Descanso | Moderado |
| quinta-feira | Médio | Moderado |
| sexta-feira | Médio | Moderado / baixo |
| sábado | Descanso | Baixo |
Uma abordagem mais tradicional para o ciclo de carboidratos funcionaria melhor aqui. Com o treino no final do dia, você tem muito tempo para se abastecer com carboidratos suficientes para abastecer o seu treino. No seu caso, consuma 75% de seus carboidratos diários antes do treino e guarde o restante para o resto do dia e da noite.
Veja como um levantador noturno que segue uma divisão de treinamento de 4 dias pode fazer um ciclo com seus carboidratos em torno de sessões pesadas, sessões médias e dias de descanso.
| Dia | Intensidade | Carboidratos |
| Domigo | Descanso | Baixo |
| Segunda-feira | Pesado | Alto |
| terça | Pesado | Alto |
| quarta-feira | Descanso | Baixo |
| quinta-feira | Médio | Moderado |
| sexta-feira | Médio | Moderado |
| sábado | Descanso | Baixo |
Aqui você ciclará carboidratos de maneira um pouco diferente. Primeiro, consuma uma quantidade moderada de carboidratos um dia antes de sua sessão de treinamento pesado. Em segundo lugar, consuma cerca de 50% de sua ingestão diária de carboidratos antes de um treino intensivo.
E se você ainda não percebeu, aqueles que treinam à tarde (e têm tempo para obter uma boa quantidade de calorias antes do treino) não necessariamente precisarão de um dia rico em carboidratos e, em vez disso, podem se beneficiar de doses moderadas mais frequentes dias de carboidratos. No entanto, se você treina à tarde, mas não consegue encaixar calorias suficientes antes do treino, siga uma estrutura semelhante ao levantador matinal.
Veja como um levantador da tarde que segue uma divisão de treinamento de 4 dias pode reciclar seus carboidratos em torno de sessões pesadas, sessões médias e dias de descanso.
| Dia | Intensidade | Carboidratos |
| Domigo | Descanso | Moderado |
| Segunda-feira | Pesado | Moderado |
| terça | Pesado | Baixo |
| quarta-feira | Descanso | Moderado |
| quinta-feira | Médio | Moderado |
| sexta-feira | Médio | Moderado / baixo |
| sábado | Descanso | Baixo |
Este tipo de ciclo de carboidratos não é para todos. Se você está crescendo ou superalimentando, alternar entre dias com baixo teor de carboidratos e dias com alto teor de carboidratos não é necessário, nem tem quaisquer benefícios em manter suas calorias consistentes. No entanto, se você é alguém que está cortando por um período prolongado de tempo e está começando a sentir os efeitos da baixa energia em seu treinamento, experimente.
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