Você só tem 30 minutos para fazer um bom treino antes de começar o seu dia. Não é uma tarefa fácil, especialmente quando a academia está lotada de pessoas que passam mais tempo enviando mensagens de texto e reclamando do que levantando.
Então, o que um levantador de peso com pressa de fazer?
Conjuntos de clusters. Eles são simplesmente conjuntos com períodos de descanso integrados, que permitem mais peso, repetições e tonelagem total levantada. Tudo se traduz em muito mais volume em menos tempo. Portanto, em vez das três séries de 10 repetições do início da década de 1990, as séries que você faz durarão cinco minutos no total; você fará 3-6 repetições e, em seguida, descansará por 15 segundos até que cinco a seis minutos estejam completos.
O seguinte treino de costas é um exemplo perfeito de como colocar a técnica de conjunto de clusters em uso. Experimente (uma vez por semana para começar) para ver quanto volume você pode atingir em apenas 30 minutos.
Este é apenas um levantamento terra parcial na máquina do ferreiro. Defina a barra aproximadamente uma polegada abaixo dos joelhos. Se você não tiver uma máquina, você pode usar um rack de energia ou definir uma barra em caixas na altura adequada. Carregue a barra com um peso com o qual você poderia realizar 12-15 repetições, mas execute seis, descanse 30 segundos e faça isso por seis minutos seguidos, completando o máximo de séries possíveis em seis minutos.
Do início ao fim, os pullups serão feitos em cinco minutos. Você fará quatro repetições, descansará 15 segundos e repetirá esta sequência por cinco minutos. Você começará com pullups pronados de grande aderência; se você acertar o fracasso, passará para barras supinadas; e, finalmente, se você acertar a falha aí, vá para pullups de pegada neutra. Se você puder fazer mais de 15 pullups de pegada larga com bastante facilidade, adicione peso. Se você tiver problemas com pullups, opte por band-assistidas ou use máquinas assistidas, que são comuns na maioria das academias comerciais.
Execute uma fileira sentada com uma empunhadura neutra em uma máquina com placa ou cabo - o que não é importante, seu esforço total é. Escolha um peso com o qual você possa completar 15 repetições, mas faça-o por seis, descanse 15 segundos e repita por cinco minutos. Certifique-se de manter este exercício muito rigoroso. E mantenha a posição de contração por um segundo.
Este exercício, novamente, não permite margem para erro. Certifique-se de sentir que seus dorsais fazem o trabalho. Faça 10 repetições em um estilo lento e controlado, descanse 15 segundos e repita isso por cinco minutos. Se você não tiver uma pilha de cabos, você sempre pode usar bandas. Lembre-se: sentir sobre a função.
Pensamentos finais
Construir um encosto enorme requer todo o seu esforço, mas não horas intermináveis do seu tempo mais precioso. Você tem o desejo e agora os meios para cumprir esse objetivo, mesmo nas configurações de academias comerciais mais lotadas.
Verifique a técnica de conjunto de clusters em ação, durante esta rotina de retorno de alto volume.
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