Se você é alguém que trabalha à noite e constantemente luta a batalha de ter uma boa noite de sono depois, você não está sozinho. Para muitos atletas de força, a noite é o único momento para realmente pegar uma carona.
Salve os argumentos do tipo "Apenas treine pela manhã ou no almoço", porque eles envelhecem e alguns levantadores fisicamente não têm essas opções. Não é que trabalhar até tarde seja o problema, é adormecer depois. Para muitos atletas, acalmar o sistema nervoso após um extenuante levantamento tarde torna-se uma arte.
Pessoalmente, tenho lutado contra o sono agitado por um bom tempo e levanto à noite quatro dos cinco dias de trabalho. Eu adoro levantar pesos à noite, é quando meu corpo está mais receptivo a cargas pesadas (eu não sou um cara matutino). A luta constante do sono - enquanto uma dor na bunda - me ensinou como utilizar estratégias diferentes após levantamentos tardios.
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O objetivo deste artigo é ajudá-lo a preparar seu corpo para um estado de repouso após o levantamento noturno. Abaixo estão dicas para ajuda a diminuir a frequência cardíaca, a temperatura corporal e a acalmar o sistema nervoso, todas as coisas extremamente importantes para um sono tranquilo.
Os elevadores noturnos costumam exigir refeições e bebidas até tarde da noite. Pequenas refeições antes de dormir podem ser benéficas para a síntese de proteína muscular, como demonstrado neste estudo de 2015, analisando homens saudáveis consumindo pequenas refeições antes de dormir. Contudo, grandes refeições podem causar uma taxa prolongada de sono profundo ou sono interrompido.
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Existem duas estratégias que funcionam bem quando o objetivo é atingir suas metas calóricas / macronutrientes diárias ao levantar pesos tarde da noite.
Depois de definir sua estratégia de comida e bebida, é hora de ir para o chuveiro. Observou-se que chuveiros quentes auxiliam no sono, mas para quem levanta levantamento à noite, essa lógica precisa mudar um pouco.
A temperatura corporal ficará mais alta após o treino, então um banho de vapor pode realmente prejudicar sua capacidade de dormir, aumentando ainda mais a temperatura corporal. Foi aqui que aprendi que o equilíbrio da temperatura da água pode se tornar uma arte. Você deseja baixar a temperatura corporal, mas evite fazê-lo rapidamente (um banho frio pode estimular o estado de alerta).
Dito isso, quando você toma banho após o treino à noite, tente um banho quente. Você não quer ficar dançando porque está frio, deve ser relaxante, quase refrescante ao bater em sua pele quente.
Uma diretriz geral é que um sala mais fria (60-67 graus) promove um sono melhor. Este ambiente sinaliza ao corpo para diminuir a frequência cardíaca e relaxar, o que causa aquela sensação instantânea de letargia que você tem quando chega em casa e entra em seu quarto frio.
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Se você é um atleta que levanta levantamento à noite, então tente balançar em direção à extremidade mais fria do espectro sugerido. Com o aumento da temperatura corporal, um ambiente mais frio pode ser uma boa coisa ao tentar regular a temperatura corporal para adormecer mais rápido.
Este suplemento é uma ferramenta incrível para um sono reparador e ganhos de força. É um mineral comum em que o público é deficiente e um dos mais importantes para atletas de força em particular. O magnésio auxilia na recuperação e tem sido associado a níveis mais altos de testosterona.
O magnésio promove um sono reparador, relaxando os músculos e reduzindo o estresse. Isso, por sua vez, ajuda a acalmar o corpo ao se deitar e se preparar para dormir. Após os levantamentos noturnos, o sistema nervoso estará disparando a uma taxa maior. A suplementação de magnésio pode ser uma forma de combater um sistema nervoso excitado e começar a acalmar o corpo como um todo.
Desligue as telas e a luz forte 30 minutos antes de desenrolar totalmente. Defina seus alarmes matinais e faça uma pausa em todas as telas de LED. Um estudo sugeriu que 30 minutos olhando para telas de LED à noite levaram à supressão da melatonina em até 91%. Este ponto é crucial para a produção de melatonina. Uma vez que levantadores noturnos já estão em um ponto de maior excitabilidade, é crucial fazer todo o possível para relaxar.
Assim que as telas estiverem longe e você tiver tempo para refletir, tente um pouco de meditação. Não precisa ser longo ou superintenso, mas alguns minutos de reflexão são uma ótima maneira de relaxar e começar a se recuperar. Experimente uma savasana por 10 minutos. Esta é a forma de relaxamento geralmente realizada no final das aulas de ioga. O objetivo de uma savasana é silenciar pensamentos acelerados e permitir que o corpo comece seus passos para a recuperação.
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Se você levanta à noite, então deve haver um foco especial em um regime de sono noturno. Um sistema nervoso superestimulado é uma maneira fácil de perder um sono de qualidade, o que pode prejudicar seriamente os ganhos na academia. As etapas acima são algumas sugestões que descobri que funcionam para acalmar o corpo.
Trabalhe para construir seu próprio regime de sono e experimente diferentes métodos para descobrir o que acalma mais o seu corpo. Um regime de sono sólido não será construído durante a noite, então seja paciente e ouça seu corpo ao longo do caminho.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões aqui expressas são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem de destaque @davidbracetty photography.
Nota do editor: Romy Raad e Natalie Neumann, co-fundadores da MetaBrew, disseram o seguinte depois de ler o artigo acima:
“Sou um grande fã de tudo aqui! Como cofundadores da Metabrew, administrar uma empresa apresentou problemas de sono semelhantes para nós, só porque às vezes é muito difícil desligar nossos cérebros e desviá-los de pensar sobre o que precisamos fazer a seguir para manter a Metabrew funcionando. A dica de meditação e ioga está certa - sem isso todas as noites, não achamos que seria possível separar realmente o trabalho do relaxamento. Uma pequena mistura de relaxamento tem nos tratado muito bem também: cogumelo Reishi, ashwaganda e cacau cru com um pouco de leite de amêndoa, mel e canela. Apenas aqueça, não ferva, e você logo terá visões de ameixas de açúcar;) ”
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