Rotina de costas de musculação à moda antiga de Damien Patrick

Geralmente há dois tipos de caras na academia: aqueles que descansam por minutos entre as séries para içar cargas pesadas e aqueles que mal param para respirar.

Embora ele seja certamente forte, você raramente verá Damien Patrick tomando um assento. Em seus treinos - centenas dos quais podem ser vistos em seu popular canal no YouTube, Damien Patrick - ele é uma máquina que se move rapidamente, cada representante treinado, focado, preciso.

Em nenhum lugar essa abordagem de alto volume e alto desempenho é mais evidente do que quando Patrick treina suas costas. Observe-o na barra de pull-up e você verá o que queremos dizer: não há quedas, esforços ou movimentos bruscos para cima - apenas 25 repetições rápidas e rígidas, que o competidor físico clássico da IFBB Pro League de 230 libras conclui em cerca de 22 segundos. Volume total do set: quase 6.000 libras - e ele mal está respirando pesado. “Já fiz 36 repetições consecutivas”, diz ele. “Eu era mais leve então.”

A partir daí, é um treino construído em torno de muitos dos movimentos clássicos de construção de costas que existem desde a Idade de Ouro. “Eu vi todos os movimentos extravagantes no ginásio”, diz ele. “Este é o material que funciona.”

Rotinas de treino

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Per Bernal

Wide Grip Pullup

“Eu não uso peso extra em pullups”, diz Patrick. “É sobre o fluxo sanguíneo, não luta. Depois de quatro ou cinco séries, estou pronto para as coisas mais pesadas.”Não consigo gerenciar seus números? Faça o máximo que puder, parando duas repetições antes da falha - ou use uma máquina de pullup assistida.

Conjuntos: 4

Representantes: 20-25

Como:

1. Fique por baixo da barra pullup e segure a barra com as mãos na largura dos ombros ou ligeiramente mais larga.
2. Sem balançar ou sacudir, puxe-se para cima com os braços até que seu queixo passe pelo topo da barra. Abaixe-se para a posição inicial e repita.

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Per Bernal

Dobrado Sobre Elevação Lateral

“Muitas pessoas dobram as laterais para mover o ombro”, diz Patrick. “Mas há muita parte superior das costas envolvida: os rombóides, os redondos, os lats. Então eu coloquei nas minhas costas.”Patrick usa um peso relativamente leve, apertando a parte superior das costas em cada repetição.

Conjuntos: 4

Representantes: 15, 12, 10, 8 repetições, aumentando o peso a cada série

Como: 

1. Fique de pé, segurando um par de halteres na frente de suas coxas.
2. Mantendo a parte inferior das costas ligeiramente arqueada, dobre para a frente nas articulações do quadril até que seu torso esteja cerca de 45 graus em relação ao chão, e mantenha-o assim pelo restante da série. (Essa é sua posição inicial.)
3. Levante os halteres diretamente para os lados, contraindo a parte de trás dos ombros e o meio das costas no topo do movimento.

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Per Bernal

Lawnmower Row

“A linha com halteres é outra que as pessoas erram”, diz Patrick. “Você não quer puxar o haltere para cima, mas de volta para o seu quadril.”Patrick acredita que este movimento em arco visa o lats mais diretamente. “Finja que você está começando um cortador de grama tradicional.”No topo da jogada, ele diz,“ finja que está tentando quebrar um amendoim entre o braço e o lado do corpo.”

Conjuntos: 4

Representantes: 4 conjuntos; 12 repetições por lado

Como: 

1. Fique de frente para um banco, um suporte de halteres ou outra superfície resistente, segurando um haltere pesado em sua mão esquerda.
2. Dobre para a frente nas articulações do quadril, apoiando a mão direita no banco e dê um passo para trás ligeiramente com o pé esquerdo, permitindo que o haltere fique suspenso.
3. Puxe o halter em um movimento arqueado para cima e para trás, terminando com a mão esquerda perto do quadril esquerdo. Faça uma pausa, apertando o seu lat esquerdo com força. Repita do outro lado.

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Per Bernal

Pulôver haltere

“Pulôveres pode ser um movimento de peito ou um movimento posterior - depende de como você os faz”, diz Patrick. Para atingir o dorsal, ele diz, baixe os quadris ligeiramente enquanto abaixa o haltere acima da cabeça. Use um movimento controlado e mantenha os cotovelos contraídos para evitar forçar os ombros.

Conjuntos: 4

Representantes: 4 conjuntos; 15, 12, 10, 8 repetições, aumentando o peso a cada série

Como:

1. Coloque a parte superior das costas perpendicularmente a um banco, com um haltere pesado em seu peito, e segure-o com as duas mãos pela parte superior.
2. Mantendo os cotovelos retos, mas não travados, abaixe o haltere atrás da cabeça, alongando profundamente o quadril na parte inferior do movimento.

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Per Bernal

Across Body Crunch

Conjuntos: 4

Representantes: 25

Como:

1. Deite-se de costas com a mão esquerda atrás da cabeça e ambas as pernas estendidas.
2. Amasse de modo que as omoplatas saiam do chão e, em seguida, levante a perna direita de modo que o cotovelo esquerdo quase encoste nela.
3. Complete 25 repetições daquele lado e depois 25 repetições do outro.

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Per Bernal

V-Crunch

Conjuntos: 4

Representantes: 25

Como:

1. Deite-se de costas com as duas mãos atrás da cabeça e as pernas estendidas.
2. Levante as omoplatas do chão e, simultaneamente, traga as pernas para dentro de modo que fiquem dobradas a 90 graus no ápice do movimento. Para tornar o movimento mais difícil, não deixe seus pés tocarem o chão durante toda a série de 25 repetições.

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Per Bernal

Divisão de treinamento de Damien Patrick

Para levantar as costas e as pernas, o atual ciclo de quatro vezes e uma única vez de Patrick permite que ele bata nas costas sozinho duas vezes a cada oito dias.

Dia 1: peito, bíceps

Dia 2: Pernas

Dia 3: Voltar

Dia 4: ombros, tríceps

Dia 5: descanso

Dia 6: Repetir o ciclo