Existem apenas três macronutrientes, mas um deles continua a confundir quase todos. Você sabe qual: para carboidratos ou não, essa é a questão.
Dependendo de quem você perguntar, os carboidratos são uma fantástica fonte de energia ou o macro mais responsável por nos engordar. Um must-have para indivíduos que treinam duro ou um no-go para quem quer ficar super magro.
Então, o que dá? Você pode comer carboidratos e ainda ser magro e esguio? Um especialista em nutrição, que consulta alguns dos melhores atletas dos EUA.S. Militares e socorristas respondem a esta pergunta candente para ajudar a acabar com o enigma do carboidrato de uma vez por todas.
Susan Lopez é uma nutricionista de desempenho tático que se especializou em trabalhar com alguns dos mais corajosos da América - de atletas militares a bombeiros, policiais e socorristas. Lopez é um veterano militar e cônjuge de operações especiais, cuja experiência e conhecimento únicos ajudam os guerreiros de elite e os heróis da comunidade a permanecerem em forma e saudáveis. Ela também é nutricionista da equipe da Bravo Sierra.
Esta é uma pergunta que recebemos diariamente: “Preciso parar de comer carboidratos para me desfiar?”
A resposta curta é não. Os carboidratos são a fonte preferida de energia do corpo, particularmente durante sessões de treinamento de alta intensidade, quando a energia precisa ser fornecida rapidamente para as células musculares. Os carboidratos devem ser consumidos de acordo com as demandas de treinamento físico de cada um.
A maioria das pessoas consome mais carboidratos processados do que o necessário por uma série de razões. Esses alimentos são baratos, fáceis de encontrar, fáceis de digerir e, para sermos honestos, costumam ser deliciosos. Mesmo os carboidratos “saudáveis” contêm calorias e podem contribuir para comer demais, que é a principal razão de ganharmos peso com o tempo.
Para perder peso - idealmente gordura corporal - precisamos obter um déficit calórico. Para a maioria de nós, isso significa eliminar calorias de alimentos que consideramos os culpados por nosso ganho de peso, muitos deles ricos em carboidratos (gordura e açúcar também!). Ao eliminar um grupo de alimentos que parece contribuir para o ganho de peso, inadvertidamente também criamos um déficit calórico.
Para atletas de alto desempenho e recreativos, os carboidratos devem fazer parte de uma dieta de alto desempenho, mesmo quando se tenta reduzir o peso ou a gordura corporal. Para indivíduos que apresentam resistência à insulina ou outros problemas relacionados ao controle de açúcar no sangue, uma dieta com carboidratos modificados pode ser mais eficaz para ajudar na perda de gordura corporal. Dito isso, essas pessoas devem ter cuidado para trabalhar com um nutricionista ou médico experiente e qualificado.
Então, qual é a quantidade apropriada de carboidratos para ingerir todos os dias para alguém que quer perder gordura corporal?
Muitos dos atletas que eu treino seguem uma dieta de carboidratos modificados durante seus ciclos de trituração, mas eles ainda tomam pelo menos 1.5 gramas por quilo de peso corporal em carboidratos a cada dia (cerca de 3 gramas por libra), ao mesmo tempo que cria um déficit calórico por meio de nutrição e atividade física.
Com 3 gramas por libra, isso significa cerca de 600 gramas de carboidratos por dia para uma pessoa de 200 libras. Com esse nível de ingestão de carboidratos, você está falando sobre jovens atletas que treinam várias vezes ao dia? Que tal alguém que está na casa dos 30 ou 40 anos (ou mesmo 50) que treina apenas uma vez por dia por 45 a 60 minutos, mais talvez alguma atividade leve como caminhar? Esse "não-atleta" deve consumir menos de 3 gramas por libra por dia?
sim. Quanto maior a demanda de treinamento para a pessoa, maior pode ser a ingestão de carboidratos, mesmo que o objetivo seja a perda de gordura. Para alguém que tem uma quantidade maior de gordura corporal a perder, pode ser mais próximo de 200 gramas de carboidratos, ou menos - tão pouco quanto 1 para 1.5 gramas por libra. Uma regra geral para baixa atividade é uma proporção de 1: 1 de proteínas para carboidratos (em gramas).
Você mencionou que a maioria das pessoas consome muitos carboidratos processados em excesso. Quais alimentos com carboidratos específicos você recomenda?
Carboidratos inteiros ou carboidratos minimamente processados são as melhores opções - batatas, vegetais, arroz, quinua, cuscuz, aveia ou aveia rápida e frutas. Os carboidratos que têm mais fibra (> 3g por porção) devem ser utilizados durante os cortes para ajudar com plenitude e saciedade.
E quanto ao momento em que esses alimentos com carboidratos? Uma pessoa deve estar ciente de que hora do dia ela consome carboidratos (i.e., consumir mais pós-treino), e / ou menos carboidratos devem ser consumidos em dias sem treino em comparação aos dias de treino? Ou você favorece uma ingestão mais consistente de carboidratos do dia a dia?
Menos fibras ou mais carboidratos “processados” podem ser usados pré e pós-treino, se desejado, para ajudar a acelerar a recuperação e a entrega de nutrientes. Isso inclui carboidratos de digestão rápida, como arroz branco ou pão, ou carboidratos mais "açucarados", como bananas, laranjas e salgadinhos embalados, como biscoitos de peixe dourado. Para alguém que possivelmente está em uma dieta baixa em carboidratos, ou que está fazendo ciclos de carboidratos dia a dia, eu me concentraria em obter a maioria desses carboidratos em torno das janelas de treinamento, levando em consideração o cronograma, os horários de sono, o nível de conforto pessoal, etc.
Aqui está o resultado final sobre aqueles carboidratos incômodos, mas muito necessários.
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