Frango ou ovo, que veio primeiro?
A discussão de joelhos e quadris dura desde o início dos tempos, bem, pelo menos desde que começamos o agachamento com barra. Nas redes sociais e em outros meios de comunicação online, pode ser extremamente tedioso assistir a discussão ir e vir entre os joelhos e os quadris quebrando primeiro no agachamento. E vamos salvar a barra baixa vs. argumento de barra alta.
Se você é um veterano na indústria de força, então meu palpite é que você já tem uma ideia de como este artigo vai se desenrolar. A resposta para quase todas, senão todas, as perguntas neste setor sempre recaem em: Depende.
Quer você agache na barra alta ou na barra baixa na maior parte do seu treinamento, a resposta de qual quebra de articulação primeiro nunca é bem definida. Isso vai se resumir ao que permitirá que você tenha um desempenho ideal, confortável e apoie a longevidade do seu treinamento. Falei com alguns treinadores e atletas para que eles compartilhassem suas ideias sobre este tópico, confira abaixo.
Nota do Editor: Uma coisa que você notará em todos os conselhos abaixo é que cada coach varia um pouco, mas eles acabam sendo semelhantes em sua essência. As semelhanças se alinham quando você considera como cada atleta não é construído da mesma forma, e sempre haverá uma ligeira variação nos agachamentos devido a múltiplas características de levantamento.
O conselho de Greg Nuckols envolve como os atletas normalmente percebem cada estilo de agachamento como sendo completamente diferente, mas nem sempre é o caso. Além disso, ele aponta que tipos de atletas gravitam em torno de cada estilo de agachamento. Ele afirma,
Em primeiro lugar, acho importante considerar que quando a maioria das pessoas pensa em agachamentos com barra alta e barra baixa, elas não têm apenas posições diferentes da barra em mente. Eles tendem a ter dois elevadores de aparência muito diferentes em mente. Isso não necessariamente precisa ser o caso, embora. Você pode fazer um agachamento com barra baixa vertical mais quádrupla, ou um agachamento com barra baixa mais dominante no quadril para sentar. Na maioria das vezes, acho que as pessoas que ficam naturalmente mais confortáveis com um agachamento ereto gravitam para a barra alta e vice-versa para a barra baixa, mas muitas das diferenças biomecânicas são independentes da posição da barra.
Todas as outras coisas sendo iguais, um agachamento com barra baixa envolverá um pouco mais de flexão do quadril em qualquer ponto do levantamento, mas a diferença é relativamente pequena (<5 degrees). Any differences past that are due to technique choices independent of bar position.
Com isso dito, geralmente, é mais confortável quebrar primeiro nos quadris ao agachar a barra baixa, simplesmente porque um pouco de inclinação para frente ajudará a barra a penetrar nos deltóides traseiros um pouco melhor e ficar mais estável. Depois disso, com os dois estilos de agachamento, acho que tudo se resume à força e conforto individual. Geralmente, pessoas com fêmures mais curtos em relação aos torsos (e melhor mobilidade do tornozelo) preferem quebrar nos joelhos primeiro, ou quebrar nos quadris e joelhos simultaneamente, enquanto pessoas com fêmures mais longos em relação aos torsos (e / ou pior mobilidade do tornozelo) irá favorecer a quebra nos quadris primeiro, ou quebrar nos quadris e joelhos simultaneamente.
Acho que o maior erro que as pessoas cometem é ser muito dogmático sobre isso, embora. Quero dizer, em última análise, o objetivo do excêntrico é prepará-lo bem para o concêntrico. Se você se sente seguro, estável, sob controle e pronto para explodir para fora do buraco quando atingir a profundidade, seu excêntrico foi bom. Se você não se sentir seguro, estável, sob controle e pronto para explodir do todo quando atingir a profundidade, então algo precisa ser trabalhado (que pode ser uma sequência conjunta, pode ser velocidade, ou pode ser algum outro fator como postura ou calçados).
Ben Pollack adota a abordagem de construir seu agachamento ideal com base nos princípios do movimento, em vez de se limitar a um mantra porque todos terão necessidades individuais. Pollack continua dizendo,
Em meus vídeos Unf * ck Your Technique, explico que, como a técnica "ótima" depende muito da variação individual, acho que é mais útil pensar em termos de princípios gerais.”
Por exemplo, no agachamento, independentemente de sua estrutura, você desejará manter uma posição neutra da coluna durante todo o levantamento; você vai querer fortalecer seu núcleo; e você vai querer manter seu peso equilibrado sobre o meio-pé. Como alguém encontra essa posição com mudança dependendo do comprimento dos membros, força e fraqueza muscular, etc.
Então, não há um padrão de sequenciamento de junta certo para todos. Alguns atletas podem quebrar primeiro nos quadris; outros de joelhos. Alguns podem ter técnicas diferentes para a barra baixa em comparação com a barra alta; outros podem usar a mesma técnica para ambos os estilos. Em vez de ficar preso a um sequenciamento articular adequado, incentivo meus atletas a buscarem uma distribuição equilibrada de força - em outras palavras, as posições em que todos os seus músculos são capazes de contribuir para um levantamento em proporção à sua força relativa.
Farr menciona que muitas vezes é percebido que cada agachamento terá uma aparência completamente diferente, mas isso raramente é o caso. Todos terão mecânicas de movimento semelhantes, mas irão variar ligeiramente devido às suas diferenças individuais e força.
BarBend: No agachamento de barra baixa, os joelhos ou quadris quebram primeiro?
longe: Na minha opinião, queremos que os joelhos e quadris quebrem ao mesmo tempo, em um agachamento ideal.
BarBend: Para a barra alta, o sequenciamento da articulação inferior do corpo difere da barra baixa
longe: Normalmente não, deve ser muito semelhante, na minha opinião. As maiores diferenças podem ser as dicas usadas nos agachamentos, não o sequenciamento em si. Por exemplo, um levantador que tem a barra posicionada um pouco mais alta, posso dar a dica 'empurre para os joelhos' ou 'joelhos para fora e para a frente'. Idealmente, os quadris terão uma aparência ligeiramente diferente - movendo-se diretamente para baixo entre as pernas - mas a sequência real das articulações será semelhante aos agachamentos com barra baixa.
BarBend: Quais são algumas maneiras úteis pelas quais os atletas podem verificar se seu sequenciamento é para mantê-los seguros e saudáveis, enquanto progridem em um grande ritmo? (Câmeras de visão lateral, etc)
longe: Se você tiver, é sempre melhor ter os olhos de um bom treinador em você. Se isso não ajudar, ou for factível, algo como um vídeo de celular pode ajudar muito. Se houver um grande problema, então o trabalho de tempo é um ótimo lugar para limpar a técnica.
BarBend: Há algum equívoco que você vê em relação à mentalidade de quebrar o joelho ou quadril primeiro?
longe: Acho que o maior equívoco é que cada barra baixa e cada barra alta terão a mesma aparência. Por outro lado, outro grande equívoco é que cada ocupante é um floco de neve único. Os agachamentos em si serão todos muito semelhantes, eles apenas acabam parecendo muito diferentes com base nas alavancas, experiência, massa muscular, mobilidade e capacidade atlética do indivíduo.
Hayden Bowe discute por que ele quebra nos quadris primeiro, mas acrescenta que outros atletas podem ser diferentes. Ele acredita que há “verdades” no agachamento, embora, quadris vs. argumento de joelhos não é necessariamente um deles.
BarBend: No agachamento de barra baixa, os joelhos ou quadris quebram primeiro?
Bowe: Eu sempre quebro no quadril primeiro. Isso me permite definir o ângulo de minhas costas antes de iniciar a descida do agachamento, em vez de tentar ajustá-lo sob carga e com velocidade. Isso permite mais controle na minha opinião.
BarBend: É sempre assim?
Bowe: Não, acho que os atletas devem fazer o que funciona melhor para eles dentro do razoável. Muitos atletas estabeleceram recordes mundiais com estilos não ortodoxos, todos são construídos de maneira diferente e todos terão ajustes diferentes que funcionam idealmente para eles.
BarBend: Para a barra alta, o sequenciamento da junta inferior do corpo difere da barra baixa?
Bowe: Acho que é ainda menos importante para a barra alta, já que o ângulo traseiro geralmente permanece muito mais vertical do que no agachamento de barra baixa. É mais fácil controlar o caminho da barra e o chicote da barra durante o agachamento na barra alta.
BarBend: Quais são algumas maneiras úteis pelas quais os atletas podem verificar se seu sequenciamento é para mantê-los seguros e saudáveis, enquanto progridem em um grande ritmo?
Bowe: Filmar a si mesmo levantando é importante se você leva o esporte a sério. O Instagram é ótimo, mas os vídeos que você grava têm usos mais importantes. Atletas em todos os esportes no mais alto nível assistem às "filmagens do jogo", você deve fazer o mesmo. Eu não acho que você precisa necessariamente ficar obcecado com a sequência de sua forma de agachamento, mas você definitivamente deve usar a filmagem para ajudar a identificar qualquer quebra de forma perceptível.
Há algum equívoco que você vê em relação à mentalidade de quebrar o joelho ou quadril primeiro?
Bowe: Acho que o maior problema são os treinadores forçando padrões de movimento em seus atletas com base no que funcionou para eles em suas carreiras de levantamento de peso. Como a maioria das coisas no levantamento, existem algumas “verdades” universais no agachamento, não acredito que a sequência de quebra na descida seja necessariamente uma delas. Coluna neutra, joelhos alinhados com os dedos dos pés (sem contração excessiva dos joelhos) e quadris e ombros subindo juntos são o que considero mais importantes ao observar ou ensinar a um atleta o agachamento.
BarBend: No agachamento de barra baixa, os joelhos ou quadris quebram primeiro?
Alterar: No LBBS, os quadris E os joelhos devem quebrar SIMULTANEAMENTE.BarBend: É sempre assim?
Alterar: Não! Em TODOS os agachamentos, procuramos as articulações para destravar o MESMO tempo. Se os quadris ou joelhos quebrarem antes do outro, acabamos com estresse momentâneo desnecessário naquela articulação ou segmento corporal específico e uma ação de equilíbrio recíproca para neutralizar o movimento prematuro. Por exemplo, um erro técnico típico que vejo no SQUAT (mais barra baixa do que barra alta, mas vejo em ambos) é que os quadris quebram primeiro e as pessoas iniciam o movimento com seus quadris. Isso acontece porque o LBBS é um movimento "dominante do quadril" ou "impulsionado pelo quadril", mas isso não deve ser confundido com liderar ou iniciar com os quadris primeiro. Nossos corpos querem manter a barra no meio do nosso pé para reduzir o gasto de energia e a possibilidade de lesões. Se quebrarmos os quadris ou joelhos primeiro, isso moverá a barra para longe do meio do pé e, normalmente, veremos uma correção excessiva do movimento na direção oposta para centrar a barra. Em nosso exemplo, com a quebra nos quadris primeiro, viramos o levantamento com um "bom dia", colocando pressão na região lombar e nos quadris mais do que o necessário no agachamento com barra baixa. Isso pode levar a menos carga sendo levantada (vamos ser honestos, quem pode bom dia tanto quanto agachar? Não eu) e potencial lesão na parte inferior das costas, articulações SI e quadris ao longo do tempo. Bem, geralmente vemos um movimento contrário dos joelhos deslizando para a frente muito longe e por muito tempo dentro do buraco (uma conversa para outro dia), mas este "quadril primeiro" erroneamente pode não apenas ferir a região lombar, articulação SI e quadris, mas também pode um efeito residual nos joelhos e quadríceps.BarBend: Para a barra alta, o sequenciamento da junta inferior do corpo difere da barra baixa?
Alterar: Sim, um vídeo de visão lateral é uma ótima ferramenta. Na ausência de um treinador de qualidade pessoalmente, o uso de vídeo pode fornecer um ótimo feedback para o levantador. O que você está procurando é que o caminho da barra seja mantido em uma linha vertical reta sobre o meio do pé (existem aplicativos de rastreamento do caminho da barra) e que os quadris e joelhos quebrem simultaneamente (e também travem simultaneamente!).
Na verdade, em todas as competições realizadas com levantamento de barra, o tempo de articulação deve ser a mesma taxa para todas as articulações.Pelo conselho acima, é melhor não se limitar a um lado da discussão porque todos terão pequenas diferenças individuais em seus estilos de agachamento. O mais importante é que você está praticando uma técnica que equivale a movimento saudável de longo prazo e progresso contínuo.
Quer isso implique uma pequena fratura do quadril ou dos joelhos primeiro, ou até mesmo uma fratura simultânea, tudo se resumirá ao que o ajudará a ter um melhor desempenho.
Imagem em destaque da página @ bilbo_swaggins181 do Instagram.
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