Cura para bezerros covardes

Quando se trata de treinar bezerros, a maioria das pessoas deixa espaço na mesa em termos de hipertrofia.

Serei o primeiro a admitir que a parte inferior das pernas parece ser o grupo de músculos mais “geneticamente influenciado”, pois alguns indivíduos não agacham (trocadilho) e têm panturrilhas ótimas, enquanto outros parecem não se desenvolver muito de qualquer coisa, não importa o que eles tentem.

O cara com tendões de Aquiles realmente longos, panturrilhas altas, barrigas musculares curtas e uma porcentagem maior de fibras musculares de contração lenta terá muito mais dificuldade em transformar suas panturrilhas em vacas do que o cara com tendões de Aquiles mais curtos, panturrilhas baixas, barrigas musculares longas , e uma maior porcentagem de fibras musculares de contração rápida.

No entanto, com trabalho árduo e consistência, acredito que a maioria dos levantadores pode superar sua maldição genética e alcançar pelo menos um desenvolvimento equilibrado da perna.

Se você é do tipo "não me dê nada dessa porcaria de ciência", pode pular a seção seguinte, mas acho importante entender um pouco da anatomia funcional e da biomecânica da perna para criar o melhor possível programa para o cultivo de bezerros.

O que a pesquisa nos diz

• Se você é americano, provavelmente dá cerca de 7.000 passos diários (os amish dão mais de 18.000 passos diários, embora nunca em qualquer tipo de sequência rítmica que possa ser qualificada como dança). Se você pensar em cada passada como uma repetição de peso corporal mais curto, você pode ver como suas panturrilhas estão aclimatadas ao trabalho de baixa intensidade. Resumindo: se você quiser que os bezerros cresçam, você precisa fazê-los fazer o que não estão acostumados a fazer.
• O tríceps sural consiste no gastrocnêmio, sóleo e plantar, que compartilham um tendão comum denominado tendão de Aquiles.
• O plantar tem apenas cerca de 5 a 10 centímetros de comprimento e está ausente em cerca de 7 a 10% dos indivíduos, por isso não é muito importante para discussões sobre hipertrofia.
• As diferenças na função entre os músculos gastrocnêmio e sóleo derivam de diferenças no comprimento da fibra, tipo de fibra e anexos anatômicos.
• O gastrocnêmio se origina atrás do joelho no fêmur, cruzando duas articulações e contém as cabeças lateral e medial. A função primária do gastrocnêmio é elevar o calcanhar (conhecido como flexão plantar). O gastroc também é um flexor do joelho. O gastroc é encurtado pela flexão do joelho, mas melhorou a alavanca para a função do tornozelo quando o joelho é estendido. O gastroc produz um momento fraco de flexão do joelho quando o joelho é estendido, mas a alavanca é melhorada quando o joelho flexiona a 90 graus.
• O sóleo é mono-articular, pois cruza apenas uma articulação. Sua função principal também é a flexão plantar. O sóleo cruza apenas a articulação do tornozelo e não é mecanicamente afetado pelo ângulo do joelho.
• Para a distribuição do tipo de fibra, um estudo mostrou que o sóleo tem 70% de contração lenta e ambas as cabeças do gastrocnêmio com 50% de contração lenta. (Edgerton et al., 1975) Outro estudo mostrou que o gastroc tem 56% de contração lenta. (Khan et al., 1978) Ainda outro mostrou que o gastroc é um músculo de contração rápida de aproximadamente 51% (Green et al., 1981), enquanto um estudo final mostrou que o sóleo é composto de aproximadamente 80% de músculo de contração lenta. (Gollnick et al., 1974)
• É possível recrutar mais sóleo ou mais gastrocnêmio dependendo do ângulo do joelho. (Signorille et al., 2002; Price et al., 2003; Tamaki et al., 1997; Arampatzis et al. 2006; Cresswell et al., 1995; Kennedy et al., 2001; Miaki et al., 1999) Além disso, parece que o gastroc e sóleo podem se adaptar de forma diferente ao exercício com base nas respostas genéticas. (Goldfarb et al., 2007)
• Parece haver grande variabilidade genética com a distribuição do tipo de fibra. Por exemplo, um estudo envolvendo arremessadores de peso de classe mundial mostrou que os atletas variaram entre 13% e 67% de fibras de contração lenta no gastrocnêmio lateral, com uma média de aproximadamente 38% de fibras de contração lenta. (Coyle et al., 1978) Portanto, não é sensato presumir que você está dentro da norma e não em um dos extremos em termos de padrões de distribuição de tipo de fibra.
• As cabeças medial e lateral do gastroc funcionam de maneira diferente uma da outra; a cabeça medial trabalha muito mais do que a cabeça lateral para resistir excentricamente à extensão do joelho. (Andriacchi et al., 1984) Seria de se supor que o envolvimento das cabeças lateral e medial do gastroc não seria alterado pela rotação medial ou lateral do quadril, ainda que a pesquisa de ressonância magnética (MRI) pelo Dr. Per Tesch indica que "dedos para dentro" ativa ambas as cabeças e "dedos para fora" ativa a cabeça medial em um grau mais alto. Há também pesquisas que apóiam essa noção, já que a inversão dos pés demonstrou aumentar a atividade do gastroco medial e sóleo em maior proporção do que a atividade do gastroc lateral e sóleo. (Campbell et al., 1973)
• Existem vários músculos que produzem a flexão plantar, nomeadamente o gastrocnêmio, sóleo, plantar, fibular longo e curto, flexor longo do hálux, flexor longo dos dedos e tibial posterior.
• Existem vários músculos que produzem a flexão do joelho, a saber: isquiotibiais, gastrocnêmio, plantar, grácil, sartório e poplíteo.
• Ao tentar flexionar o joelho e flexionar plantar o tornozelo simultaneamente, a atividade do gastroc aumenta acentuadamente, enquanto a atividade do sóleo diminui. (Gravel et al., 1987)
• O sóleo inicia contrações lentas, enquanto o gastroc inicia contrações rápidas. (Cordo et al., 1982) O gastroc lateral tem a contração mais rápida, o gastroc medial tem a segunda contração mais rápida e o sóleo tem a contração mais lenta. (Vandervoort et al., 1983)
• A pesquisa EMG feita pelo uber-douche Bret Contreras mostra que flexões pesadas da panturrilha em pé ativam mais o músculo gastrocnêmio médio do que flexões de perna única, flexíveis em pé com uma carga mais leve e flexões em pé com uma pausa isométrica de 10 segundos na parte inferior do movimento.

No entanto, o agachamento com barra ativou mais o pico do músculo gastrocnêmio do que qualquer uma das variações de levantamento da panturrilha. Parece que as panturrilhas trabalham muito para estabilizar a articulação do joelho e fornecer equilíbrio durante o agachamento pesado. Em outras palavras, apenas caminhar com o peso durante os agachamentos pesados ​​atinge os bezerros com bastante força.

O que a pesquisa não nos diz

Basicamente, a pesquisa não nos diz merda nenhuma para identificar a melhor metodologia de crescimento de bezerros. Isso nos dá algumas pistas, mas no final do dia teremos que ir por evidências anedóticas para criar o melhor programa possível para o desenvolvimento da perna.

Métodos Combinados

Você sempre vê o "argumento de alta repetência versus peso pesado" para crescimento de bezerros em fóruns da Internet. Sempre me perguntei por que levantadores que buscam hipertrofia máxima da panturrilha se limitariam a apenas um tipo de estímulo. Por que fazer um ou outro quando você pode fazer os dois?

O fato é que existem muitos levantadores que constroem grandes bezerros apenas agachando e levantando pesos pesados, embora este mesmo método tenha falhado em muitos levantadores também. Da mesma forma, existem levantadores que desenvolveram grandes bezerros a partir de treinamento de panturrilha de alta repetição, enquanto outros falharam usando esta metodologia exata.

Como mencionado anteriormente, há um enorme componente genético no desenvolvimento da panturrilha, então, se você é geneticamente amaldiçoado abaixo dos joelhos, sua única opção é combinar métodos e ficar forte em uma variedade de exercícios. Para o nosso programa, vamos usar muitas estratégias diferentes, a maioria das quais é descrita abaixo.

O glossário de termos lendário

• Musculação / HVT (treinamento de alto volume) - muitas séries e repetições, drop sets, pausas, variedade, toneladas de movimentos de isolamento de média e alta repetição
• HFT (treinamento de alta frequência) - três sessões por semana
• EDT (treinamento de densidade escalado) - mais repetições em um determinado período de tempo
• Halterofilismo - movimentos pesados ​​da parte inferior do corpo
• Agachamento e levantamento terra - treine os bezerros por meio de seu papel como estabilizadores
• Elevações de presunto de glúteo - treine as panturrilhas por meio de seu papel como flexores de joelho; movimento da panturrilha muito eficaz e subutilizado
• Trabalho pesado de isolamento de panturrilha - maximize a hipertrofia miofibrilar e recrute mais HTMUs
• Trabalho de isolamento de panturrilha de alta repetição - maximize a hipertrofia sarcoplasmática e cause mais oclusão

O programa

Os músculos da perna serão treinados três vezes por semana. Cada treino será separado por 48-72 horas.

Semana um

Dia um

• UMA. Agachamento 8 x 1 (aumentar o peso)
• B. Presunto de glúteo sobe 5 x 10 (use a versão da máquina e use a biqueira)
• C. Elevação da panturrilha em pé (pesado) 4 x 6
• D. Leg press - panturrilha (leve) 2 x 30

Dia dois

• UMA. A panturrilha de uma perna levanta 10 minutos EDT
• B. Pular corda 10 minutos

Dia três

• UMA. Deadlifts 8 x 1 (aumentar o peso)
• B. Presunto de glúteo sobe 5 x 10 (use a versão da máquina e use a biqueira)
• C. A panturrilha do burro levanta 3 x 20 (faça uma série com quadris em ponto morto, uma série com quadris girados externamente e uma série com quadris girados internamente)
• D. Pausar a rotação da panturrilha sentada repetida em 3 x 10 (pausa de 3 segundos na parte superior e inferior)

Semana Dois

Dia um

• UMA. Agachamento 8 x 1 (aumentar o peso)
• B. Presunto de glúteo aumento 5 x 10 (use a versão da máquina e use a biqueira)
• C. Elevação da panturrilha em pé (pesado) 5 x 5
• D. Leg press - levantamento da panturrilha (leve) 3 x 20 (fazer uma série com quadris em ponto morto, uma série com quadris girados externamente e uma série com quadris girados internamente)

Dia dois

• UMA. Máquina em pé para levantamento de panturrilha 1 drop-set do inferno. Comece com um peso que você possa fazer por cerca de 8 repetições, depois reduza a carga em 50% e elimine o máximo de repetições que puder e, em seguida, elimine o máximo possível de repetições bilaterais de peso corporal.
• B. Pular corda 10 minutos

Dia três

• UMA. Deadlifts 8 x 1 (aumentar o peso)
• B. Presunto de glúteo sobe 5 x 10 (use a versão da máquina e use a biqueira)
• C. Pausa a panturrilha de burro sobe 3 x 10 (pausa por 3 segundos na parte superior e inferior)
• D. A panturrilha sentada levanta 2 x 50

Repita este ciclo de duas semanas três vezes para um total de dois meses de abuso de bezerros.

Depois que esta explosão de dois meses for concluída, volte a uma rotação de treinamento de panturrilha mais sã de uma ou duas vezes por semana, certificando-se de incluir uma ampla variedade de exercícios e intervalos de repetições, mas mantendo o volume total por sessão baixo para permitir que a supercompensação ocorra.

Provavelmente, você descobrirá que seus bezerros continuam a crescer durante este período de esvaziamento, com sorte alcançando um nível de respeitabilidade que permite que você não use mais jeans na praia.

O embrulho

Bezerros teimosos são um osso duro de roer, pois há um fator genético tão grande que simplesmente não pode ser evitado. Mas mesmo que você tenha desenhado o azarado cartão "bezerros como um flamingo", não há razão para dizer "dane-se" e parar de treiná-los completamente. Um pouco de ciência combinada com alguma programação inteligente - e uma tonelada de esforço - e você pode se sentir orgulhoso de usar shorts novamente, livre de suas inseguranças incapacitantes de panturrilha.

O treinamento da panturrilha pode não ser divertido, mas hey - pelo menos é mais barato do que terapia.