A técnica de levantamento de peso é construída com base em princípios de causa e efeito. Simplificando, quando você empurra para baixo, as coisas sobem. Você empurra para frente, as coisas se movem para trás. Infelizmente, perdemos de vista os princípios fisiológicos e biomecânicos básicos e nos casamos com pistas e ideias sem nenhuma validação verdadeira por trás deles.
O principal culpado disso tende a ser distribuição de peso.
A distribuição de peso se tornou meu ponto focal como treinador e levantador ao longo dos anos. O que descobri é que a maneira mais eficaz de corrigir uma miríade de falhas técnicas nos levantamentos é ajustando onde o pé está aplicando pressão no chão. Por outro lado, também significa que muitas falhas técnicas nos levantamentos são causadas pela distribuição incorreta do peso e a incapacidade de alguém aplicar corretamente a força no solo para:
Passei anos como um levantador novato tentando descobrir por que pulei para frente, pulei para trás, fiz contato excessivo com o quadril sem estender totalmente os joelhos, colapsou o peito durante os agachamentos, lancei meus quadris para fora enquanto fazia uma limpeza, tive dificuldade para executar "pausado" repetições, balançou a barra, dobrou o braço cedo, etc., E a lista continua.
Durante anos, passei horas e horas realizando exercícios que assistia na internet tentando corrigir cada problema individualmente e ouvindo as dicas de coaching de treinadores de alto nível enquanto gritavam “SALTOS!, FIQUE ATRÁS!”Para seus levantadores na plataforma. Quando comecei a treinar mais, tive o mesmo problema. Prescrever exercícios e gritar dicas sem sucesso. Ocorreu-me que não tinha ideia de como consertar esses problemas.
Algo estava fundamentalmente errado com o movimento, mas a única coisa em que prestamos atenção foi o resultado. O efeito. Então decidi buscar a causa.
99% do levantamento de peso acontece quando a barra está na frente do levantador. A única vez que temos a barra sobre o centro de gravidade é quando estamos acima da cabeça ou agachados para trás. Portanto, é ESSENCIAL exercer alguma pressão para a frente do pé ao mover. Freqüentemente, trabalho com atletas que aprenderam a eliminar toda a pressão nos dedos dos pés e a ficar nos calcanhares o máximo possível para não serem puxados para frente.
Considerando causa e efeito, isso não faz sentido. O peso está tentando puxá-lo para a frente, semelhante a ter uma força aplicada às suas costas, empurrando-o para a frente. A fim de neutralizar essa força, você tem que ser capaz de empurrar o chão. Isso é virtualmente impossível de fazer sem que todo o seu pé aplique pressão no chão.
Não acredite em mim? Tente. (Você precisará de um parceiro)
1. Ficar de pé.
2. Mude o seu peso de volta para os calcanhares e levante os dedos do pé do chão.
3. Peça a alguém que o empurre pelas costas tentando empurrá-lo para frente.
Você foi capaz de resistir sem colocar os dedos dos pés para baixo ou cair para a frente?
Provavelmente, a primeira coisa que você fez foi abaixar os dedos dos pés e usar todo o pé para aplicar pressão no chão em uma tentativa de resistir à força que o empurra para frente.
Tente de novo, mas desta vez faça isso.
1. Desloque o seu peso para a frente até sentir os dedos dos pés agarrarem o chão.
2. Solte os joelhos para esticar o pé.
3. Peça a alguém que o empurre pelas costas tentando empurrá-lo para frente.
Você foi capaz de resistir de forma mais eficaz?
Isso é indicativo de aplicação de pressão para criar uma causa que resulte no efeito pretendido. Este exemplo é especialmente semelhante ao jerk dip and drive, já que os levantadores fanaticamente tentam manter o peso nos calcanhares, mas inevitavelmente mergulham nos dedos dos pés por causa disso.
Conforme passamos por alguns erros técnicos muito comuns, tentarei justificar por que você deve estar equilibrado no meio do pé, usando todo o pé para aplicar força e maximizando a pressão que você pode colocar no chão.
Uma maneira muito popular de instruir um atleta a fazer um agachamento é "colocar o peso nos calcanhares e sentar-se como se estivesse sentado em uma cadeira.”
Isso é incorreto porque, no levantamento de peso, é essencial que mantenhamos o máximo possível do nosso corpo sob a barra. Ao deslocar nosso peso para trás e remover nossos quadris de debaixo da barra, nos tornamos um agachamento ineficiente, semelhante a uma cadeira dobrável ou taco, o que você preferir.
Isso é especialmente essencial na transição para o agachamento no snatch and clean. Se o peso for transferido para os calcanhares para mover-se sob a barra, o efeito é um tiro inevitável para trás dos quadris, tirando a resistência e estabilidade da barra quando ela pousa em nossos ombros ou acima da cabeça.
Em vez disso, centralize o peso atrás da planta do pé e conduza seus joelhos através da barra. Agora você estará em posição de usar todo o pé para empurrar contra o solo, em vez de ½ dele, maximizando a quantidade de pressão na direção correta. Tudo isso mantendo o máximo de corpo possível sob a barra.
Muitos erros comuns de agarrar e limpar são produto de ficar atrás da barra muito cedo e puxar o corpo para longe da barra, o que causa muitos outros problemas (flexão do braço, trajetória da barra em loop, salto para trás, etc).
Muitos deles não podem ser corrigidos com uma broca. A falha fundamental está na distribuição de peso. Quando seu peso está nos calcanhares, você é um puxador, em vez de um empurrador, tornando muito difícil manter o peito sobre a barra o tempo suficiente para obter um impulso vertical no topo. Então, embora o "efeito" possa ser um caminho de barra em loop, não é porque você não está tentando conduzi-lo verticalmente. Você simplesmente não pode fisicamente porque seu torso e sua cabeça já estão atrás da barra.
Pode ser evidente no início da configuração, antes mesmo de o levantamento começar, quando o levantador entra em sua posição inicial, senta-se de forma que as canelas fiquem verticais, levanta os dedos dos pés e coloca todo o peso nos calcanhares. Primeira coisa que acontece: os ombros voltam voando, o que o está preparando para um desastre mais tarde no elevador.
Encontre o meio do pé, empurre e dirija. Puxe menos: empurre mais.
É aqui que vejo a maioria dos problemas devido à distribuição inadequada de peso. É muito evidente quando um levantador empurra a barra para a frente e você ouve coisas como "colocar os calcanhares" se tornando "a maneira de fazer isso.”Faz sentido superficialmente, não quero seguir em frente? Ir para trás.
Infelizmente, como qualquer outra coisa em um extremo, a única direção a seguir é o oposto. Por ter todo o peso nos calcanhares no instante em que o levantador decidir colocar esforço no solo para resistir à barra no mergulho, ou impulsionar a barra para cima, então eles inevitavelmente empurrarão os dedos dos pés.
Eu rio toda vez que ouço um treinador gritando para o levantador ficar para trás e ficar em seus calcanhares, e vejo o levantador empurrar a barra para frente e correr por baixo dela com um olhar confuso em seu rosto. “Fiquei no meu pé, treinador e ainda aconteceu, não entendi!”
Você deve ter notado que a maior parte desta discussão está argumentando sobre o benefício de NÃO ser tão pesado em nossos levantamentos. Como afirmado antes, extremo em qualquer direção é menos do que benéfico. Então, ter DEMAIS pressão na frente do pé não é desejado e levará ao efeito oposto exato, que é pular para trás, deslocando o peso de volta para os calcanhares enquanto você faz a transição para impulsionar a barra, puxando você para frente durante o levantamento , e empurrando você para frente durante o empurrão.
O objetivo é encontrar o meio do pé, que é o lugar onde você pode maximizar a pressão no chão e criar uma posição corporal estável que permite que você seja tão sólido quanto uma rocha sob carga e durante o movimento.
Eu encorajo a experimentação: Dizem que não há som sem silêncio.
Se qualquer outra coisa, a experimentação lhe dá a oportunidade de comparar os sentimentos de cada posição, para que você possa ajustar de acordo. Sem o conhecimento de como são essas posições, fazer ajustes em seus levantamentos é como jogar dardos com os olhos vendados. Você pode acertar o alvo, mas não porque pretendia.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Captura de tela da imagem de destaque da página @phillysab do Instagram.
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