Queimadores de gordura queimam gordura.
Mas talvez não da mesma maneira que você pensa.
Aqui estamos respondendo a uma das perguntas mais controversas sobre suplementos: os queimadores de gordura fazem alguma coisa?
Resumindo: muitas evidências sugerem que certos compostos são populares Suplementos para “queimar gordura” aumentam a quantidade de gordura que você queima como combustível. De um modo geral, queimamos ácidos graxos ou glicose (carboidratos armazenados) para obter energia e, embora o aumento da oxidação de gordura seja mais confiável com um hábito de sono saudável e exercícios regulares, ingredientes encontrados em lugares como chá verde e café também podem ajudar.(1)
Para entender completamente esses suplementos, examinamos dezenas de estudos e solicitamos a ajuda de um médico voltado para a perda de peso para aprender o que você deve saber sobre estes tópicos:
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve ser considerado um conselho médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde.
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No chá verde há uma catequina, um tipo de antioxidante, chamado galato de epigalocatequina, ou EGCG. É um dos ingredientes mais populares em suplementos queimadores de gordura porque estudos mostram de forma confiável um efeito na oxidação de gordura.(2) Cerca de meio grama de EGCG por dia foi associado a um aumento de 4% a 17% a 33% na quantidade de gordura que você queima como combustível. (3) (4) (5)
Essa é uma grande variedade.
“Em outro estudo publicado em 2016, que foi um ensaio clínico randomizado, os pesquisadores usaram até 850 miligramas de EGCG - o equivalente a cerca de uma dúzia de xícaras de chá verde - e descobriram que os indivíduos reduziram seu peso corporal em doze quilogramas ao longo de doze semanas,”
diz o Dr. Aastha Kalra, uma médica de Nova York especializada em perda de peso.(6) “Também foi demonstrado que as catequinas reduziram a grelina, um hormônio da fome.”
Essa é uma taxa de perda de peso extraordinariamente rápida, embora seja válido ressaltar que este ensaio foi realizado em 115 mulheres obesas, e pessoas obesas tendem a perder peso mais rapidamente do que aquelas que já são magras. Muitos outros estudos encontraram perda de peso mais modesta, mas ainda parece haver algum mérito em experimentar com EGCG desde que seja parte de um plano de perda de peso robusto que inclui monitorar de perto as calorias.(7) (8)
O efeito de oxidação de gordura do EGCG parece ser mais forte quando combinado com cafeína, que por si só é provavelmente o queimador de gordura mais usado na Terra - embora muitos não tenham consciência de seu impacto potencial na oxidação de gordura. Alguns estudos sugeriram que pode dobrar temporariamente o turnover de lipídios, o que por sua vez leva ao aumento da oxidação de gordura.(9) (10)
“A cafeína pode ajudar a metabolizar a gordura dos tecidos adiposos”, diz o Dr. Kalra. “Ele faz isso aumentando os níveis sanguíneos de um hormônio chamado epinefrina, também chamado de adrenalina, que viaja pelo sangue até os tecidos adiposos, criando esses sinais para quebrar a gordura.”
Também há evidências de que a cafeína ajuda a queimar mais calorias. Alguns estudos sugerem que de cem a duzentos miligramas por dia - uma pequena xícara de café Starbucks® tem cerca de 160 miligramas - poderia produzir temporariamente entre 3 e 11 por cento mais calorias queimadas.(11) (12) Para a maioria das pessoas, que tem entre 50 e 200 calorias.
“O resultado da oxidação de gordura é ainda mais proeminente em indivíduos que já são magros”, acrescenta o Dr. Kalra. “Há um estudo muito interessante que mostrou que a cafeína aumentou a queima de gordura em até 29 por cento em indivíduos magros, enquanto o aumento foi de cerca de 10 por cento em indivíduos obesos.”(13)
O efeito também é mais pronunciado em indivíduos mais jovens, mas há uma advertência: as pessoas se tornam tolerantes aos efeitos ao longo do tempo.(14) Portanto, a curto prazo, a cafeína pode aumentar a taxa metabólica e ajudar na queima de gordura, mas pode não ter o impacto mais sustentável ou confiável.
[Dê uma olhada em todas as maneiras como a cafeína afeta seu metabolismo em nosso guia para cafeína e perda de peso.]
O outro ingrediente principal e muito popular de queima de gordura que deve ser abordado é a capsaicina, o principal componente da pimenta que os torna picantes. Talvez seja mais conhecido por aumentar a quantidade de calorias que você queima, mas o efeito na oxidação de gordura também merece uma menção.
Um estudo de 2007 publicado no Journal of Nutritional Science and Vitaminology achar algo participantes que comeram 150 miligramas de capsaicina uma hora antes do treino experimentaram cerca de 40% mais oxidação de gordura quando comparado a um placebo.(15) Outros estudos encontraram um efeito com doses tão baixas quanto 2.5 miligramas, que um estudo descobriu que produzia 10% mais oxidação de gordura no dia seguinte à ingestão.(16) (17) (18) (19) O efeito parece ser semelhante ao da cafeína, em que a capsaicina está ligada a um aumento na adrenalina.(20)
No entanto, como a cafeína, parece que você pode facilmente construir uma tolerância a esses efeitos, então os suplementos podem ser os mais úteis para pessoas que ainda não comem muita comida picante.(21) (22)
[Mas a capsaicina ajuda a queimar mais calorias? Leia nosso guia completo para pimenta caiena e perda de peso.]
Se estamos falando estritamente sobre a oxidação de gordura e não sobre os efeitos potenciais no apetite, esses efeitos são temporários e, em última análise, muito pequenos. Eles podem fazer a diferença se você já é muito magro e está tentando se livrar de um ou dois pontos percentuais finais de gordura corporal.
Mesmo nesses casos, a diferença não importa, a menos que você esteja monitorando suas calorias. É por isso que, se você está tentando perder peso, talvez os ingredientes mais úteis em um queimador de gordura não sejam aqueles que ajudam a queimar gordura, são aqueles que o ajudam a comer menos.
Cayenne pode diminuir o apetite, embora o efeito seja um pouco mais disputado com chá verde e cafeína.(17) (23) (24) Aqui estão alguns dos ingredientes mais interessantes que podem fazer um trabalho melhor nesta área.
Um grama disso por dia pode reduzir o apetite porque é feito de um tipo de fibra que se expande na barriga.(25) (26) Alguns estudos contestam isso, mas vale a pena pensar - é o ingrediente principal do Leanbean e do Instant Knockout, que descobrimos ser produtos bastante eficazes.(27)
Feita a partir das sementes da planta Plantago, uma colher de chá contém cinco gramas de fibra, cerca de vinte por cento da ingestão diária. Uma ou duas colheres de chá antes da refeição parece ajudar no controle do apetite, sem mencionar as ligações que a casca de psyllium (e a ingestão de fibras em geral) tem com a redução dos riscos de diabetes e doenças cardíacas. (28) (29)
[Saiba mais sobre os benefícios surpreendentes das fibras para sua saúde em nosso artigo sobre saúde digestiva.]
Este é o último inibidor de apetite que queremos mencionar. É feito da planta Griffonia simplicifolia, e é considerado um precursor da serotonina, então pode aumentar os níveis desse hormônio que está relacionado à saciedade.(30) Isso significa que, de acordo com algumas pesquisas, pode reduzir o desejo de comer mais, tornando-o mais satisfeito com o que comeu.(31)
Então, os queimadores de gordura funcionam?
A melhor maneira de perder peso é controlar suas calorias e, se você estiver fazendo isso, os queimadores de gordura serão mais eficazes: eles podem cortar 100 calorias extras de sua queima diária, podem aumentar ligeiramente a quantidade disso que vem da gordura e podem tornar mais fácil manter uma ingestão de calorias mais baixa se suprimirem o apetite.
Não pense nessas pílulas como mágica. Pense neles como suplementos para um plano de perda de peso mais completo e robusto. E se você estiver procurando por um plano robusto de perda de peso, converse com seu médico ou nutricionista. A perda de peso é difícil; é bom ter alguma ajuda.
1. Nedeltcheva AV, et al. Sono insuficiente prejudica os esforços dietéticos para reduzir a adiposidade. Ann Intern Med. 5 de outubro de 2010; 153 (7): 435-41.
2. Kapoor MP, et al. Efeitos fisiológicos da epigalocatequina-3-galato (EGCG) no gasto de energia para a oxidação de gordura em humanos: uma revisão sistemática e meta-análise. J Nutr Biochem. Maio de 2017; 43: 1-10.
3. Hursel R, et al. Os efeitos dos chás ricos em catequina e da cafeína no gasto de energia e na oxidação de gorduras: uma meta-análise. Obes Rev. Julho de 2011; 12 (7): e573-81.
4. Venables MC, et al. Ingestão de extrato de chá verde, oxidação de gordura e tolerância à glicose em humanos saudáveis. Am J Clin Nutr. Março de 2008; 87 (3): 778-84.
5. Thielecke F, et al. Epigalocatequina-3-galato e oxidação de gordura pós-prandial em voluntários do sexo masculino com sobrepeso / obesidade: um estudo piloto. Eur J Clin Nutr. Julho de 2010; 64 (7): 704-13.
6. Chen IJ, et al. Efeito terapêutico do extrato de chá verde em altas doses na redução de peso: um ensaio clínico randomizado, duplo-cego e controlado por placebo. Clin Nutr. Junho de 2016; 35 (3): 592-9.
7. Hursel R, et al. Os efeitos do chá verde na perda e manutenção de peso: uma meta-análise. Int J Obes (Lond). Set 2009; 33 (9): 956-61.
8. Nagao T, et al. A ingestão de um chá rico em catequinas leva a uma redução da gordura corporal e do LDL modificado com malondialdeído em homens. Am J Clin Nutr. Janeiro de 2005; 81 (1): 122-9.
9. Astrup A, et al. Cafeína: um estudo duplo-cego controlado por placebo de seus efeitos termogênicos, metabólicos e cardiovasculares em voluntários saudáveis. Am J Clin Nutr. Maio de 1990; 51 (5): 759-67.
10. Acheson KJ, et al. Efeitos metabólicos da cafeína em humanos: oxidação lipídica ou ciclagem fútil? Am J Clin Nutr. Janeiro de 2004; 79 (1): 40-6.
11. Dulloo AG, et al. Consumo normal de cafeína: influência na termogênese e gasto energético diário em voluntários humanos magros e pós-obesos. Am J Clin Nutr. Janeiro de 1989; 49 (1): 44-50.
12. Koot P, et al. Comparação das mudanças no gasto de energia e na temperatura corporal após o consumo de cafeína. Ann Nutr Metab. 1995; 39 (3): 135-42.
13. Bracco D, et al. Efeitos da cafeína no metabolismo energético, na frequência cardíaca e no metabolismo da metilxantina em mulheres magras e obesas. Am J Physiol. Outubro de 1995; 269 (4 Pt 1): E671-8.
14. Ammon HP. Mecanismo bioquímico de tolerância à cafeína. Arch Pharm (Weinheim). Maio de 1991; 324 (5): 261-7.
15. Shin KO, et al. Alterações da atividade nervosa autônoma e do metabolismo energético pela ingestão de capsaicina durante o exercício aeróbio em homens saudáveis. J Nutr Sci Vitaminol (Tóquio). Abril de 2007; 53 (2): 124-32.
16. Zheng J, et al. Capsaicina dietética e sua potência anti-obesidade: do mecanismo às implicações clínicas. Biosci Rep. 11 de maio de 2017; 37 (3). pii: BSR20170286.
17. Janssens PL, et al. Efeitos agudos da capsaicina no gasto de energia e oxidação de gordura no balanço energético negativo. PLoS One. 2 de julho de 2013; 8 (7): e67786.
18. Whiting S, et al. Os capsaicinoides podem ajudar a apoiar o controle de peso? Uma revisão sistemática e meta-análise de dados de ingestão de energia. Apetite. Fevereiro de 2014; 73: 183-8.
19. Snitker S, et al. Efeitos do novo tratamento com capsinoides na gordura e no metabolismo energético em humanos: possíveis implicações farmacogenéticas. Am J Clin Nutr. Janeiro de 2009; 89 (1): 45-50.
20. Tremblay A, et al. Capsaicinoides: uma solução picante para o controle da obesidade? Enviar para Int J Obes (Lond). Agosto de 2016; 40 (8): 1198-204.
21. Ludy MJ, et al. Os efeitos da capsaicina e capsiate no balanço energético: revisão crítica e meta-análises de estudos em humanos. Chem Senses. Fevereiro de 2012; 37 (2): 103-21.
22. Ludy MJ, et al. Os efeitos de doses de pimenta vermelha hedonicamente aceitáveis sobre a termogênese e o apetite. Physiol Behav. 1 de março de 2011; 102 (3-4): 251-8.
23. Rains TM, et al. Efeitos antiobesidade das catequinas do chá verde: uma revisão mecanicista. J Nutr Biochem. Janeiro de 2011; 22 (1): 1-7.
24. Schubert MM, et al. Cafeína, café e controle do apetite: uma revisão. Int J Food Sci Nutr. Dezembro de 2017; 68 (8): 901-912.
25. Walsh DE, et al. Efeito do glucomanano em pacientes obesos: um estudo clínico. Int J Obes. 1984; 8 (4): 289-93.
26. Zalewski BM, et al. O efeito do glucomanano no peso corporal em crianças e adultos com sobrepeso ou obesos: uma revisão sistemática de ensaios clínicos randomizados. Nutrição. Março de 2015; 31 (3): 437-42.e2.
27. Onakpoya I, et al. A eficácia da suplementação de glucomanano no sobrepeso e obesidade: uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos randomizados. J Am Coll Nutr. 2014; 33 (1): 70-8.
28. Brum JM, et al. Efeitos de saciedade do psyllium em voluntários saudáveis. Apetite. 1 de outubro de 2016; 105: 27-36.
29. Cicero AF, et al. Efeito diferente da suplementação dietética com psyllium e guar no controle da pressão arterial em pacientes hipertensos com sobrepeso: um ensaio clínico randomizado de seis meses. Clin Exp Hypertens. Agosto de 2007; 29 (6): 383-94.
30. Rondanelli M, et al. Relação entre a absorção de 5-hidroxitriptofano de uma dieta integrada, por meio do extrato de Griffonia simplicifolia, e o efeito na saciedade em mulheres com sobrepeso após administração de spray oral. Comer Desordem de Peso. Março de 2012; 17 (1): e22-8.
31. Voigt JP, et al. Serotonina controlando alimentação e saciedade. Behav Brain Res. 15 de janeiro de 2015; 277: 14-31.
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