Deadlifting para Força Vs. Ajustes de tamanho pequeno para crescimento de latão GRANDE

Então, se você tem acompanhado meus artigos até agora, você sabe que um dos aspectos mais importantes do treinamento para o desenvolvimento estético requer o fortalecimento do músculo, não do movimento. Você pode pensar assim: quando você está treinando para levantamento de peso, está tentando desenvolver força para mover o máximo de peso possível no agachamento, banco, levantamento terra, etc.

Quando você está treinando para estética, você está tentando desenvolver força para fazer seu corpo parecer o melhor possível (e isso vale para tudo o que "bom" significa para você, seja para ser notado na praia ou competir no palco em qualquer divisão). Para mover o máximo de peso possível no levantamento de peso, você precisa treinar esses movimentos. Para ter a melhor aparência possível, você precisa treinar seus músculos.

A diferença simplesmente se resume à técnica.

Isso é praticamente tudo que há para fazer, pelo menos de uma perspectiva de treinamento. Sim, as maneiras de periodizar seu treinamento serão ligeiramente diferentes; a maneira como você estrutura seus microciclos (divisões de treinamento) provavelmente também, mas no final das contas, técnica é de longe o conceito mais importante e difícil de aprender aqui.

Então, em um esforço para ajudar com isso, vou quebrar as nuances de alguns dos levantamentos de força para que você possa ver as diferenças exatas em, digamos, levantamento terra - ter um grande levantamento terra versus levantamento terra para ter um grande backlift. No próximo mês, vamos abordar o agachamento e supino. Se isso soa bem para você, então continue a ler!

Deadlifting para um grande deadlift

Se você leu a maioria dos tutoriais de levantamento terra (incluindo meu próprio Guia para levantamento terra), provavelmente já ouviu o básico antes: mantenha as costas retas, proteja seu núcleo e use seus quadris e pernas. Todos eles se aplicam ao levantamento terra para qualquer propósito. Aqui, Eu quero me concentrar especificamente no papel dos dorsais e abdominais. Esses são aspectos bastante diferenciados do elevador, mas, como veremos, eles podem ser muito, muito importantes.

Quando você está levantando terra para um grande levantamento terra, você quer engajar seus dorsais puxando-os para trás e para baixo, em direção à sua bunda. Isso requer que você gire externamente os ombros, relaxe os braços e as armadilhas e proteja seu abdômen com força. Isso ajuda a manter as costas retas, mesmo ao mover pesos próximos ao máximo.

No entanto, quando você apoia seu abdômen, você não está apenas focado na boa posição neutra da coluna - você também deseja "pressionar para baixo" e gerar muita pressão intra-abdominal para ajudar a tirar o peso do chão, equilibrando a carga entre suas costas, quadris e pernas. Se você se apoiar corretamente e engajar seus dorsais, você deve cair naturalmente em uma posição em que seus ombros fiquem diretamente sobre a barra, resultando no caminho de barra mais reto possível.

Mike Tuschcherer explica isso perfeitamente no vídeo abaixo.

Deadlifting para um big back

Quando você está tentando construir lats tão grande que você pode voar para longe, você realmente não está preocupado em levantar o máximo absoluto de que é capaz (embora o carregamento pesado ainda seja muito importante). Em vez de, você quer ter certeza de que está colocando tanta ênfase no dorsal quanto possível em toda a amplitude de movimento.

Para fazer isso, vamos mudar duas coisas.

• Primeiro, em vez disso, puxar seu lats para trás e para baixo, você vai levantar e espalhar suas omoplatas e esticar seus dorsais o mais forte possível, assim como em uma extensão frontal (com os braços para baixo, é claro).

Você vai tentar manter essa posição durante todo o levantamento.

• Segundo, em vez de pressionar seu abdômen, você ainda vai se preparar, mas deve pensar em "esmagar" e tentar puxar o umbigo em direção à coluna. Isso ajudará a manter o peito alto, assim como na expansão frontal.

O resultado desses dois pequenos ajustes irá posicionar seus ombros na frente da barra. Isso não é ideal para levantar o máximo de peso possível, mas vai forçá-lo a iniciar o movimento do chão usando mais parte superior das costas do que quadris e pernas. Além disso, vai colocá-lo em uma posição de bloqueio, onde você quase pode pensar em dirigir os cotovelos para trás e realmente apertar seus dorsais no topo.

Solução de problemas de levantamento terra

Lembre-se de que essas são diferenças sutis! Se você assistiu ao primeiro vídeo acima, sabe que, visto de frente, as posições parecem quase idênticas. Tudo bem - tenha em mente que, como atleta, mesmo pequenas diferenças podem fazer uma grande mudança no resultado. Pense em uma tacada longa no golfe: se sua tacada for desviado mesmo por alguns milímetros, você pode errar o buraco por centímetros ou até metros. É o mesmo conceito aqui.

Se você está tendo problemas para engajar o lats, é uma história diferente. Nesse caso, eu recomendo fortemente que você execute algum tipo de movimento de pré-escape antes de começar o levantamento terra.

Minha opção favorita é o menu suspenso voltado para o lado oposto, realmente focando em dirigir os cotovelos em direção ao esterno. Você também pode tentar alguns dos movimentos de ativação que John Meadows sugere neste vídeo:

Finalmente, seja paciente. Este tipo de mudanças técnicas diferenciadas pode levar vários exercícios para começar a "sentir" e ainda mais tempo para realmente dominar.

Tudo bem - cada pequena mudança que você faz contribui para o seu objetivo final. Tenha isso em mente e também tenha em mente que, no final do dia, você deve Pense forte e treine duro!

Imagem em destaque da página @phdeadlift Instagram.