O café torna mais difícil a absorção de nutrientes?

Se você é uma daquelas pessoas que “o café da manhã são as refeições mais importantes do dia”, há uma boa chance de começar o dia com uma refeição saudável e nutritiva e uma xícara de café fumegante. Nada melhor para tirar as teias de aranha de seus olhos e te animar para o dia seguinte, certo?

Então você tem o pessoal que lhe dirá que a cafeína em qualquer refeição é uma maneira infalível de garantir que você não absorva tanto dela - na verdade, alguns especialistas dizem que bebem café em todas as refeições para ajudá-los a absorver menos calorias e perder peso.

O que diz a ciência?

A cafeína diminui a absorção de nutrientes?

Há um caso melhor a ser feito para o café e o chá que reduzem a absorção de nutrientes do que a própria cafeína.

Um dos nutrientes sobre os quais você mais ouve falar é o ferro: algumas pesquisas descobriram que uma xícara de o café reduziu a quantidade de ferro absorvido de um hambúrguer em 39 por cento, e outro descobriu que o chá - baixo em cafeína, mas alto em polifenóis, o que pode ser o problema - reduziu a absorção em 64 por cento.(1) Outro encontrou uma xícara de chá preto para reduzir a absorção de ferro de uma refeição em até 94 por cento.(2)

Existem algumas ligações com o café para reduzir a absorção de cálcio, magnésio e vitaminas B, mas é mais limitado e não há nenhuma boa razão para pensar que o café vai fazer você ficar com deficiências.(3) (4) A maior parte do rebuliço é sobre ferro.

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Portanto, são outros ingredientes que reduzem a absorção de ferro?

Sim, a cafeína não parece ser um problema. Um estudo de 2004 descobriu que a cafeína realmente reduz a absorção de ferro em cerca de 6 por cento.(5) Há mais evidências de que são os polifenóis, como os taninos, os responsáveis. Eles parecem se ligar ao ferro e outros nutrientes durante a digestão, reduzindo sua capacidade de absorção.(6)

Quanto mais polifenóis, maior o efeito: um estudo descobriu que 20 a 50 miligramas deles reduziram a absorção de ferro em 50 a 70 por cento, enquanto 100 a 400 miligramas reduziram em 60 a 90 por cento.(7) Por outro lado, os polifenóis no chá e no café são responsáveis ​​por muitos dos inúmeros benefícios para a saúde associados a eles, como menores riscos de doenças cardíacas e hipertensão.(8) (9)

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Como Minimizar Problemas

Acontece que não vemos muitos casos de deficiência de ferro entre as pessoas que bebem chá e café todos os dias. Se você está em risco de deficiência, vale a pena ser prudente e conversar com seu médico. Mas aqui estão algumas dicas se a cafeína está fazendo você perder o sono com a ingestão de ferro.

• Coma ferro de origem animal. O ferro vem nas formas "heme" (derivado de animais) e "não-heme" (à base de plantas), e o heme é absorvido mais facilmente.
• Consuma bastante vitamina C. Este nutriente ajuda a melhorar a absorção de ferro, por isso é especialmente importante consumir se você estiver comendo uma refeição à base de plantas que contenha ferro.
• Beba café ou chá entre refeições. Parece que provavelmente não há efeito na absorção de nutrientes quando o café é consumido uma hora antes de comer.(10)
• Não beba muito chá ou café. Raramente é uma boa ideia tomar mais do que algumas xícaras de café por dia, mas se você está viciado em bebidas cafeinadas - ou apenas gosta de todos aqueles polifenóis, que estão ligados a uma tonelada de benefícios para a saúde - novamente, beba-os entre as refeições.

Empacotando

Apesar de alguns estudos contundentes, beber café e chá não está intimamente associado a deficiências de ferro. Se você tem uma dieta variada e come bastante vitamina C, então as bebidas com cafeína não devem causar problemas - na verdade, o chá e o café são repletos de antioxidantes e associados a uma tonelada de benefícios à saúde.

Mantenha uma dieta saudável e seus níveis de nutrientes não devem ser motivo de preocupação para os amantes do café. Lembre-se de consultar o seu médico e fazer um check-up se quiser um pouco mais de tranquilidade.

Referências

1. Hurrell RF, et al. Inibição da absorção de ferro não heme no homem por bebidas contendo polifenólicos. Br J Nutr. Abril de 1999; 81 (4): 289-95.
2. Morck TA, et al. Inibição da absorção de ferro pelos alimentos pelo café. Am J Clin Nutr. Março de 1983; 37 (3): 416-20.
3. Wolde, T. Efeitos da cafeína na saúde e nutrição: uma revisão. Food Sci Qual Man. 2014; 30.: 39-65
4. Kynast-Gales SA, et al. Efeito da cafeína na excreção circadiana de cálcio e magnésio urinários. J Am Coll Nutr. Outubro de 1994; 13 (5): 467-72.
5. Kolayli, S. et al. A cafeína se liga aos íons de metal? Food Chem. Fevereiro de 2004; 85 (3): 383-388.
6. Brune M, et al. Absorção de ferro e compostos fenólicos: importância de diferentes estruturas fenólicas. Eur J Clin Nutr. Agosto de 1989; 43 (8): 547-57.
7. Hurrell RF, et al. Inibição da absorção de ferro não heme no homem por bebidas contendo polifenólicos. Br J Nutr. Abril de 1999; 81 (4): 289-95.
8. Miranda AM, et al. Associação entre o consumo de café e seus polifenóis com fatores de risco cardiovascular: um estudo de base populacional. Nutrientes. 14 de março de 2017; 9 (3).
9. Khan N, et al. Polifenóis do chá na promoção da saúde humana. Nutrientes. 25 de dezembro de 2018; 11 (1).
10. Morck TA, et al. Inibição da absorção de ferro pelos alimentos pelo café. Am J Clin Nutr. Março de 1983; 37 (3): 416-20.