Se for importante, faça todos os dias.
Esse é um bom conselho do treinador Dan John. Mas se você considera os grandes levantamentos importantes, como você deve fazê-los todos os dias e ainda se recuperar?
É simples. Você só precisa manter alguns conceitos e parâmetros em mente. Tudo começa com a compreensão do porquê.
A primeira e mais óbvia razão é que se você quer ser um grande batedor, você precisa fazer muitos testes de banco.
Habilidade é frequentemente subestimada. Todo mundo quer falar sobre tamanho e força, mas cada um é subsidiário de habilidade. A consistência e o acúmulo de horas tornam todos melhores.
Melhorar, porém, é o resultado da aprendizagem. Isso acontece conscientemente à medida que aumenta a consciência de nosso movimento durante a elevação, da mesma forma que ocorre subconscientemente por meio da interação de nossos sistemas nervosos aferente e eferente. Uma vez que os levantamentos que fazemos todos os dias são feitos com alta tensão e baixa carga, criamos uma saída eficiente e loop de feedback entre cada sistema.
Alta tensão e execução rápida significam alta velocidade de condução nervosa. As terminações nervosas aferentes são mais sensíveis, enquanto os nervos eferentes têm saída mais forte. Significa que treinamos nosso corpo para ser eficiente por meio da percepção consciente do nosso movimento e da propriocepção inconsciente. Isso nos torna mais fortes.
A resposta fácil é cada vez que você pisa na sala de musculação: três dias por semana, quatro dias por semana, o que você tiver.
Durante a sessão, no entanto, o posicionamento é fundamental. Você os fará no final do seu aquecimento, antes de fazer os elevadores principais do dia. Este é um ótimo momento para praticar porque você está renovado. É também a hora de acelerar seu sistema nervoso para lidar com as séries pesadas que virão.
Quão pesado você deve ir? Não tão pesado.
O desempenho é baseado em dois requisitos: tensão e velocidade. Se você não está apertado e a barra não está gritando, a questão é discutível. Para manter nosso sistema nervoso acelerado e treinar nosso ciclo aferente-eferente, alta tensão e alta velocidade são essenciais.
Falando em termos da escala de Taxa de Esforço Percebido, estamos olhando para um peso de 6 ou 7 em 10. Se você é um aficionado por porcentagem, as cargas caem entre 45 e 70%.
A progressão é lenta e compartilha uma relação direta com as mudanças no volume. Você só vai subir um pouco a cada semana - cinco libras para levantamentos da parte superior do corpo e dez libras para levantamentos da parte inferior / de corpo inteiro.
Como acontece com qualquer bom parâmetro de carregamento, o volume tem uma relação direta com a intensidade. Mais intensidade significa menos volume.
Nossos levantamentos diários são seguidos por elevadores de treinamento principais e trabalho de assistência subsequente, exigindo uma abordagem cuidadosa para o carregamento de volume. É simples com alguns parâmetros.
Comece mantendo a quantidade total de repetições em vinte ou menos. Aumente e diminua o volume, planejando um pico de volume no meio de sua fase de treinamento. Em seguida, diminua na metade posterior da fase e aumente a intensidade. Comece com conjuntos de 4 ou 5 e diminua para conjuntos de 1 conforme o volume aumenta e diminui.
Aqui está um exemplo do que quero dizer, tirado do programa de um cliente. Ele o usou para carregar o levantamento terra e o supino de banda reversa:
Ele começou a primeira semana usando 200 libras em seu levantamento terra e terminou com 315 na semana doze. Ele fez levantamento terra 465 no final do ciclo. (Seu máximo pré-programa era de 435 libras.)
Todos os outros componentes estão no lugar. Agora, quais elevadores podem ser feitos todos os dias e como podemos escolher quais elevadores fazer?
Sob os parâmetros de alta tensão e baixa carga, você pode fazer quase qualquer exercício todos os dias de treinamento, mas é melhor escolher exercícios em que a fase excêntrica pode ser limitada. Elevadores olímpicos são um ótimo exemplo. Mas a maioria de nós não é levantador olímpico, então como podemos escolher? Primeiro, considere seus objetivos.
Tenha em mente o que você deseja realizar e a seleção de exercícios segue o exemplo. Quer agachar grande? Agache com frequência e, em seguida, considere todos os outros componentes que o tornam um melhor agachamento.
Depois de descobrir seus objetivos, pense sobre seus movimentos e o que funciona para o seu corpo. Se mesmo o volume moderado de pressão acima da cabeça o deixa com a sensação de ter batido 40 vezes em uma parede, então você não deve pressionar acima da cabeça todos os dias. O mesmo é verdade para todos os outros elevadores. Eu sei que é óbvio, mas também sei como os levantadores teimosos são.
Para levantamentos diários de alta tensão e baixa carga, escolha exercícios que você seja capaz de realizar com eficiência e se recuperar rapidamente. Depois disso, torna-se uma questão de logística. Que equipamento você tem?
Digamos que você esteja treinando para aumentar seu levantamento terra e precise aprender melhor a tensão latente. Você tem duas barras, um power rack e bandas disponíveis.
Usaremos o levantamento terra snatch-grip para aprender a tensão posterior. E para manter a saída alta para que possamos manter nosso sistema nervoso acelerado, usaremos o supino de banda reversa.
Vamos super configurá-los em um formato A1 / A2 e aplicar as considerações de volume e intensidade listadas acima.
Vamos recapitular:
O uso excessivo levanta uma bandeira vermelha de horror para muitas pessoas quando elas consideram o treinamento de alta frequência. A preocupação é justificada, mas o risco de lesão é menor do que a maioria dos opositores espera.
A maneira mais fácil de evitar lesões ao usar os elevadores diários, ou com qualquer treinamento, é praticar autocuidado consistente. E a melhor estratégia de autocuidado começa realizando repetições com boa forma consistente para distribuir as cargas proporcionalmente entre as articulações e tecidos moles.
Não faz mal, porém, tomar algumas precauções extras. Aqui estão alguns que me mantiveram e meus rapazes continuando.
Deitar em um rolo de espuma e se debater não vai cortá-lo. Você está sobrecarregando seus músculos e tecido conjuntivo com uma tensão consistente, então você vai precisar de mais do que alguns movimentos masturbatórios. Nada funciona melhor do que softballs e bolas de lacrosse bem posicionadas.
Pense primeiro nas áreas de estresse tecidual desproporcionalmente alto - a cintura escapular, os quadris e os quadríceps / presuntos. Estas são as áreas que obteremos depois.
A cintura escapular recebe o tratamento de bola de lacrosse - armadilhas superiores e peitorais têm prioridade. Trabalhe neles fixando a bola entre o músculo dado e um suporte de agachamento.
Infelizmente, a bola de lacrosse não é grande o suficiente para obter carga de compressão suficiente nos tecidos ao redor dos quadris, então curamos os quadris com a bola de softball deitando-se sobre ela no chão e trabalhando de frente para trás.
Quads e isquiotibiais também recebem o tratamento de softball. Deite-se ou sente-se sobre ele no meio da barriga muscular e deixe-o entrar bem e profundamente.
Em vez de usar cada técnica listada acima por alguns segundos, gaste dois minutos concentrados em cada área. Isso permite tempo suficiente para afetar positivamente o tecido.
Por mais incríveis que sejam os levantamentos com barra de alta tensão e baixa carga, eles nos prendem em padrões de movimento linear - muita tensão movendo as cargas para cima e para baixo. Isso é ótimo para a força, mas depois de um tempo a tensão e a consistência aumentam e seu movimento geral sofre. Então, de vez em quando, você precisa fazer algo que não seja rígido e linear.
Aqui está uma solução muito simples: a maior extensão do mundo.
Eu acredito no poder da intuição - nossas habilidades de reduzir uma situação e descobri-la rapidamente são impecáveis. Também é verdade, no entanto, que os levantadores são teimosos.
Diremos a nós mesmos tudo o que for preciso para treinar duro, muitas vezes desconsiderando nosso melhor julgamento. Então, para evitar que corramos para a parede proverbial, precisamos de uma medida semi-objetiva de prontidão para o treinamento.
Os sistemas de Variabilidade da Freqüência Cardíaca (VFC) são populares agora, e por um bom motivo. Esta é uma maneira fácil de fazer isso sem um dispositivo: medir sua frequência cardíaca em repouso todas as manhãs ao acordar. Seja consistente por algumas semanas para que você tenha uma linha de base ideal. Observe as grandes flutuações e quaisquer estímulos que possam tê-los causado - carga de treinamento, dieta, sono, etc. Compare e contraste essas flutuações com seu estado mental e físico.
Por exemplo, se sua frequência cardíaca em repouso for dez batimentos mais alta do que o normal e sua motivação de treinamento for baixa, é um bom dia para descansar ou reduzir o volume.
O resultado é o produto do hábito. Decida quais içamentos são importantes, carregue-os corretamente e faça-os todos os dias.
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