Você realmente precisa agachar para pernas grandes?

Sim, é uma pergunta muito antiga - mas com a qual podemos aprender muito.

Se você escuta os manos (seja na academia ou online), provavelmente vai pensar que precisa se agachar se quiser pernas grandes ou se quiser ser “hardcore.”Mas a verdade é que não há nada de mágico em agachamentos. E, se você não os estiver realizando adequadamente para seus objetivos, é provável que façam mais mal do que bem.

Eu estava discutindo esse mesmo assunto recentemente com meu treinador, Justin Harris. Se você não conhece Justin, ele é o cara que destruiu Dave Tate, e ele pratica o que prega. Justin venceu o show de culturismo júnior nos EUA em 2006. Ele também agachou 876 na competição e 500 em 16 (!) repetições no ginásio.

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.

No entanto, Justin não acha que o agachamento é o melhor construtor de pernas. Na verdade, ele diz, eles são superestimados:

“[Agachamento é o] exercício mais superestimado para o tamanho do quadríceps de todos os tempos. 90% das pessoas que agacham como movimento primário têm pernas [menores] do que deveriam. É um movimento divertido, mas muito poucas pessoas são feitas para construir o tamanho máximo do quadril a partir do agachamento. Eles são um movimento que vale a pena manter, mas mova-os para o final de um treino de perna, certifique-se de que sua forma esteja focada no quadrilátero e tente tornar um peso mais leve mais difícil em vez de usar um peso mais pesado - ficar mais pesado quase sempre significa pegar o ênfase fora dos quadríceps para espalhar sobre adutores, glúteos, presuntos, etc., para melhorar as alavancagens.”

Esse último ponto é fundamental, e gostaria de expandi-lo.

Técnica de agachamento e tamanho da perna

Durante nossa discussão, Justin e eu começamos a falar sobre agachamentos com barra de segurança, um movimento que estou usando como uma ferramenta primária na minha baixa temporada para melhorar o tamanho das minhas pernas e a força de agachamento. Eu sou um dos poucos sortudos que podem construir pernas grandes apenas com agachamentos, e sou muito bom em mover pesos pesados ​​também - embora não tanto quanto Justin.

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E meus agachamentos com barra de segurança também não são ruins.

Justin mencionou que ele é relativamente fraco em agachamentos com barra de segurança e sugeriu que essa fraqueza deve ser um indicativo de algum tipo de desequilíbrio muscular. Na minha opinião, porém, é mais uma questão de técnica.

Quando você vê Justin agachar com uma barra reta, ele fica em uma posição muito equilibrada, usando uma postura bastante ampla e distribuindo a carga igualmente entre seus quadríceps, tendões e glúteos. Em contraste, eu uso uma postura muito estreita, empurro meus joelhos para a frente e confio quase que inteiramente nos meus quadríceps e região lombar. Nenhum desses está certo ou errado, mas quando visto sob essa luz, é bastante óbvio por que eu obteria mais desenvolvimento de quadríceps com agachamentos em estilo de competição.

Agora considere a barra de segurança, que faz duas coisas:

1. Permite que você evite a tensão em seus ombros (segurar as alças permite que você mantenha os ombros em uma posição mais neutra, em vez de uma que é um pouco girada internamente e requer uma boa dose de flexibilidade nos peitorais e bíceps).
2. Força você a uma posição mais vertical (a almofada no topo da barra funciona de forma semelhante a uma Manta Ray, mudando seu centro de gravidade ainda mais para frente do que um agachamento com barra alta tradicional faria).

É o segundo ponto que nos preocupa aqui. Uma posição de agachamento mais ereta muda a ênfase para os quadríceps, muitos presumem que se você estiver relativamente fraco usando a barra de segurança, é porque seus quadríceps são fracos.

Os quadríceps de Justin não são fracos. Não há como agachar 875 para um único e 500 para 16 com quads fracos. Especialmente quando eles se parecem com isto:

Acho que temos que olhar um pouco mais fundo para chegar à verdadeira resposta aqui e, na minha opinião, diz respeito à técnica. Lembre-se do que escrevi anteriormente sobre como empurro muito meus joelhos para frente quando agacho? Bem, uma posição de agachamento de barra alta realmente requer que.

É por isso que você vê tantos levantadores de peso olímpicos em posições como esta:

Então, estou acostumado a agachar usando uma mecânica semelhante à de um agachamento de barra alta - embora eu agache com uma posição de barra baixa. Justin não é. Esse é provavelmente o principal fator por trás dos agachamentos “fracos” de Justin com barra de segurança: falta de prática. Lembre-se, força é uma habilidade, e mesmo que Justin esteja acostumado a usar muito deslocamento do joelho para a frente em movimentos como agachamentos ou estocadas, isso não será necessário transferir para a barra de segurança.

Existem alguns outros fatores de composição possíveis também. As costas de Justin são enormes, o que provavelmente torna mais difícil para ele encontrar uma posição confortável com as almofadas da barra de segurança (elas são estreitas até para mim, e eu sou meio pé mais baixo e 20 quilos mais leve que ele). Ou ele pode simplesmente não ter a mobilidade do tornozelo necessária para atingir a quantidade necessária de deslocamento do joelho para a frente. Em última análise, porém, acredito que é a falta de prática mais do que qualquer coisa que faz a barra de segurança parecer um movimento fraco.

Aprendizado

Então, como isso se aplica a você e ao seu treinamento? Algumas maneiras:

• Lembre-se: você sempre deve encontrar o que funciona para você. Se você for fraco em um movimento específico, não necessariamente presuma que é devido à falta de força. Considere os padrões de movimento arraigados, alavancagens e causas subjacentes semelhantes.
• Por outro lado, não presuma cegamente que, porque você está melhorando em um determinado movimento, está realmente ficando mais forte. Essa melhora pode ser atribuída simplesmente à prática, em vez da adaptação muscular (esta é uma armadilha comumente citada da rotação de exercícios usada nos métodos de treinamento Westside e Doggcrapp).
• Por fim, lembre-se de que não existe um exercício mágico. Agachamentos, agachamentos com barra de segurança, estocadas, qualquer coisa - se eles ajudarem você a atingir seus objetivos, são ferramentas úteis. Se não o fizerem, não perca seu tempo com eles, especialmente para não provar que você é "hardcore" ou qualquer coisa nesse sentido.

Em que movimento você é péssimo? Compartilhe nos comentários abaixo ou marque um amigo que precisa melhorar seu jogo de agachamento!

Imagem em destaque da página @phdeadlift Instagram.