Se você está envolvido com exercícios ou pesquisa nutricional, sabe que a primavera e o verão são os períodos de pico para conferências científicas. É quando pessoas como eu trocam nossos jalecos para sair e ouvir pessoas como nós falar sobre o que fizemos enquanto vestíamos aqueles jalecos.
Nas melhores conferências, professores e estudantes de todo o mundo se reúnem para ouvir especialistas renomados, incluindo ganhadores do Nobel e ícones da indústria, oferecendo uma visão sobre a pesquisa que um dia mudará a maneira como comemos, treinamos e vivemos. Os melhores momentos me lembram porque me tornei um cientista em primeiro lugar.
Mas mesmo nesses eventos, as informações realmente interessantes são intercaladas com palestras que curariam uma sala cheia de insones. Eu assisto a tudo - o fascinante e o indutor do coma - então você não precisa.
Este artigo analisa as melhores informações que obtive em duas conferências recentes - o que me mantém acordado à noite pensando em todas as possíveis aplicações e implicações.
Esta viagem começou com uma olhada no mapa meteorológico nacional. Havia uma linha verde pesada de precipitação tempestuosa no radar que se posicionou convenientemente ao longo da minha rota de voo até o Texas. Brilhante. Odeio voos turbulentos e incômodos e odeio ainda mais acidentes de avião em chamas. No entanto, após uma breve aparição no laboratório para me certificar de que ninguém estava tendo um colapso, fui para o aeroporto.
Cerca de oito horas depois, após um voo rotatório em que os passageiros saltitavam como pipoca, cheguei, exausto, a Dallas. Estava frio e claro e eu estava feliz por estar em terra firme. Outro voo curto e corrida de táxi à meia-noite depois, eu estava em Wichita Falls, Texas, onde fica a Midwestern State University, e o ponto de convergência para alguns cientistas pesados na reunião anual da American Society of Exercise Physiologists.
Aqui está um relatório do Cliff's Notes sobre algumas das palestras.
Potenciação de ativação simultânea - CAP - é um tópico esotérico, mas provavelmente aquele que os leitores do T Nation achariam mais interessante. Simplificando, é um tipo não dietético de ajuda ergogênica.
Alguns de vocês provavelmente estão cientes de que o desempenho dos grupos de músculos motores primários pode melhorar quando músculos aparentemente não relacionados são propositalmente contraídos. No T Nation, vários artigos recomendaram uma forma de CAP: pega deliberadamente intensa. (Este é um exemplo recente.)
A pesquisa mostrou que várias formas de CAP - preensão agressiva, aperto da mandíbula e ativação central (como a manobra de Valsalva) - podem aumentar o desempenho em cerca de 15 a 20%.
O foco desta apresentação foi um estudo recente que analisou o status do treinamento. Caras experientes seriam diferentes dos neófitos? Os resultados indicam que não há correlação entre o status de treinamento e melhoria de desempenho do CAP. As forças de pico e a taxa de desenvolvimento de força foram melhoradas de forma semelhante para todos os envolvidos.
Curiosamente, as mulheres se beneficiam menos com o CAP. O motivo está aberto a especulações. Talvez as mulheres sejam socialmente doutrinadas para evitar estrabismo facial severo, contração da mandíbula e prender a respiração.
Pessoalmente, diria que depende da mulher.
Por falar em mulheres, eu estava ciente do fato de que atletas do sexo feminino correm um risco muito maior de lesões do ligamento cruzado anterior. Mas eu não tinha ideia da magnitude: as mulheres são seis vezes mais provável do que os homens ter uma lesão no LCA, que representa 69% de todas as lesões no joelho sofridas por atletas do sexo feminino.
O culpado mais frequentemente mencionado é o domínio dos quadríceps de atletas femininas. Seus quadríceps tendem a ser muito mais fortes do que seus glúteos e isquiotibiais, e esse desequilíbrio coloca seus joelhos em risco.
Este estudo avaliou os efeitos de um programa de treinamento da parte inferior do corpo de seis semanas que priorizou o treinamento dos isquiotibiais. O objetivo era melhorar a ativação e sincronização dos isquiotibiais versus quadríceps em movimentos de "risco ACL".
O resultado? Em comparação com os controles, os indivíduos que treinaram resistência tiveram maiores taxas de ativação: presunto: quádruplo durante os testes de drop jump e sprint-and-cut. Sem diferenças em tempo de ativação muscular foram observados. Os pesquisadores da Marquette University concluíram que o treinamento priorizado para os isquiotibiais pode promover a estabilidade do joelho e reduzir as taxas de lesões para as mulheres.
Outra sessão interessante focada no estado inadequado da educação física nas escolas. Os declínios são multifacetados, incluindo tempo dedicado às aulas de ginástica, proporção aluno-professor, instalações e treinamento de professores.
Esta palestra envolveu principalmente a preparação do professor. Os apresentadores compartilharam uma pesquisa de 2007 com professores de educação física licenciados, que revelou que apenas 65% tinham uma compreensão básica de tópicos como potência, respostas metabólicas ao exercício, treinamento de força e até mesmo índice de massa corporal (IMC).
Em outras palavras, o leitor médio do T Nation pode muito bem entender a fisiologia do exercício em um nível mais sofisticado do que uma minoria substancial dos professores de física profissionais de hoje.
Seguiu-se uma discussão animada sobre o equivalente educacional da questão do ovo e da galinha: É melhor ter um professor especialista com menos conhecimento do assunto, ou um verdadeiro mestre do material com menos experiência de ensino?
No final, foi geralmente aceito que as crianças estariam melhor aprendendo com um verdadeiro especialista do que com um pedagogo especializado.
Houve também uma série de palestras do pessoal do CrossFit. Você leu muito sobre CrossFit no T Nation (aqui e aqui, para começar), então os méritos relativos foram espancados até a morte.
Vou resumir essas sessões dizendo que vários cientistas com quem falei ficaram querendo algumas referências concretas na forma de pesquisas publicadas. Argumentos e anedotas motivacionais são interessantes, mas a prática baseada em evidências requer evidências revisadas por pares.
Não discordo das premissas gerais apresentadas pelo pessoal do CrossFit, mas fiquei com dúvidas persistentes sobre o aumento do potencial de lesões e uma possível desvalorização do treinamento específico para esportes. Então há a questão da singularidade. Vários membros do corpo docente e estudantes de doutorado expressaram preocupação de que o "fenômeno" CrossFit seja realmente apenas uma tentativa de marcar o condicionamento generalizado e os princípios já empregados, como a produção de energia (trabalho dividido por tempo).
Além disso, as bombas F e outros palavrões lançados pelos CrossFitters não funcionaram muito bem em uma sala cheia de cientistas e acadêmicos.
Dito isso, fiquei impressionado com as informações objetivas (e publicadas) compartilhadas por Mark Rippetoe, o assunto desta entrevista do T Nation. Gosto que ele estivesse disposto a desafiar as convenções, apontando que coisas como periodização podem não ser universalmente necessárias.
A palestra principal de Kary Mullis foi semelhante às apresentações do CrossFit em um sentido, mas completamente diferente em todos os outros. (Sem bombas F, por exemplo.)
Mullis é ganhador do Prêmio Nobel (química, 1993); sua reivindicação à fama é a invenção da reação em cadeia da polimerase, que foi descrita como uma das técnicas científicas monumentais do século 20.
Sua palestra foi sobre paradigmas científicos - ele os chama de "fábulas plausíveis" - e como precisamos ser flexíveis na maneira como nos apegamos a eles. Seu tutorial estava além dos meros limites da alfabetização científica ou histórica; para meu deleite geek, ele percorreu a gama do universo centrado na Terra de Ptolomeu, à falácia de viver em três dimensões, ao Big Bang, à teoria lipídica das doenças cardíacas.
Com relação a este último, ele voluntariamente parou de tomar seus medicamentos de estatina para baixar o colesterol, em parte devido aos dados emergentes sobre a interrupção da placa bacteriana. Se as bactérias são responsáveis por fazer com que a placa arterial se separe das paredes dos vasos sanguíneos e obstruam as artérias, então a ideia tradicional de que o acúmulo gradual de placa causa ataques cardíacos foi embora. Ele também expressou uma preocupação meio brincalhona de que baixas concentrações de colesterol o tornariam "mais burro.”
Havia muito mais, e talvez um dia eu escreva sobre isso. Mas aqui está a lição mais importante a aprender: o tipo de flexibilidade que Mullis descreveu é melhor empregado após alguém paga suas dívidas com anos de estudo ... algo que eu gostaria que o pessoal do CrossFit levasse a sério.
A conversa nutricional do dia veio na forma de uma "palestra distinta", apresentada por um cara careca bem vestido, articulado e diabolicamente bonito.
Minha palestra se concentrou em dados de densidade óssea de levantadores de longa data com tendência para proteínas. Eu usei o exemplo de levantadores de peso que consumiram em média 195 gramas de proteína diariamente por 22 anos. Esses caras têm ossos significativamente mais densos do que seus homólogos que não se esforçam para ingerir proteínas extras. Eles também não têm diferenças confiáveis na função renal grave ou danos, nem parecem ter falta de fibras em suas dietas.
Isso, é claro, está a 180 graus do que ensinamos atualmente sobre nutrição esportiva: a proteína suplementar não é necessária, faz mal aos rins, você ficará constipado ..
É realmente incrível como existe pouca pesquisa específica da população sobre este assunto, que é fundamental para todos os verdadeiros cabeças de músculos. Espero que esses dados se tornem parte da discussão, então da próxima vez que um fisiculturista perguntar a um especialista quanto proteína é demais, uma resposta clara e cientificamente válida pode ser dada.
Duas semanas após a reunião no Texas, participei de algumas palestras em Wisconsin que eram mais específicas para treinamento de força e construção muscular.
Dr. Bill Ebben, da Marquette University, me convidou para participar de sua série anual de palestras. Como os palestrantes anteriores da série incluíam grandes rebatedores como Jeff Volek, fiquei empolgado por ser incluído e um pouco nervoso por falar na frente de mais de 150 pessoas, o que é quase a mesma multidão que falei.
Meu tópico foi, mais uma vez, segurança de proteínas, desta vez focando especificamente na saúde renal. Posso resumir dizendo que usando medidas clínicas padrão - exames de sangue, microalbuminúria e depuração de creatina - não há razão para se preocupar com levantadores de peso em busca de proteína quando comparados a outros levantadores que não se preocupam com proteína proposital. Embora tenha havido dois estudos relativamente pequenos sobre esta população antes, estamos examinando uma duração muito mais longa (média de 10.1 ano até agora) e uma dose maior de proteína (média de 250 gramas por dia).
Vale ressaltar, como fiz para o público, que nosso trabalho não é uma tentativa de estimular a ingestão de proteínas gigantescas, que são em grande parte um desperdício. Tampouco é "prova" (pesquisas nunca são) de que todas as doses imagináveis de proteína são irrelevantes, independentemente da duração. Tudo o que podemos dizer é que com alguns testes bem aceitos, mas menos do que super-sensíveis, não parece haver nenhum dano renal evidente ao longo de uma década ou mais, apesar de algumas doses muito grandes.
Francamente, não esperava ver grandes problemas se alguém aparecesse e desafiasse ainda mais. Mas isso é apenas conjectura, com base no que li e observei. Talvez futuros pesquisadores olhando para mudanças histológicas microscópicas encontrem algo. Mas mesmo que o façam, tenho que me perguntar o quão relevante e aplicável essa informação seria, considerando que não podemos ver muitos danos com os marcadores padrão que usamos hoje.
Como sempre, tenho que acreditar que mais tempo e mais dados nos darão respostas mais definitivas.
Depois de uma noite de surf, turf e Shiraz, subi a estrada para Oshkosh para a clínica estadual de Wisconsin da National Strength and Conditioning Association.
Na primeira palestra, um aluno compartilhou dados sobre as melhores maneiras de ganhar densidade e força óssea com treinamento de peso. Tradicionalmente, presumimos que a tensão mecânica total é mais importante, mas novos dados mostram que a taxa de carregamento também importa. Desenvolvimento mais rápido de carregamento significa melhor estimulação do crescimento ósseo.
Aqui está outra coisa que eu não sabia: agora temos dados sobre quanto descanso é necessário para as células ósseas se ressensibilizarem para um maior crescimento. Parece que oito horas são suficientes para que alguma osteogênese ocorra novamente a partir de uma sessão sucessiva, mas leva 24 horas para atingir um retorno de 98% da mecanossensibilidade.
Devo mencionar que a remodelação óssea não ocorre apenas nos locais onde os tendões se inserem. Novo tecido ósseo se acumula ao longo dos pontos médios dos ossos longos, como o fêmur, onde a tensão também é alta.
Para um crescimento ósseo ideal, você deseja incluir agachamentos para as costas, leg press (dependendo do tipo de máquina), levantamento terra e exercícios independentes para a parte superior do corpo. Movimentos pliométricos e levantamentos olímpicos também são recomendados, uma vez que oferecem a maior taxa de desenvolvimento de força. Você deseja usar um mínimo de 65% do seu máximo de uma repetição e limitar a contagem total de repetições a 50 por exercício por treino.
Tive a rara oportunidade de ver a famosa palestra de Vern Gambetta sobre o assunto velocidade. As dicas legais que ele ofereceu foram:
• A velocidade é uma habilidade biomotora que todos nós temos até certo ponto. Em outras palavras, a velocidade é uma tarefa motora que pode ser aprendida, e todos podemos ficar muito rápidos se trabalharmos nisso.
• A velocidade da trilha não é igual à velocidade do jogo. É por isso que os exercícios de velocidade devem ser específicos para cada tarefa e o trabalho de pista deve ser limitado.
• Os exercícios de velocidade ideal devem se aproximar das situações de jogo e durar de quatro a seis segundos.
• Não pratique "velocidade no ar" (e.g. pular) quando seu tempo de jogo é gasto no solo.
• Surpreendentemente, muitos atletas hoje são realmente muito rápidos para seu jogo e a agilidade multidirecional é prejudicada como resultado.
Houve muito mais de onde isso veio, mas acho que ofereci a vocês as melhores das melhores informações que obtive durante minhas duas semanas falando e ouvindo meus colegas palestrantes.
As lições take-away mais importantes:
• Não há razão para acreditar que a quantidade de proteína consumida por um leitor típico do T Nation - 1 para 1.5 gramas por quilo de peso corporal por dia - apresenta qualquer perigo para a sua saúde. Na verdade, a maior ingestão de proteínas combinada com levantamento de peso ao longo da vida produz ossos mais fortes e saudáveis.
• Talvez a maneira mais fácil de aumentar seu desempenho em um levantamento importante seja ativar músculos que parecem não ter relação com o levantamento real. Então aperte a barra, cerre a mandíbula ou fortaleça os músculos abdominais. Pesquisas mostram que essas coisas realmente funcionam.
• Se você quer um conselho, é melhor procurar um verdadeiro especialista, em vez de alguém que seja um professor especialista com pouca experiência ou realização em sua área de ensino.
• Não atrapalhe seu desempenho esportivo convencendo-se de que você nasceu lento e que sempre será lento. Você tem outro equipamento que está apenas esperando para ser descoberto.
• Ignore as pessoas que querem colocar uma marca em sistemas de exercícios que você já sabe fazer.
• E se você estiver em uma conferência científica na qual um cara careca bem vestido, articulado e diabolicamente bonito está falando, puxe uma cadeira e aproveite a apresentação.
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