Como muitos leitores do T Nation, eu cresci com nutrição para fisiculturismo. Isso mesmo, eu estudei Campeonato de Culturismo por Chris Aceto como se fosse a Bíblia, aninhava a Enciclopédia de Arnold todas as noites e esperava ansiosamente todos os meses para ler minhas revistas favoritas de fisiculturismo de capa a capa.
Nutrição ao estilo de musculação (seis pequenas refeições, proporções específicas de macronutrientes e padrões de distribuição de alimentos, etc.) é uma das maneiras mais eficazes de mudar um corpo, sem dúvida. Qualquer um que disser que não, nunca o fez, com real consistência, dedicação ou disciplina.
Mas, à medida que trabalhei com mais pessoas no mundo real, e conforme minhas teorias evoluíram, comecei a me perguntar três questões principais em relação a essa abordagem.
A resposta para a maioria é não, mesmo para os atletas mais ferrenhos. Muitos competidores podem atestar essa experiência em primeira mão: compulsão alimentar pós-competição, recuperação de peso e o ciclo de feedback hormonal negativo associado a abordagens extremas de treinamento / nutrição e / ou protocolos de medicamentos.
Qualquer um pode comer de uma certa maneira quando a motivação é alta, seja para um concurso, uma nova foto no Facebook ou mesmo apenas aquela festa na piscina de verão onde você sabe que o barman gostoso que você está observando há meses vai comparecer.
Mas como está a preparação para aquele grande dia na sua saúde metabólica e hormonal a longo prazo e na sua capacidade de emagrecer na próxima vez?
É ficar sem carboidratos por semanas a fio, três horas de cardio por dia, e ter a personalidade de um caracol e a libido de um cadáver é a única maneira de entrar em forma? Nenhum pacote de seis vale isso.
Alguns justificarão os ciclos de amontoamento e corte conforme necessário, mas para muitos é um cenário de ioiô simples, apesar de fazer parte de um reino atlético. Isso não é sustentável, nem é bom para seus objetivos físicos de longo prazo ou saúde geral. Já vi ex-competidores irem direto para a obesidade, diabetes tipo II e uma vida inteira de problemas de saúde e composição corporal.
Se essa rota parece atraente para você, ótimo, vá em frente, cara. Cada um com sua mania. Estou mais interessado em encontrar um plano que seja sustentável para o resto da minha vida e que me permita estar em forma o ano todo.
Durante anos, não tive problemas para ir ao supermercado todos os dias, cozinhar uma porrada de comida duas vezes por semana, embalar uma bolsa masculina cheia de Tupperware todos os dias, etc. Disciplina e dedicação são apenas parte da minha personalidade.
Eu falsamente assumi que o mesmo era verdade para todos quando comecei neste jogo. Você quer entrar em forma? Então faça o que você f #!o rei tem que fazer para atingir esse objetivo.
Mas, à medida que trabalhei com mais pessoas reais no mundo real, percebi que isso não é tão funcional ou realista para a maioria fora da indústria de fitness.
Você já consultou um empresário do Vale do Silício cuja indústria se move a mil tweets por segundo? Você já aconselhou um médico ou advogado que pode estar em cirurgia ou tribunal por meio dia de cada vez? Ou um universitário que tem um monte de aulas, está trabalhando em um emprego de meio período para pagar as mensalidades e está tentando conseguir tempo suficiente para tentar transar?
Nenhuma parada para comprar atum e brócolis a cada duas horas para qualquer um desses dados demográficos. Pro Tan e "sessões de corte de pube" são as coisas mais distantes de suas mentes.
Comer de 6 a 8 pequenas refeições por dia é funcional e sustentável para o próximo ano, cinco anos ou o resto de sua vida quando as prioridades mudam e você está perseguindo outros objetivos de carreira, mas ainda quer estar em boa forma?
Se você está inclinado para o "não realmente", a próxima pergunta é: é absolutamente necessário atingir resultados ou existe outra maneira?
Não estou falando de dietas de competição de fisiculturismo aqui, então não preciso de um bando de fisiculturistas irritados jogando suas calcinhas sujas em mim, a menos que você seja uma mulher, é claro.
Preparar-se para o palco é algo diferente. Se essa é sua busca, espero que você esteja seguindo uma abordagem informada e não algum protocolo bizarro formulado a partir de ratos de academia. Se você estiver em dúvida, procure um coach especialista. Eu mesmo sou um fã do Mountain Dog - alguém que combina educação com experiência prática de “rua”.
Além disso, não estou falando sobre fases de aumento de volume ou caras comendo estritamente para melhorar o desempenho atlético. Se suas necessidades de calorias são mais de 5.000, você provavelmente não tem escolha a não ser a rota de 5-6 refeições por dia.
Este artigo, no entanto, e meus escritos em geral, é voltado para os outros 90% da população não competitiva de treinamento de força que está apenas procurando uma abordagem sustentável para cortar e ser capaz de dizer: "Estou bem. Quero dizer muito bom. Olá a todos, venham e vejam como estou bem.”
Assim como eu peço que você não se prenda ao dogma da ADA ou Paleo, peço que você não se prenda ao dogma da nutrição do fisiculturismo / fitness. Se você conseguir manter alguma objetividade, a realidade é que existem outros métodos e abordagens para entrar em boa forma.
O saudoso e grande Serge Nubret costumava comer duas refeições por dia compostas por quilos de carne de cavalo com arroz e feijão. Eu sei o que alguns de vocês estão pensando - esteróides - mas não foi só o que funcionou para ele. Muitos de seus clientes não fisiculturistas também relataram ótimos resultados de transformação da composição corporal.
A abordagem de três refeições diárias por dia é prejudicada em nossa indústria e muitas vezes criticada como sendo contraproducente para a perda de gordura e melhoria do físico.
No entanto, isso é mais provável porque a Dieta Americana típica do Y2K é usada como o grupo representativo / controle desta abordagem - mocha e pastelaria para o café da manhã, sanduíche e batatas fritas para o almoço, pizza e biscoitos para o jantar.
Isso é problemático para comparação porque essas não são as refeições típicas comidas por alguém que busca a transformação da composição corporal.
É mais o escolhas alimentares abaixo do ideal esse é o problema, não o padrão de frequência de refeição em si. Três refeições por dia podem funcionar muito bem para a perda de gordura, desde que você esteja fazendo boas seleções de alimentos.
Em contraste, a dieta tradicional japonesa (peixe, carnes magras, ovos, vegetais, arroz, batata doce, alimentos pouco refinados, etc.) produz uma das taxas mais baixas de obesidade e diabetes do mundo. E não me venha com "genética", há estudos que mostram quando os japoneses nativos mudam para padrões dietéticos mais ocidentalizados, biomarcadores de saúde e salto de peso corporal.
Não estou tentando fazer com que todos comecem a sentir que estão “virando japoneses”, mas certamente você pode aprender uma ou duas coisas com sua abordagem alimentar, assim como pode com qualquer abordagem eficaz (paleo, mediterrânea).
Embora eu ache que a Dieta Paleo é um bom modelo inicial para um trabalhador de escritório sedentário e com excesso de peso, acho que a dieta tradicional japonesa é um bom modelo para um atleta de treinamento de força que adota uma abordagem saudável para o aprimoramento do físico por meio de uma abordagem baseada em carboidratos.
Aqui é um dia típico. Eu ajustei os totais para caber melhor em um cara de 180 libras em oposição a uma Gueixa de 95 libras:
Café da manhã: 2-3 ovos inteiros, 4 onças de peixe, 1 xícara de arroz, vegetais do mar *, chá verde.
Almoço: 8 onças de frango teriyaki, 1 xícara de arroz, vegetais misturados
Jantar: 12 onças de salmão ou cavala, sopa de missô, 1 xícara de arroz, salada de espinafre.
Sobremesa: 1 peça de fruta inteira ou 1/2 xícara de purê de batata doce.
Isso fornece ao nosso fisiculturista de 180 libras uma excelente dieta básica de aproximadamente 180g de proteína, 180g de carboidratos e 40-50g de gordura como subproduto de alimentos proteicos.
* Os vegetais do mar são basicamente, bem, algas marinhas, o que pode não parecer apetitoso, mas tem sido um alimento básico da dieta japonesa por séculos. Os vegetais do mar também oferecem uma das mais amplas gamas de minerais de qualquer alimento, incluindo ferro, magnésio, zinco e, especialmente, iodo. O nome "vegetais do mar" é na verdade um termo amplo para vários vegetais como nori, hijiki, wakame, arame, kombu e dulse.
A próxima etapa é nos dias de treinamento para adicionar o protocolo de nutrição peri-treino apropriado. Para caras magros ou aqueles que tentam ganhar o máximo de massa possível, o Plamza ™ original é o método mais eficaz (natural) que já encontrei.
No entanto, caras com conjuntos mais pesados ou aqueles com restrições de classe de peso podem ser mais adequados com o Jim Wendler 531 Stack, que produz ganhos significativos, porém menos dramáticos em tamanho e força.
Quando eu estava na escola, sempre tive que compensar por passar muito tempo molhada sonhando acordada com o punhado de garotas incrivelmente gostosas em minha química orgânica, enchendo-me de notas de penhascos. Aqui está a versão do Cliffs Notes de apenas um pouco da ciência sobre a frequência das refeições:
Um estudo de Bellisle, et al. olhou para o benefício proposto de refeições frequentes sobre o efeito térmico dos alimentos (TEF). Embora os pesquisadores tenham encontrado suporte de que o TEF era maior com alimentações frequentes, os resultados não foram unânimes nem significativos, concluindo que o lado da ingestão da equação do balanço energético ainda é primordial.(1)
Outro estudo de Burke et al. analisou a ingestão igual de carboidratos em 24 horas dividida em alimentações a cada quatro horas versus a cada hora. Não houve diferença significativa no armazenamento de glicogênio muscular entre os dois grupos.(2)
Finalmente, um estudo de Norton descobriu que, embora a "dosagem" frequente de aminoácidos seja uma prática comum, é improvável que comer outra refeição 2-3 horas após a primeira seja suficiente para induzir outro aumento na síntese de proteínas, uma vez que os níveis de aminoácidos / leucina são já elevado.
Norton conclui que pode, portanto, ser mais útil consumir maiores quantidades de proteína em uma refeição e esperar mais tempo entre as doses de proteína do que as 2-3 horas normalmente recomendadas na comunidade de fisiculturistas.(3)
Desconsiderando o preconceito pessoal ou tradição e olhando para a ciência objetiva, claramente não há grande diferença entre refeições menores e mais frequentes ou refeições maiores espaçadas para perda de gordura e fatores metabólicos relacionados à perda de gordura (termogênese induzida pela dieta, energia 24 horas despesas, etc.).
Agora, alguns vão usar essa ciência para “ouvir o que eles querem ouvir” e criticar a nutrição do fisiculturismo. "Eu sabia. Três refeições por dia é superior à abordagem de seis pequenas refeições por dia. Fisiculturistas são idiotas obsessivos e compulsivos.”
Não é isso que a pesquisa está dizendo. Está dizendo que eles são relativamente iguais. Tradução? Ambos podem ser eficazes em um protocolo do mundo real.
Lembre-se da hierarquia de perda de gordura: as escolhas alimentares ideais, o total de calorias e as proporções de macronutrientes desejadas com base em fatores individuais são as etapas mais importantes no planejamento de uma dieta eficaz para perda de gordura. Se essas variáveis forem controladas, a frequência das refeições não importa tanto.
O padrão de frequência de refeição ideal para você é aquele que mais ajuda você a manter sua dieta de forma consistente. A abordagem mais sustentável e funcional em seu mundo é a melhor abordagem para você.
Em outras palavras, a fisiologia da frequência das refeições não importa tanto. Tanto a ciência quanto as evidências anedóticas provam que. São os fatores psicológicos e sociais as variáveis mais cruciais em sua decisão.
Isso, é claro, requer alguma autoexperimentação de sua parte. Como a frequência das refeições se encaixa em sua programação diária, demandas de carreira, hábitos de vida e padrões sociais?
Alguns acham que comer refeições menores e mais frequentes permite um melhor controle do açúcar no sangue, faz com que se sintam mais enérgicos e menos propensos a comer compulsivamente e trapacear. Embora estejam comendo refeições menores e com controle de calorias, psicologicamente eles gostam da ideia de que outra refeição está sempre ao virar da esquina. Eles gostam de ficar à frente da fome, ou de nunca ter fome, nunca se sentir completamente saciados.
Se eles passam um longo período sem comer e estão com fome, eles não podem fazer boas escolhas alimentares. Eles acabam comendo porcaria demais. Uma abordagem tradicional de fitness / musculação pode funcionar melhor para este grupo.
Muitos atletas de fitness têm medo de que, se ficarem mais de três horas sem comer, o corpo comece a se canibalizar e eles percam todo o tecido muscular conquistado com muito esforço. Esses caras têm uma mentalidade de "alimentar a máquina". Independentemente das verdades fisiológicas, a psicologia é um componente-chave do sucesso alimentar. Refeições menores e frequentes podem ser a melhor abordagem para esse grupo demográfico também.
Com uma carreira ocupada e uma relutância em embalar alimentos e carregar Tupperware todos os dias, alguns acham que comer de 6 a 8 pequenas refeições por dia é extremamente inconveniente e irreal para seu estilo de vida. Eles não podem caber de forma consistente em seis refeições completas e balanceadas por dia. O que acaba acontecendo é que eles fazem algumas refeições sólidas e, em seguida, comem apenas salgadinhos - geralmente do tipo americano altamente refinado e processado "alto teor de carboidratos e gordura".
Além disso, quando comem, gostam de comer refeições fartas, completas e saciantes. As pequenas refeições de estilo fitness não satisfazem o apetite e os deixam constantemente com fome e desejando mais. Psicologicamente, faz com que eles sintam que estão constantemente se privando ou que estão sempre "fazendo dieta.”
Finalmente, existem aqueles cujas demandas de carreira ou estilo de vida se encaixam perfeitamente em torno da abordagem tradicional de três refeições diárias. Afinal, este é o padrão que a sociedade e a civilização estabeleceram como a estrutura normal na maioria das culturas. Temos nossas reuniões de negócios com café da manhã, nossos intervalos para almoço e nossos jantares sociais.
Refeições de três quadrados podem ser a abordagem mais fácil de seguir consistentemente para aqueles profissionais que não são profissionais de fitness ou atletas. Trabalhar como escravo tentando se encaixar em uma abordagem de fitness de oito pequenas refeições por dia pode ser irreal e contraproducente.
Lembre-se de que as escolhas alimentares são críticas. Três refeições regulares por dia com boas opções de alimentos produzirão resultados muito diferentes do que três refeições regulares por dia de junk food e escolhas alimentares americanas médias no ano 2000.
Então, para encerrar esta peça e resumir tudo em uma frase curta e doce, três refeições por dia podem funcionar - se isso funcionar melhor para você.
Em seguida na hierarquia está a distribuição de alimentos. Na abordagem da Dieta Samurai, eu falo sobre uma abordagem de estilo de musculação modificada para ingestão de proteína e gordura e uma abordagem de estilo de jejum intermitente para ingestão de carboidratos. Estou apenas confuso ou estou no caminho certo?? Faça macarrão com isso, e eu conversarei com você em breve.
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