É possivelmente o movimento de peso corporal mais difícil para as mulheres aprenderem. Um dos blocos de construção fundamentais de muitos movimentos calistênicos. O coelho branco que muitos de nós temos perseguido pelo metafórico país das maravilhas conhecido como ginásio há meses, senão anos.
Então você pode limpar e puxar um cavalo, coisas boas que são incríveis, mas você pode puxar seu próprio peso corporal? O pull-up é um movimento básico, mas avançado, de que todos precisaremos quando o apocalipse zumbi acontecer. Se você ainda não chegou a um, continue lendo.
Além do fato de serem 100% durões, eles são na verdade um exercício incrível para força e resistência nas costas, podem melhorar sua postura, desenvolvimento muscular e ajudá-lo a mover mais peso com segurança. Ainda convencido? Aqui está uma lista rápida de como fazer flexões pode beneficiar mais especificamente o seu levantamento.
Então, para aqueles de vocês que pensam que pull-ups não vão tornar seu levantamento terra melhor, odeio dar a notícia, mas vale a pena dominar o pull-up. É em grande parte um exercício tardio, e esses músculos enormes são ótimos para estabilizar a coluna e contribuem para uma melhor estabilidade do core para agachamentos, levantamento terra, e o banco. Eles são muito influentes no movimento de tração de seus levantamentos terra e no movimento de empurrar durante o supino.
[Confira o insano PR de 27 pull-up da powerlifter Janis Finkelman aqui!]
Como fazer pull-up se você não consegue? Bem, pedimos a Stefanie Cohen, DPT do Hybrid Performance Method, alguns conselhos porque, como recordista mundial de todos os tempos no levantamento terra, achamos que ela é muito forte. Então, aqui estão dois exercícios que você pode fazer para melhorar seu jogo de puxar para 2018.
Dead hangs são um exercício incrível e são ótimos para todos os níveis, pois existem inúmeras variações. Por que travar? Eles têm muitos benefícios, como força de preensão, saúde dos ombros e descompressão da coluna vertebral. Se você está procurando uma progressão pull-up, este é o ponto de partida.
Quantos de nós fomos para um levantamento terra pesado e nosso controle é o que nos falha, não nossa força pura? Uma das melhores maneiras de aumentar sua força de preensão é fazer travas mortas básicas. A forma correta de pendurar é pendurar-se na barra pull-up em uma posição oca com os ombros embalados e ativados. Você quer evitar balançar e certificar-se de que todo o seu corpo está tenso. Aperte a barra enquanto está pendurado para ativar os músculos e aprender a usar os músculos das costas.
Tente chegar a um travamento de 30 segundos, descanse 60 segundos e repita seis vezes. Se isso for muito fácil, você pode pendurar por mais tempo ou adicionar peso às suas pendências. Se você realmente quer um desafio, pode usar punhos grossos para tornar a barra mais espessa ou pendurar uma toalha na barra e segurar cada extremidade. (Isso fica picante!) Outras variações incluem suspensões L-sit e suspensões de braço flexionado.
[Leia mais: 4 benefícios das flexões L-sit.]
Se isso é algo que você deseja incorporar ao seu treinamento, tente começar três vezes por semana e evite fazê-lo no dia de levantamento terra. Você pode misturar tudo e um dia fazer 30 segundos ligado com 60 segundos desligado por 6 rodadas. Outra opção seria EMOM (a cada minuto no minuto) por 6 a 10 minutos travar por 30 - 40 segundos e descansar o tempo restante. Finalmente, e na minha opinião, o mais difícil é que o esforço máximo trava com um descanso de 90 segundos entre cinco séries.
Se pendurar é um pouco difícil agora, você pode treinar sua pegada levantando terra e segurando uma barra. Existem três maneiras de fazer isso: a) método de esforço máximo que envolve carga máxima para 3 a 5 séries de 1 a 3 repetições, b) método de esforço dinâmico que envolve carga submáxima e explosividade para 6 a 10 séries de 2 a 4 repetições focando na velocidade e, finalmente, c) o método de esforço repetido em que você levanta uma carga submáxima até a falha por 4 a 6 séries.
Usando todos os três métodos, você terá suas nozes esmagadas em suas mãos em nenhum momento. Eu sugiro descansar dois dias entre cada um dos métodos para que você possa obter os melhores resultados.
Caso você precisasse de ainda mais motivos para iniciar sua jornada de pull-up, travas mortas e pull-ups, em geral, são incríveis para sua força central. São movimentos quase de corpo inteiro. Seus dorsais, armadilhas e outros músculos de suas costas são ativados, mas também o são seus abdominais, especialmente se você adicionar algumas variações de L-sit. Seus músculos abdominais têm que trabalhar duro para estabilizar seu centro e seus outros músculos obtêm sua força e apoio de um centro forte.
Se você quiser levantar mais do que ter um núcleo mais forte é essencial, e lembre-se que quando dizemos núcleo, não queremos dizer pacote de seis. Seu núcleo se refere aos músculos individuais que circundam a coluna para estabilidade e proteção, o que é muito importante quando você deseja levantar centenas de quilos do chão.
Realmente não há melhor maneira de melhorar sua força de pull-up do que fazer pull-ups, e uma das melhores maneiras de obter há que inverter o movimento. Em vez de ficar pendurado para cima, as barras negativas são o lugar para começar.
O negativo envolve apenas a execução da fase excêntrica do pull-up padrão. Você começa no flex hang e desce para a posição dead hang. Trabalhar com a gravidade em vez de contra ela torna esta parte do exercício mais fácil do que a fase de puxar, mas ainda ajudará a desenvolver os músculos e as habilidades de que você precisa para progredir para o movimento completo.
Pode parecer que fazer um pull-up para trás não o tornará melhor neles, mas na verdade movimentos excêntricos são a chave para construir músculos e força. Quando você fala sobre o movimento excêntrico, você se refere à quantidade de força produzida quando um músculo se alonga, que é o oposto da contração quando um músculo se encurta. É interessante notar que existem menos unidades motoras envolvidas no movimento excêntrico, o que significa que há realmente mais carga mecânica por unidade motora. Em outras palavras, há mais tensão do que em um movimento concêntrico. Quanto mais tensão, mais estímulo nas fibras musculares, o que resulta em algumas adaptações musculares realmente impressionantes - como obter força suficiente para fazer sua primeira flexão.
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Para este exercício, o objetivo é fazê-lo o mais "lento e controlado possível". Você pode usar faixas para ajudá-lo desde o início até que você possa se abaixar de uma maneira controlada. Comece devagar, a primeira semana pode ser de apenas três dias, onde você executa 4 séries de 3 negativos com o objetivo de 6 a 10 segundos na descida. Aumente isso a cada semana, adicionando outro conjunto ou mais repetições. A frequência com que você deve fazer este exercício depende do indivíduo. Comece com três vezes por semana, a partir daí você pode segurar por mais tempo ou adicionar um dia extra, mas certifique-se de que está bem descansado para essas sessões!
Uma rápida olhada nos negativos versus pull-ups assistidos por máquina. Não estou tentando destruir a boa e velha máquina de pull-up assistida, mas usar negativos ou mesmo pull-ups em faixas é muito mais eficaz do que usar esta máquina de dinossauro em sua academia. Negativos provocam mais ativação muscular do que a máquina pode. Também é muito fácil ir devagar na máquina, mas com negativos, você realmente tem que se esforçar.
Juntamente com travas mortas e negativos, existem dois acessórios que ajudarão a fortalecer os músculos envolvidos neste santo graal dos exercícios de peso corporal: remadas com barra e puxadas laterais.
As linhas com barra são um excelente exercício composto para aumentar a força geral e a massa muscular dos músculos das costas. Embora este exercício seja um movimento de remo e tenha como alvo o meio das costas, ele ainda pode ter efeitos significativos de construção muscular em outros grupos musculares como lats, ombro posterior, rombóides, estabilizadores escapulares, eretores da coluna, antebraços e bíceps. Todos os músculos importantes para o pull-up.
A remada curvada é a variação mais popular do remo, em que o levantador assume uma posição curvada enquanto mantém a barra perto do corpo. A linha com barra permite que as maiores quantidades de cargas sejam remadas e as transferências para movimentos pesados de tração. Você vai querer completar a linha com barra com volume e intensidade projetados para aumentar a força, que pode ser de três a cinco séries de seis a oito repetições. Pegue uma barra com um peso que irá desafiá-lo conforme você completa os conjuntos.
Este movimento pode ser adicionado ao seu programa semanal facilmente. Você pode passar por eles no dia anterior sem problemas, tente duas ou três vezes por semana. Se você puxar muito, não precisará deles com tanta frequência.
[Quer substituir as linhas com halteres? Aqui estão alguns motivos para alternar entre os dois.]
O lat pulldown é ótimo, pois imita os músculos e a amplitude de movimento de um pull-up. Porém, não copie os amigos de academia que você vê usando este equipamento. Você quer começar a segurar a barra na largura dos ombros com os braços totalmente estendidos. Você também deve evitar inclinar-se para trás ao puxar a barra em direção ao peito.
É importante segurar a barra no peito por uma contagem de 2 a 3 segundos para ter certeza de obter um bom aperto entre as omoplatas. Você também quer ter como objetivo uma subida de cerca de três segundos sem pausa no topo. Objetivo de completar 6-8 repetições com o mais próximo de 80% do peso corporal. Ajuste conforme necessário. O lat pulldown pode ser combinado com seus dias negativos de pull-up. Certifique-se de que eles estão controlados e realmente pense em apertar suas escápulas (omoplatas) durante a repetição!
Uma nota rápida sobre os pulldowns lat: embora sejam bons, você ainda deseja aumentar para um pull-up porque recruta mais músculos, constrói mais controle do corpo, é melhor para a força do núcleo, envolve mais estimulação neurológica e melhora a coordenação e estabilidade melhorar. Uma combinação de exercícios é melhor!
Agora pegue essas dicas, vá em frente e puxe!
Imagem em destaque via @negharfonooni no Instagram.
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