Neste artigo, vamos oferecer um guia de progressão de barra de peito para barra de 6 etapas para iniciantes. Em artigos recentes, foi discutido o pull-up do peito para a barra, que abordou em detalhes os músculos trabalhados, demonstrações de exercícios e os benefícios de realizar o pull-up rígido do peito para a barra e / ou variações de kip (kip e borboleta). O guia abaixo irá guiá-lo através de todos os exercícios necessários que devem ser dominados em ordem cronológica, desde o menos complexo até a variação mais avançada do tórax até a barra levantada.
As progressões abaixo podem ser usadas por treinadores, atletas intermediários e avançados e metas de condicionamento físico para iniciantes para desenvolver força adequada da parte superior do corpo, consciência de movimento e habilidade necessária para realizar pull-ups de tórax para barra (estrito, kipping, borboleta). É importante observar que este guia de progressão de 6 etapas não inclui trabalho hiperóptico básico e / ou desenvolvimento de habilidades fundamentais, como; remadas de corpo, pull-ups assistidos, técnica de kipping, etc. Você pode consultar os guias de exercícios abaixo para melhorar os movimentos desses indivíduos.
A lista abaixo é estritamente para ajudar os treinadores e atletas iniciantes a conceituar as progressões e oferecer algumas orientações sobre quando e como progredir em um movimento para melhor dominar as variações mais complexas de tórax e barra.
1. Pull-up estrito
O pull-up estrito é o exercício básico de peso corporal sobre o qual todas as outras formas de pull-up são construídas. Ao realizar o pull-up rigoroso, você garante o desenvolvimento muscular adequado, força, consciência corporal e as habilidades necessárias para movimentos mais complexos na progressão. No caso de você não poder realizar flexões rígidas (digamos, pelo menos 10 flexões rígidas, conforme mostrado no vídeo abaixo), é recomendado que você gaste tempo desenvolvendo a força e a massa muscular necessárias para progressões posteriores, incluindo puxada assistida por banda -ups, pular pull-ups e linhas invertidas em seu programa.
O kipping pull-up é uma combinação de um pull-up estrito com o kip, uma habilidade necessária que envolve um atleta para usar explosivamente seus quadris e impulso corporal para auxiliar no movimento do pull-up. O kip deve ser desenvolvido de forma independente para o pull-up estrito para garantir a consciência corporal adequada e padrões de movimento no ombro e na coluna torácica. Uma vez que isso tenha sido estabelecido, os treinadores podem apresentar os dois componentes juntos para ajudar os levantadores a desenvolver o pull-up estrito de kipping.
3. Borboleta pull-up
O pull-up da borboleta é semelhante ao pull-up do kipping, no entanto, envolve os levantadores para se moverem em um movimento circular para garantir a fluidez e conservar energia conforme eles caem do topo da posição pull-up. Existem algumas diferenças importantes (como o posicionamento do cotovelo e o posicionamento do corpo conforme você empurra a barra para repetir as repetições) que são discutidas no vídeo abaixo.
4. Tórax estrito para barra pull-up
O pull-up estrito do peito para a barra é uma variação estrita que faz o indivíduo puxar o peito para a barra, em vez de parar quando o queixo passa. Este aumento da amplitude de movimento, que cobre alguns centímetros a mais na parte superior do pull-up, requer maior força da parte superior do corpo do que a versão de pull-up estrita padrão. Isso pode ser treinado usando métodos semelhantes (e tempo) para o pull-up estrito (bandas, saltos, etc).
5. Empurrando o peito para a barra pull-up
Como o movimento de elevação, o movimento de elevação do peito para a barra faz com que um indivíduo use o movimento de movimento para fornecer impulso para levar o peito para cima para encontrar a barra. Uma vez que o levantador tenha feito isso, ele / ela pode retornar à posição suspensa para repetir as repetições prescritas.
6. Butterfly Chest to Bar Pull-up
Esta é uma das variações mais avançadas do tórax para puxar a barra, o que exige que o levantador realize um tórax adequado para puxar a barra com a inclusão de um kip. Ao contrário das progressões acima (movimento do tórax para puxar a barra), o indivíduo não retorna simplesmente à posição suspensa após cada repetição. Em vez disso, eles devem reciclar o movimento na parte inferior de cada repetição de maneira cíclica, fluida e contínua. Isso requer um grande grau de força de preensão, consciência corporal, coordenação e controle da linha média.
Construir uma flexão melhor não se trata apenas de ... fazer flexões. Confira os artigos abaixo e aprenda como melhorar a mobilidade, o controle da linha média e a saúde dos ombros para melhorar o desempenho de flexão.
Imagem em destaque: @ neha_agarwalla2 no Instagram
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