O supino com pegada fechada é uma grande variação do supino que aumenta a força e a hipertrofia do tríceps, o desempenho de bloqueio e pode ajudar a minimizar o estresse nos ombros. Atletas de força, potência e condicionamento físico podem integrar este exercício dentro de programas de força e hipertrofia para aumentar o desempenho em levantamentos como supino, snatch, jerk, log press, flexões de mão e muito mais.
Neste artigo, veremos tudo o que você precisa saber sobre o supino de punho fechado, Incluindo:
Abaixo está um guia passo a passo sobre como realizar o supino com pegada fechada com uma barra. Mais adiante, discutiremos uma grande variedade de variações e alternativas.
Semelhante a outros movimentos de supino, estabelecer uma base forte na qual os (1) pés estão plantados no chão, (2) nádegas em contato e (3) parte superior das costas / ombros segurando o banco é essencial.
Certifique-se de manter as omoplatas retraídas ao assumir uma configuração de banco forte, não permitindo que os ombros se transladem para a frente (para cima) fora do banco.
Dica do treinador: Segure o chão com os pés. Em seguida, segure o banco com suas nádegas e parte superior das costas.
Com as mãos na largura dos ombros, segure a barra certificando-se de que a barra esteja apoiada no meio da palma. As costas devem ser flexionadas com o tórax para cima devido à extensão torácica.
Conforme você abaixa a carga, certifique-se de guiar os cotovelos para dentro em direção ao corpo para que o tríceps assuma a maior parte da carga excêntrica. A barra deve fazer contato na parte inferior do tórax / esterno.
Dica do treinador: Abaixe a barra sob controle e certifique-se de não perder a tensão na parte superior das costas, deixe os cotovelos se alargarem ou os ombros subirem do banco.
Depois de fazer contato com o tórax / esterno, pressione com força a barra para fora do corpo usando os músculos tríceps e peitorais. As pernas, glúteos e músculos das costas devem ser contraídos, pois fornecem uma base estável para você pressionar.
Mantenha os cotovelos contra o corpo enquanto pressiona, certificando-se de manter a tensão no tríceps e no peito.
Dica do treinador: Pense em se pressionar mais profundamente no banco enquanto pressiona o peso para cima. Isso geralmente ajuda os levantadores a manter a rigidez e a tensão na parte posterior do corpo.
O supino de punho fechado oferece imensos benefícios para iniciantes e atletas. Abaixo estão três desses benefícios.
O supino fechado é um exercício que pode aumentar a massa e desenvolver a força do tríceps. Como o supino, o supino militar e o push press, o supino com pegada fechada pode ser usado para destacar a força de pressão e o desempenho do peito e tríceps.
Quando usado em conjunto com os outros exercícios de pressão, o supino de punho fechado pode completar um programa de pressão de equilíbrio que visa os ombros, tórax e tríceps.
Os cotovelos devem suportar grandes quantidades de estresse em esportes de força, potência e fitness. Movimentos como empurrões, supino, ginástica e movimentos acima da cabeça exigem tríceps mais fortes e estabilidade do cotovelo.
O supino com pegada fechada pode ser usado para aumentar a força de tração e o desempenho do tríceps, o músculo responsável pela extensão do cotovelo e desempenho de bloqueio. Ao melhorar a força do tríceps e o desempenho de bloqueio, você também pode reduzir a quantidade de estresse colocado nos ligamentos e tendões circundantes da articulação do cotovelo, aumentando a saúde das articulações e aumentando a resiliência a lesões.
Alguns sobreviventes podem achar que o supino com uma pegada mais larga agrava o ombro. O supino com pegada fechada reduz a extensão horizontal do ombro, o que muitas vezes pode ser contraditório para levantadores com lesões anteriores no ombro, impactos ou aqueles que procuram limitar o estresse geral da articulação do ombro.
Atletas esportivos, como arremessadores (beisebol, futebol, etc.) e elevadores suspensos (levantadores de peso, homem forte, etc.) podem descobrir que o supino com pegada fechada permite que eles desenvolvam tríceps e força torácica e desempenho de bloqueio, minimizando a tensão adicional na articulação do ombro.
O supino de punho fechado é um movimento de pressão da parte superior do corpo. Em geral, quanto mais largas são as mãos na barra, menos o tríceps está envolvido na pressão.
As diferenças individuais podem ser vistas usando uma ampla variedade de posicionamentos de preensão e, portanto, os treinadores e atletas devem determinar qual largura maximiza o engajamento do tríceps e minimiza o estresse nas articulações do pulso e dos ombros.
Abaixo estão alguns grupos de atletas que podem se beneficiar da inclusão de supino reto nos programas de treinamento.
Melhorar a força do tríceps e o desempenho de bloqueio é um resultado fundamental do treinamento para muitos atletas de esportes de força. Movimentos como supino, empurrões e outros levantamentos acima da cabeça, todos dependem da força do tríceps e da estabilidade do cotovelo.
Atletas competitivos de CrossFit e fitness podem usar o supino fechado em programas de treinamento para aumentar a força da parte superior do corpo e a massa muscular, especialmente do tríceps. O tríceps forte desempenha um papel fundamental em todos os movimentos de pressão e estabilidade (agachamentos, levantamentos olímpicos), bem como caminhadas em parada de mão, flexões de parada de mão, bolas de parede e muito mais.
É importante notar que levantadores iniciantes e mulheres tendem a ter menos massa muscular na parte superior do corpo (fisiologicamente falando em comparação com machos treinados). Realizar um trabalho de força da parte superior do corpo mais focado pode melhorar o desempenho em muitos dos exercícios acima.
Além dos benefícios discutidos acima, o supino de punho fechado pode potencialmente traduzir-se diretamente em alguns movimentos esportivos. Em esportes como luta livre, futebol americano, basquete, rúgbi, boxe e artes marciais; o supino com pegada fechada pode permitir que os atletas descarreguem a força para a frente em um oponente.
Para fins gerais de condicionamento físico, o supino com pegada fechada pode ser feito para aumentar a força do tórax e tríceps enquanto minimiza o estresse do ombro, pois limita a quantidade de extensão horizontal do ombro. Indivíduos com problemas no ombro, cirurgias anteriores e / ou choques podem descobrir que o supino fechado permite que eles treinem um movimento de pressão sem afetar negativamente a saúde / recuperação do ombro.
Abaixo estão duas séries primárias, repetições e peso (intensidade) recomendações para treinadores e atletas para programar adequadamente o supino fechado específico para o objetivo do treinamento. Observe que as diretrizes abaixo estão simplesmente aqui para oferecer aos treinadores e atletas recomendações soltas para a programação e não são os únicos métodos para programar este movimento.
O supino com pegada fechada pode ser treinado em uma variedade de faixas de repetição quando o objetivo é hipertrofia. Alguns levantadores podem achar que certos esquemas de repetições e volumes de treinamento são mais eficazes do que outros.
É sugerido que os levantadores experimentem vários esquemas de repetição e carregamento para determinar qual funciona melhor para seus corpos.
Para construir força geral de pressão e tríceps com o supino de pegada fechada, conjuntos de programação de força padrão, repetições e intensidades podem ser usados. Em geral, repetições moderadas a baixas, volumes de treinamento moderados e cargas mais pesadas podem provocar ganhos de força.
Além disso, isso pode ser feito como um acessório em programas de força. Usar faixas de hipertrofia mais moderadas após movimentos de pressão mais pesados pode estimular ainda mais o crescimento do tríceps e do tórax.
Abaixo estão três (3) variações de supino com pegada fechada para aumentar a força, hipertrofia e melhorar o desempenho de pressão.
O supino com haltere de pegada fechada é uma variação unilateral do supino com barra de pegada fechada padrão. Usando halteres, você pode resolver quaisquer assimetrias e desequilíbrios musculares que podem passar despercebidos com halteres.
Isso também pode permitir aos levantadores alguma personalização dos ângulos das articulações do punho, cotovelo e ombro no caso de o posicionamento predeterminado da barra ser desconfortável ou forçar as articulações.
Como realizar supinos com halteres
Comece deitando-se em decúbito dorsal em um banco (com a face para cima) com um halter bem seguro em cada mão.
Com as costas e quadris engajados, aperte a alça do haltere e puxe os pesos para os lados do peito, mantendo os ombros longe das orelhas e os cotovelos ligeiramente dobrados para dentro em direção ao corpo.
Os cotovelos devem estar diretamente abaixo do pulso, pois isso ajudará a manter a articulação do ombro em um posicionamento adequado e permitir o máximo de tensão nas costas.
Na parte inferior da prensa, os pesos devem estar ligeiramente fora do tronco, com as omoplatas retraídas e pressionadas (para baixo em direção aos quadris) para ajudar a manter a estabilidade da parte superior das costas.
Quando estiver pronto, pressione os halteres de volta para a posição de retorno sem deixar os cotovelos projetarem-se diretamente para os lados.
Pense em se pressionar mais fundo no banco e / ou se afastar dos halteres.
A pegada fechada é uma combinação de movimentos de pressão que pode atingir quase inteiramente o tríceps e a força de bloqueio.
Ao combinar o supino no solo com o supino com pegada fechada, os treinadores e atletas podem direcionar a força e a hipertrofia do tríceps.
Como realizar prensas de piso
Comece posicionando-se no chão por baixo da barra (os olhos devem estar por baixo). Com as pernas retas ou dobradas, certifique-se de colocar os pés, quadris e parte superior das costas no chão, semelhante ao de um supino.
Observe que essa relação com o piso é essencial para a prensa de piso. Muitas vezes, os indivíduos que lutam com isso em um banco podem achar mais fácil desenvolver uma maior tensão nas costas no exercício no solo nas fases iniciais de aprendizagem.
Com o corpo agarrando ativamente o chão, aperte firmemente a barra e puxe os cotovelos para baixo em direção ao tronco, em um leve ângulo para garantir que os músculos das costas e ombros posteriores estejam sendo ativados.
Certifique-se de puxar a barra até a base do tórax (logo acima do esterno) de modo que os cotovelos fiquem a cerca de 45 graus do torso.
Depois de ter feito contato gentilmente com a parte de trás dos cotovelos no chão, permaneça em tensão e inverta o movimento para que você vá para a fase de pressão concêntrica da pressão no chão.
Observe que os levantadores podem fazer uma pausa na parte inferior da prensa (o que eu prefiro) para ajudar a aumentar a estabilidade, o controle e obter um entendimento mais profundo sobre como desenvolver e manter a tensão e a força durante todo o levantamento.
Depois de voltar ao topo do movimento, repita para as repetições prescritas, descanse e repita.
Certifique-se de não protrair demais na parte superior ao completar uma repetição, pois isso pode jogar seu posicionamento e base fora de linha.
A flexão de punho fechado é outra variação útil do supino de punho fechado. Este movimento pode ser considerado uma regressão e pode ser uma variação útil para atletas mais novos que trabalham para melhorar sua forma no banco.
Se você achar que deseja um volume adicional mais leve para o tríceps com um movimento que é muito semelhante ao supino de punho fechado, então as flexões de punho fechadas são uma ótima opção.
Como realizar flexões de punho fechado
Assuma uma posição normal de flexão e coloque a mão mais estreita do que sua pegada normal. Uma boa regra prática é ir na largura dos ombros ou mais estreito e colocar a mão no que é mais confortável.
Dica do treinador: Usar uma configuração de flexão de diamante funciona bem, mas muitas vezes, esse aperto pode ser desconfortável.
Depois de estabelecer sua posição de pega e flexão, comece a descida agarrando o chão e mantendo os cotovelos dobrados.
Lembre-se de que o objetivo é atingir os peitorais e tríceps, então pense em carregar essas áreas ao máximo durante o período excêntrico.
Depois de atingir o excêntrico completo, comprima os peitorais e os tríceps e pressione o chão para voltar à posição inicial.
Dica do treinador: Lembre-se de segurar o chão de forma consistente e estar atento para onde você está transferindo a força!
Abaixo estão três (3) alternativas de supino com pegada fechada que podem ser usadas para melhorar a força do tórax e tríceps, hipertrofia muscular e desempenho de bloqueio.
O board press é uma amplitude parcial de movimento no supino que isola o tríceps e o tórax, semelhante ao supino com pegada fechada. Ao realizar um supino com pegada fechada em uma prancha (colocada no peito), a amplitude de movimento diminui e a espessura da prancha. Isso, por sua vez, limita a extensão horizontal do ombro, resultando em maiores demandas colocadas sobre o tríceps para estender os cotovelos.
O pin press é uma variação do supino que pode ser feito para isolar pontos fracos na força de bloqueio e desempenho do tríceps. Ao definir os pinos em uma altura predeterminada, geralmente 1-3 polegadas fora do peito na parte inferior do supino, o levantador deve contar com a força concêntrica dos músculos tríceps e peitorais para levantar a carga dos pinos. Isso também pode ser feito para atacar intervalos específicos de movimento no supino que podem ser deficientes.
O push press é um ótimo movimento de pressão acima da cabeça que tensiona o tríceps e os ombros. Semelhante ao supino de punho fechado, o push press é altamente dependente da força de bloqueio do tríceps.
Além disso, este exercício pode ser feito para sobrecarregar o tríceps para reforçar a extensão do cotovelo e o desempenho de bloqueio.
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