Existem muitas maneiras de levantamento terra - convencionalmente, com uma postura de sumô, usando uma barra de armadilha, com uma pegada de agarrar, de pé em uma placa de peso, ou mesmo usando uma barra grossa. Dependendo do esporte de sua escolha, algumas ou todas essas variações podem ter um lugar na sua divisão de treino. Neste artigo, estamos cobrindo a tração do rack.
O rack pull é uma variação de levantamento terra que pode aumentar a força geral de tração, construir mais músculos nas costas, fortalecer os quadris e ensinar iniciantes a levantamento terra. Neste guia de exercícios de rack pull, discutiremos:
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.
Quer aperfeiçoar seu rack pull? Considerando que você está lendo isso, vamos adivinhar que sim. Bem, você não pode fazer muito melhor do que assistir ao nosso guia em vídeo de rack pull apresentando uma das melhores levantadoras de peso (e mortais) do planeta - Kimberly Walford.
A extração do rack normalmente é feita em um rack de energia (mas também pode ser fora de blocos ou até mesmo placas bumper de 45 libras). Você começa a puxar da altura do joelho (um pouco abaixo ou acima dos joelhos) e, em seguida, puxa a barra para travar. Esta amplitude reduzida de movimento (ROM) fortalece a metade posterior do levantamento terra. É também uma ótima maneira de se aclimatar a cargas mais pesadas - você pode puxar mais devido à ROM reduzida - e melhorar sua força de preensão. Veja como fazer o rack pull.
Se o seu ponto crítico está abaixo do joelho, defina a altura do rack de energia logo abaixo do joelho. Se o seu ponto de fixação está acima do joelho, defina a altura do rack alinhada com a parte inferior do quadrilátero.
Dica de formulário: Ao avançar com a tração do rack, aumente o peso e não a altura física do rack.
Assuma sua pegada e postura normais de levantamento-terra. Segure as costas e puxe a barra para perto do corpo com os dorsais. Respire fundo em seu estômago para se apoiar e segure o chão com os pés virando os dedos ligeiramente para fora. Agora conduza os pés pelo chão e empurre seus quadris para frente para puxar a barra dos joelhos até a altura do quadril. Seus quadris devem estar totalmente travados.
Dica de formulário: Ao segurar o chão com os pés, você não quer flexionar os joelhos para fora drasticamente. Finja que você está em pé sobre um pedaço de papel e que está tentando rasgá-lo ao meio apenas com os pés. Torça-os para fora apenas até sentir seus isquiotibiais e glúteos engatados.
Depois de definir as costas e atingir uma extensão forte do quadril, mantenha o dorsal contraído e segure o peso por um segundo no topo. Isso é essencial para melhorar a força de preensão, permitindo que o corpo se acostume com cargas mais pesadas.
Dica de formulário: Se seu objetivo é melhorar sua pegada, então não use cintas de levantamento e segure o peso por alguns segundos ou o maior tempo possível no ápice do movimento.
Abaixo estão quatro benefícios de adicionar pulls de rack em sua rotina de treinamento.
Se você está procurando melhorar seu levantamento terra tradicional, então o rack pull merece um lugar em sua rotina. O ponto de partida mais alto permite que o trainee levante mais peso e aprimore a parte de bloqueio do levantamento terra. Este bloqueio aprimorado - que vem de um impulso de quadril mais forte - será transportado para o seu levantamento terra padrão.
Você também terá uma melhor aderência ao lidar com cargas mais pesadas (supondo que você não use correias) e fará adaptações neurológicas para levantar mais peso. Seu sistema nervoso central (SNC) é a rede interna que conecta seu cérebro a seus músculos. Seu corpo não pode fazer o que não sabe, então, ao lidar com um peso maior, seu CNS vai realmente aprender que é capaz de fazer isso. Claro, você precisa possuir as habilidades mecânicas e força para levantar o peso, mas mostrar ao seu CNS que você é capaz é um bom primeiro passo para puxar mais peso.
A posição elevada da tração do rack significa que você puxa de uma posição mais vertical. Isso é mais fácil para a sua parte inferior das costas. Embora carregar a região lombar seja necessário para desenvolver costas, levantamento terra, agachamento e desempenho mais fortes, o puxão do suporte às vezes é usado para diminuir o volume de treinamento e / ou limitar a quantidade de estresse colocado na região lombar. Também é uma escolha melhor do que o levantamento terra padrão para levantadores com histórico de lesões nas costas (assumindo que seu médico os liberou para levantamento terra).
A amplitude parcial de movimento e o aumento da carga fazem com que o rack faça um grande movimento para direcionar os músculos da parte superior das costas. Isso pode ser fundamental para levantadores que não têm tamanho e força ou que procuram o apelo estético de armadilhas maiores e mais completas.
A tração da cremalheira é um ótimo exercício para aumentar a força de preensão, pois permite ao levantador levantar mais pesos a partir desta amplitude parcial de levantamento de movimento. Aumentar a força de preensão do levantador pode melhorar o envolvimento neurológico e a prontidão para levantamentos pesados e ajudá-los a manter as costas travadas durante os levantamentos terra.
Abaixo estão os principais grupos musculares trabalhados durante a tração da cremalheira.
A tração da cremalheira visa os glúteos (quadris) em alto grau devido à amplitude limitada de movimento no levantamento terra e às altas quantidades de carga que podem ser usadas. Limitar a amplitude de movimento minimiza a quantidade de envolvimento da parte inferior das costas e isquiotibiais e se concentra mais nos glúteos para fornecer força suficiente para a extensão do quadril.
Os isquiotibiais, embora não totalmente engajados no movimento, ainda estão envolvidos e podem ser treinados dependendo da profundidade a que a tração da cremalheira é. De modo geral, quanto menor a altura inicial, mais extensão e flexão dos isquiotibiais devem ocorrer.
Os quadríceps são levemente engajados e usados para travar os joelhos totalmente. Embora a quantidade de flexão do joelho seja limitada neste movimento, as puxadas em cremalheira de profundidades mais baixas podem chamar o quadríceps, especialmente se os quadris forem mantidos baixos durante a tração.
Semelhante ao levantamento terra de sumô e levantamento terra de barra de armadilha, a diminuição da amplitude de movimento resulta em menos flexão do quadril necessária na tração. Ao fazer isso, você pode reduzir a quantidade de estresse lombar e as demandas colocadas sobre os músculos eretores da coluna.
O trapézio e os músculos da parte superior das costas trabalham para manter a tensão adequada das costas. A capacidade de carregar o rack pull com um peso muito grande também pode ajudar a sobrecarregar a parte superior das costas e os músculos trapézios e estimular o crescimento de novos músculos.
Abaixo, discutiremos quais tipos de atletas podem se beneficiar do rack pull e por que.
Atletas de força e potência usam a tração do suporte para aumentar a força geral, adicionar massa muscular de qualidade aos glúteos, costas e armadilhas e melhorar o desempenho específico do esporte.
O rack pull pode ser usado para muitos dos mesmos propósitos acima. No entanto, os atletas de condicionamento físico funcional também podem obter benefícios semelhantes de puxões de cremalheira ao realizar carregamentos pesados de fazendeiro ou caminhadas em forquilha.
Para a maioria dos atletas de esportes formais, as puxadas podem, às vezes, aumentar a força geral e a massa muscular. No entanto, a maioria dos atletas se beneficiará ao realizar a maior amplitude de movimentos de movimento, como o levantamento terra convencional, de sumo ou trap bar.
Os puxões em cremalheira podem ser usados para aumentar a hipertrofia muscular, a força de puxão fundamental e como uma progressão de ensino para o levantamento terra. Levantadores que buscam aumentar a força da parte superior das costas, desenvolvimento dos glúteos e / ou melhorar a amplitude de movimento se beneficiarão da tração da cremalheira.
Abaixo estão três recomendações de séries, repetições e peso (intensidade). Nota: as diretrizes abaixo são recomendações vagas para programação. Sinta-se à vontade para ajustar esses números conforme achar adequado.
A tração da cremalheira pode ser usada para desenvolver a compreensão básica do levantador de um movimento de levantamento terra e pode progredir para diminuir as alturas de tração até que a barra esteja apoiada no chão. Isso deve ser feito com uma carga leve a moderada para repetições moderadas de forma controlada para instilar controle e coordenação adequados. Comece realizando três a quatro séries de quatro a seis repetições com cargas leves a moderadas, em um ritmo controlado, descansando conforme necessário.
O treinamento da tração da cremalheira para hipertrofia muscular deve incluir um volume moderado a alto com uma quantidade de carga moderada a alta. Experimente três a cinco séries de seis a oito repetições com uma carga moderada a pesada, OU dois a quatro conjuntos de 12-15 reps com cargas moderadas a quase falha. Mantenha os períodos de descanso de 45 a 90 segundoss.
Os puxões de rack podem ser programados de forma muito semelhante à maioria das variações de levantamento terra. Para força, performa três a cinco séries de três a cinco repetições com carga pesada, descansando conforme necessário.
Abaixo estão quatro variações de rack pull que você pode programar para manter seu treinamento variado e progressivo.
A tração reversa do rack de banda sobrecarrega a tração do rack e permite que o levantador aumente a confiança, a força de preensão e se acostume com ainda mais peso. Nesta configuração, as bandas de resistência são esticadas ao máximo no início do levantamento (fixadas no suporte superior) para ajudar o levantador a fazer com que a carga se mova para cima. À medida que o levantador ganha mais aceleração na tração, as bandas diminuem a quantidade de assistência para forçar o levantador a aumentar sua taxa de produção de força na metade superior da tração.
Como outros movimentos de levantamento terra, a tração da cremalheira pode ser carregada com correntes e / ou contra faixas de resistência. A acomodação da resistência aumentará a produção de força necessária ao longo de todo o levantamento, de modo que o levantador ganhe força fora do rack e em toda a amplitude de movimento. Esta é a chave para aumentar o recrutamento da unidade motora, as taxas de disparo muscular e melhorar a força em pontos específicos.
A barra de gordura, ou barra de eixo, tração da cremalheira é feita de forma idêntica à tração da cremalheira acima, mas com uma barra ou garras que aumentam a espessura (diâmetro) da barra. Usar uma barra grossa desafia a força de preensão na tração. Além disso, as barras de eixo são especificamente mais rígidas do que as barras de levantamento terra padrão, portanto, não há folga ou dobra da barra.
A tração isométrica do rack pode ser feita dentro de um rack de energia no qual o levantador define a barra sob um par de travas de segurança. O levantador puxa uma barra vazia o mais forte possível nos pinos. Ocorrerão contrações isométricas, o que pode ajudar a aumentar a força em um ponto específico, ajudar o levantador a aprender como "triturar" e até mesmo melhorar o recrutamento motor e os padrões de disparo muscular em pontos específicos da tração.
Abaixo estão duas alternativas de rack pull que os treinadores e atletas podem usar para aumentar a força geral de puxar, lidar com os pontos fracos e construir músculos.
O levantamento terra com barra de armadilha é uma alternativa de rack pull devido à amplitude limitada de movimento (em relação ao levantamento terra convencional) e sua dependência da força de bloqueio. Ambos os movimentos também podem ser usados para carregar supra-maximamente um levantador para aumentar o desenvolvimento neurológico e o recrutamento muscular.
O levantamento terra de sumô é semelhante a uma tração de rack, em que o levantador tem uma curta amplitude de movimento para levantamento terra do que o levantamento terra convencional. Tanto no levantamento terra de sumo quanto no levantamento de peso, o trapézio e os músculos da parte superior das costas também são estressados em um grande grau. Por último, tanto o levantamento terra de sumo quanto a tração do rack podem ser usados com levantadores que podem ter limitações de movimento e / ou força são a parte inferior do levantamento terra.
Você pode realizar pulls de praticamente qualquer lugar, no entanto, na maioria das vezes, os pulls de rack são realizados logo abaixo do joelho até o meio da canela. Dito isso, isso pode ser individualizado com base nos pontos críticos ou considerações técnicas.
Se você tiver uma lesão na parte inferior das costas, adicionar puxões de rack e qualquer levantamento é algo que deve ser esclarecido primeiro pelo seu médico. Se você está liberado para levantar e está procurando voltar a puxar do chão, o uso de puxadas de suporte em uma altura de puxada progressivamente mais baixa pode ser uma boa maneira de melhorar a força das costas, glúteos e isquiotibiais, ao mesmo tempo em que melhora a técnica de puxar.
Sim, como qualquer coisa, você pode levantar muito peso, especialmente se sua forma degrada enquanto você faz isso. Muitas vezes, os indivíduos usam o rack pull como uma forma de levantar o mais pesado possível, o que pode bater no corpo e adicionar muito estresse ao treinamento, especialmente se eles também estiverem realizando levantamento terra e outros exercícios para as costas. Dito isso, você pode usá-los com cargas pesadas, muitas vezes mais pesadas do que o seu levantamento terra, para aumentar a força e a massa muscular. Certifique-se de consultar as recomendações acima.
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