O supino é um dos movimentos compostos mais técnicos que se pode realizar no ginásio. Para nenhuma surpresa, este movimento também é um dos movimentos de barra mais difíceis para atletas iniciantes e intermediários conquistarem. Há uma habilidade técnica que vem com o supino rígido com barra e, sem atenção cuidadosa à forma, pode-se perder oportunidades de deslocar a força e a força com eficiência.
Infelizmente, quando se trata de erros com o supino horizontal, pode ser difícil identificar exatamente o que pode estar errado. Com quase todas as partes do corpo desempenhando um papel direto ou indireto em uma forte pressão, às vezes a melhor coisa a fazer é trabalhar com os erros desde o início.
Neste artigo, vamos analisar três erros comuns de impressão indireta e como corrigi-los. Começaremos com os pés e glúteos e subiremos pelo corpo.
O que há de errado: Pode não ser aparente no início, mas os pés e os glúteos desempenham um papel importante em uma forte pressão sobre a cabeça. Os pés desempenham um papel vital na fixação do corpo ao solo, e os glúteos contraídos mantêm os quadris alinhados com a parte superior do corpo para apoiar a produção de força. Quando os pés não estão enraizados e se movem durante a pressão, e quando os glúteos não têm uma contração, a pressão pode parecer instável e se tornar ineficiente.
Por que é problemático: Uma prensa ineficiente pode levar a algumas coisas. Em primeiro lugar, e o resultado mais óbvio é uma pressão que carece de força em várias articulações. Uma pressão acima da cabeça é como uma corrente, e quando um elo está fraco, outro terá que compensar a folga e trabalhar mais para compensar. Em segundo lugar, a falta de atenção para os pés e glúteos pode levar a uma má mecânica de movimento ao longo do tempo, juntamente com desequilíbrios.
Por último, a compensação por este erro pode levar a potenciais lesões no caminho ao trabalhar com pesos maiores. Imagine treinar um movimento incorretamente por um longo período e, em seguida, tentar um 3-RM com uma forma que foi pensei estar correto. Um erro como pés felizes na imprensa pode não ser aparente com pesos mais leves, mas é um problema que aparecerá quando a proficiência mecânica estiver no seu máximo.
Pratique a perfeição para ser a perfeição.
O conserto: Enraizamento e contração. Idealmente, os pés devem estar em um posicionamento de pé de tripé. É aqui que a base dos metatarsos laterais e mediais e o calcanhar estão todos fazendo contato igual com o solo de uma forma emocionante. Em termos de ângulo e largura, não há realmente uma posição única para todos, mas de modo geral, uma postura na largura do quadril funciona bem para a maioria dos atletas, e uma ligeira rotação externa dos pés costuma ser a melhor (pense 10-20 graus).
A ligeira rotação externa nos pés também é útil para a contração dos glúteos. Pense no agachamento e no levantamento terra convencional, e como os pés estão posicionados. Além de ter uma posição ligeiramente virada para fora para acomodar o conforto da cápsula do quadril, isso também ajuda naturalmente na contração dos glúteos, o que geralmente resulta em pés girados externamente.
O que há de errado: De todos os movimentos compostos da barra, o caminho da barra no supino é indiscutivelmente o mais crucial para entender e conquistar. O caminho da barra na pressão acima da cabeça é como a barra se move da posição frontal do rack para uma posição acima da cabeça em relação ao centro de gravidade do corpo. Para a prensa suspensa, uma grande barra se apresentará com as juntas empilhadas na posição de travamento, que é a ideia das juntas estarem alinhadas para criar uma posição corporal eficiente.
Por que é problemático: O caminho ruim da barra é problemático por vários motivos. Para iniciantes, um caminho de barra que está muito à frente ou atrás do centro de gravidade de um atleta fará com que ele perca o equilíbrio, o que vai tirar a capacidade de ser forte sob a barra.
Além disso, uma pressão que está muito para frente fará com que os deltóides anteriores (um grupo de músculos menor) para trabalhar mais, o que pode resultar em repetições perdidas devido à sua capacidade de lidar apenas com uma determinada carga. Quando uma imprensa está muito atrás, os deltóides posteriores encontrarão um problema semelhante.
O conserto: Tentativa e erro, e documentando a impressora de uma visão lateral. Para verificar rapidamente se você tem um bom caminho, filme sua imprensa de uma visão lateral ou peça a um treinador para assistir. Idealmente, a pressão terminará acima da cabeça entre o meio do pé e o calcanhar. Se a barra estiver muito para frente ou para trás, existem duas maneiras principais de abordar o problema.
Primeiro, avalie a mecânica desde o início da prensa até a posição superior. Observe como cada junta se move em relação uma à outra. Por exemplo, comece com a articulação do quadril, depois ombro, cotovelo, punho e assim por diante. Crie uma linha lateral e observe como cada junta se move. Se você notar que a barra está terminando muito para a frente, preste atenção às articulações e áreas do corpo que podem estar sobrecompensando. Por exemplo, a região lombar hiperextendida ou os cotovelos alargando ou enrolando atrás da barra.
Em segundo lugar, preste atenção à mobilidade geral da articulação do ombro. A mobilidade pode ser um problema com a pressão da barra sobre a cabeça, o que pode se traduzir em uma mecânica de movimento deficiente. Por exemplo, se um atleta tem dorsais excessivamente tensos e não consegue abrir os ombros para uma pressão, o caminho da barra provavelmente será atingido. Neste caso, é como encaixar um pino quadrado em um orifício redondo. Preste atenção à rotação interna do tórax e mobilidade lateral geral.
O problema: Os pulsos e cotovelos são as duas áreas do corpo suportando diretamente o peso na mão e guiando a barra ao longo da prensa. Se qualquer um deles não estiver alinhado com a barra e o impulso para cima, então você corre o risco de perder força.
Por que é problemático: Os pulsos desempenham dois papéis importantes em uma forte pressão sobre a cabeça. Primeiro, eles suportam o estilo de empunhadura que melhor atende a uma pressão forte sobre a cabeça, também conhecida como empunhadura bulldog (mais sobre isso abaixo). Em segundo lugar, eles desempenham um papel importante no empilhamento das articulações e, neste caso, é garantir que sua posição seja sobre os cotovelos. Se algum desses fatores estiver fora de sintonia com os pulsos, uma pressão pode se tornar menos equilibrada, ineficiente e desconfortável.
Cotovelos dilatados e desalinhados com os pulsos resultarão em dois problemas potenciais. Primeiro, eles vão tirar a capacidade do atleta de se deslocar totalmente para dentro da barra. Em segundo lugar, eles podem levar a lesões potenciais, como choque no ombro devido a coisas como girar internamente a articulação glenoumeral ao longo de uma posição de suporte de peso.
O conserto: A melhor posição da mão na imprensa acima da cabeça para usar é algo chamado de empunhadura de bulldog, que é um estilo envolvente que replica como as patas dianteiras de um bulldog são posicionadas. Para fazer este estilo de pegada, coloque as mãos na barra em uma pegada normal, em seguida, vire-as levemente para fora de modo que as linhas da palma correspondam à barra.
Uma vez que o aperto de bulldog é compreendido e alcançado, a próxima etapa para fixar a posição do pulso é observar sua posição durante a imprensa. Idealmente, o a barra ficará na carne das mãos em uma posição relativamente neutra, semelhante ao supino. Os nós dos dedos estarão em um ângulo de aproximadamente 130 graus com a parte de trás do pulso. Em termos de largura, geralmente um largura de aperto da largura dos ombros é melhor.
Semelhante ao supino, o os cotovelos devem estar sob a barra na posição da cremalheira e ao longo da imprensa, não atrás ou na frente. Qualquer forma de alargamento resultará em mecânica de prensagem deficiente. Se a largura da pegada não é o problema com cotovelos alargados, então a próxima melhor coisa a fazer é reduzir o peso e realizar séries de altas repetições para gravar a mecânica adequada no corpo.
Na realidade, existem várias áreas em que uma prensa suspensa pode dar errado, e esses são apenas três erros comuns. Existem vários atributos de desempenho que precisam ser alinhados para prensas aéreas perfeitas. Se você descobrir que está cometendo um dos três erros acima, gaste algum tempo extra avaliando e reconstruindo a impressora. Algumas das melhores maneiras de corrigir falhas de forma são gravar e analisar vídeos e trabalhar com um treinador para apertar a mecânica.
Também é importante notar que um erro às vezes pode ser uma indicação de uma fraqueza ou desequilíbrio, portanto, use essas informações para avaliar a sobrecarga de impressão como um todo, e não apenas em uma área específica. Comprometa-se com o fortalecimento de todo o corpo e a boa forma frequentemente o seguirá.
Imagem em destaque via Shutterstock / Andy Gin
Ainda sem comentários