Se você é um viciado em treinamento de força, então você come, dorme e vive por uma barra pesada em suas mãos. Não há dúvida sobre isso, travar um levantamento terra pesado faz você se sentir a pessoa mais forte do planeta.
Infelizmente, o levantamento de peso pode levar a dores incômodas. Isso é algo que a maioria dos atletas de força experimentou em algum momento de sua carreira de levantamento de peso. A maior razão para isso é que os atletas de força passam a maior parte do tempo perseguindo mais repetições e mais peso. Essa é a natureza disso.
Você provavelmente riria de mim se eu dissesse que deveria colocar a mesma quantidade de tempo e esforço em sua rotina pré-labial que em seu levantamento. Bem, provavelmente você também é a pessoa que precisa continuar lendo este artigo.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
A capacidade de levantar pesos e se manter saudável durante sua carreira de força é o objetivo final. Evitar lesões significa que você não terá grandes contratempos, portanto, mais oportunidades para continuar a ficar mais forte.
O ponto principal é que a pessoa que consegue levantar por mais tempo e se manter limitado a nenhum ferimento será a mais forte.
Então, como exatamente você vai fazer para se manter saudável a longo prazo? À prova de balas você mesmo.
Tornar seu corpo à prova de balas é exatamente o que parece. Seu corpo precisa agir como um colete à prova de balas e estar preparado para receber um golpe a qualquer momento!
Pense nisso. Colocamos nossos ombros, cotovelos, pulsos, costas, quadris, joelhos, tornozelos, etc. através de uma tonelada de estresse enquanto levanta. A fim de manter todas essas áreas intactas e prontas para "levar um golpe", precisamos pensar em como podemos protegê-las.
Quando penso em ser à prova de balas, há uma definição de força pela qual vivo; e não tem nada a ver com o quanto você agacha.
Para mim, a definição de resistência à prova de balas é:
Força = Mobilidade + Estabilidade
Isso significa que as partes do corpo e articulações que mencionamos acima exigirão atenção adequada tanto na mobilidade quanto na estabilidade em TODAS as sessões de treinamento.
Muitas pessoas só começarão a introduzir o treinamento de mobilidade e estabilidade depois de se machucarem. Eles vão acabar gastando 30 minutos realizando posturas de ioga malucas e, em seguida, derrubando centenas de aparts em uma tentativa de melhorar sua lesão. Depois de 2 semanas se tornando um chamado guru da reabilitação, eles estão de volta sob uma pesada barra.
Agora que eles estão de volta à sua programação regular, o treinamento de mobilidade e estabilidade é jogado pela janela. Algumas semanas ou meses depois, eles se machucam novamente e começam o ciclo novamente.
A chave para não ser vítima de um ciclo de lesão é nunca interromper seu treinamento de mobilidade e estabilidade.
Se você estiver interessado em construir um corpo à prova de balas enquanto levanta pesos, você deve tentar implementar trisets.
O conceito por trás de um triset é simples. Pareie três exercícios com poucos períodos de descanso entre eles. A mágica está em como usamos o triset para manter seu treinamento eficiente e saudável.
Eu gosto de chamá-lo de 'Triset à prova de balas' (eu sei, não muito criativo). A ideia é que você tenha um elevador composto principal durante o dia e durante o seu período de descanso você fará um exercício de mobilidade e um exercício de estabilidade. Aqui está um modelo de como seria:
Tenho certeza que todos nós conhecemos aquela pessoa que aquece por meia hora. Na minha opinião, isso é uma perda de tempo. Usando um Triset à prova de balas, você pode realizar um aquecimento dinâmico de 5 a 10 minutos e, em seguida, pular direto para o levantamento. O trabalho de estabilidade e mobilidade que será realizado ao longo do triset agem como seu aquecimento.
Tenho certeza que você também conhece aquela pessoa que entra na academia e começa a levantar peso. Um Triset à prova de balas seria perfeito para esse indivíduo porque ele ainda pode entrar na academia e começar a levantar pesos ... mas na verdade eles estariam adicionando um aquecimento à sua rotina, mesmo sem saber. Eles se sentirão incríveis assim que apresentarem algum trabalho de estabilidade e mobilidade.
A maioria das pessoas descansa de 2 a 5 minutos entre os elevadores. O que eles fazem durante esse período de descanso? Eles estão em seus telefones.
Em vez de ficar olhando para o telefone, é melhor você fazer algo útil entre os aparelhos. Estabilidade e mobilidade são perfeitas para usar aqui!
Na verdade, é útil automatizar seu período de descanso. Por exemplo, você realiza uma série de agachamentos e planeja descansar 3 minutos antes de sua próxima série. Depois de realizar o restante do seu triset (estabilidade e mobilidade), você nem precisa pensar em quanto tempo resta em seu descanso. Basta ir até a barra e começar a levantar!
Anúncio de serviço público: ISTO NÃO ARRUINARÁ SEU GANHO! Não se preocupe, adicionar esses movimentos durante o descanso não afetará a quantidade de peso que você está levantando. O levantamento principal sempre será o foco, ao passo que a estabilidade e a mobilidade devem ser realizadas com um esforço muito submáximo.
Como mencionado anteriormente, a maioria dos levantadores não gasta tempo suficiente com pequenas coisas, como estabilidade e mobilidade. O uso de um Triset à prova de balas garante que você dedique a mesma quantidade de tempo para levantar e pré-limpar seu corpo.
5 conjuntos:
1A) Elevador principal: 5 agachamentos nas costas
1B) Estabilidade: 8 extensões de joelho terminais com faixas (TKE) por perna
1C) Mobilidade: 30 segundos de alongamento do sofá por perna
O objetivo deste exemplo seria aumentar a força no agachamento, desenvolver estabilidade do joelho e aumentar a mobilidade do quadril e dos flexores do quadril.
5 conjuntos:
1A) Elevador principal: 5 prensas suspensas
1B) Estabilidade: 10 rotações cubanas
1C) Mobilidade: distração de ombro com faixa de 30 segundos por lado
O objetivo deste exemplo seria aumentar a força na pressão acima da cabeça, desenvolver a estabilidade do manguito rotador e melhorar a mobilidade acima da cabeça.
Trisets à prova de balas oferecem o melhor retorno do seu investimento quando você está tentando levantar pesos e se manter saudável. Se você está no jogo de força de longo prazo, então este é o tipo de treinamento que você deve considerar usar. Você estará bem preparado da próxima vez que a barra tentar acertar você!
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