O agachamento frontal é uma variação popular do agachamento para desenvolver as pernas e a força geral. Para alguns atletas, o agachamento frontal é uma variação um pouco mais desafiadora e, com o uso de bandas / correntes, o levantamento torna-se ainda mais desafiador. Uma vez que o peso está localizado anteriormente sobre os ombros, o atleta deve se concentrar em permanecer em pé enquanto mantém uma parte superior das costas estável para evitar que a barra caia no chão.
O uso de bandas elásticas e correntes no treinamento de resistência foi relatado como eficaz no aumento de parâmetros relacionados ao desempenho, como potência, taxa de desenvolvimento de força (RFD) e velocidade. Todos esses são parâmetros de desempenho que beneficiam um atleta, independentemente de seus esforços atléticos. Ao realizar levantamentos com faixas e correntes, o peso que está sendo movido progressivamente torna-se mais pesado devido ao alongamento da faixa (adicionando tensão) ou os elos da corrente sendo suspensos (mais peso pendurado na barra). Isso, então, sobrecarrega a parte superior do movimento, forçando o torso a trabalhar mais para manter o posicionamento adequado.
Conforme o peso se torna progressivamente mais pesado em direção à parte superior do agachamento, o atleta deve acelerar através dos pontos de fixação sobrecarregados. Em 2010, um estudo de Stevenson MW, et Al., relatado que o uso de bandas no treinamento mostrou um impacto significativo no RFD de um atleta durante o agachamento de costas. Além deste estudo, em 2016 Andersen, V., et al., descobriram que há maior ativação muscular durante a parte ascendente (em pé) de um agachamento ao usar faixas elásticas. Essas descobertas ajudaram a tornar o uso de faixas e correntes para aumentar a produção de força um método de treinamento popular usado por muitos treinadores.
Além disso, as bandas e correntes de instabilidade produzidas criam um estímulo de treinamento adicional no tronco e quadris. Maior aceleração, RFD e ativação muscular são todas as chaves para o sucesso para o levantador de peso competitivo, levantador de peso, homem forte e outros atletas.
No levantamento de peso, existem alguns problemas comuns que afetam consistentemente os atletas. Um dos problemas é lutar para resistir às limpezas. E outro problema é um mergulho fraco e impulso durante o empurrão devido a um colapso da coluna torácica. O colapso da coluna torácica no empurrão diminui a capacidade do atleta de mudar rapidamente a direção da barra. Aka, a quantidade de força transferida dos quadris para a barra durante o empurrão é bastante impactada.
Ao usar faixas e correntes para levantadores de peso, isso força o atleta a trabalhar mais para manter o posicionamento adequado durante o agachamento frontal. Se um atleta deixa o peito e as costas desabarem, a barra é puxada para o chão. Como afirmado acima, a porção ascendente no agachamento fará com que a barra fique progressivamente mais pesada devido à implementação da resistência de acomodação. Isso, por sua vez, fortalecerá a parte superior do agachamento frontal, bem como o impulso para o empurrão de um levantador de peso. O peso no topo do movimento fortalecerá o posicionamento estável do levantador de peso durante a parte de mergulho de um clean & jerk. Quando um atleta tem que trabalhar mais para estabilizar sua posição de agachamento frontal com resistência acomodadora, ele verá a tradução para quedas mais fortes durante seu impulso de empurrão.
Para um levantador de peso, acomodar a resistência pode ser benéfico por vários motivos. Primeiro, a sobrecarga na parte superior das costas e a estabilidade extra necessária para esses agachamentos frontais serão transportados para todos os três levantamentos competitivos. Eles vão promover o hábito de manter o peito alto no agachamento e ajudar a evitar que um atleta arremesse para frente. Em segundo lugar, esses agachamentos fortalecerão a musculatura do ombro, proporcionando uma base estável para pressionar. Terceiro, esses agachamentos podem apoiar a flexibilidade do tríceps e do grande dorsal para promover a saúde ideal das articulações do ombro. Quarto, os agachamentos frontais com resistência acomodada melhoram a aceleração por meio do bloqueio do levantador durante o levantamento terra. Por último, o estímulo extra para a parte superior das costas pode ajudar a prevenir o arredondamento torácico, o que permitirá uma melhor transferência de força durante as puxadas.
O agachamento frontal com resistência adaptável também pode ser benéfico para atletas de homens / mulheres fortes. Atletas homens / mulheres fortes realizam a maioria de seus eventos com o foco do peso localizado na frente do centro de gravidade. Eventos e medleys, como pedras, sacos de areia ou barris, refletem indiretamente um agachamento frontal, pois esses eventos tendem a puxar o atleta para frente. Como mencionado na seção de levantamento de peso, esses agachamentos podem ajudar a fortalecer os levantamentos terra e também eventos que envolvem uma coleta no chão, como caminhadas com estrutura, caminhadas do agricultor e carregadores de manche. Uma vez que esses agachamentos melhoram os ombros e a força superior, esses agachamentos podem melhorar os eventos de sobrecarga. Conforme declarado na seção de levantamento de peso, eles podem ajudar a treinar um mergulho forte e dirigir durante os movimentos de pressão.
A forma como um atleta programa esses agachamentos depende muito de seus objetivos e esportes de força. Pessoalmente, eu começaria tratando-os como agachamentos rápidos e faria várias séries de 65-75% para duplas. Meu raciocínio para essas porcentagens vem de um estudo feito no Journal of Strength & Conditioning Research, que demonstrou que a velocidade, o pico de força e a potência foram repetidos de forma consistente ao longo do tempo na faixa de 65% e superior.
Assim que o atleta se acostumar com esses agachamentos, você pode começar a tratá-lo como seu próprio levantamento dedicado. Por exemplo, vou mandar alguns de meus atletas avançados atingirem o máximo de duplas com esses. Eu gosto de programá-los no início da semana, já que normalmente programo agachamentos frontais máximos (sem resistência acomodada) para atletas, geralmente levantadores de peso no final da semana. Então, para levantadores de peso e atletas de homem forte, o início da semana funciona melhor, então eles não sobrecarregam seus sistemas nervosos.
Alguns dos meus objetivos recomendados para alcançar ao realizar o agachamento frontal com banda / corrente são:
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Captura de tela da imagem de destaque da página @ matthew_barker1991 do Instagram.
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