O lado que você carrega é importante na estocada e no agachamento dividido?

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Jeffry Parrish
O lado que você carrega é importante na estocada e no agachamento dividido?

Os exercícios para a parte inferior do corpo com uma perna, como o agachamento de estocada e dividido são fantásticos porque eles vêm com uma grande variedade e fornecem muitos benefícios.

É bastante fácil ver as principais diferenças entre a estocada e o agachamento dividido do ponto de vista da mecânica, no entanto, as diferenças nas adaptações produzidas quando o carregamento é alterado são muito mais sutis. Por exemplo, se alguém está segurando um halter no lado contralateral, como muda a atividade muscular para o exercício, se é que muda?

Neste artigo, vamos discutir como a mudança do estilo de carregamento unilateral no agachamento estocada e dividido pode produzir adaptações ligeiramente diferentes.

Agachamento e Lunges Ipsilateral vs. Contralateral

Ao carregar a estocada ou o agachamento dividido com um haltere, kettlebell, etc., o lado em que você coloca o peso será referido como ipsilateral e contralateral.

  • Ipsilateral: O carregamento será do mesmo lado da perna plantada.
  • Contralateral: O carregamento será no lado oposto da perna plantada.

Compreender a diferença é importante porque pode facilitar uma melhor programação para objetivos mais específicos.

Antes de mergulharmos em algumas das diferenças entre essas formas de carregamento, vale a pena reconhecer que a forma e a mecânica do agachamento dividido e estocada precisam ser proficientes para que qualquer uma das opções abaixo realmente importe. Recapitule cada exercício com nossos guias no link abaixo:

  • Guia de Lunge
  • Guia de agachamento dividido

Diferenças que eles podem produzir

As diferenças que cada metodologia de carregamento pode produzir estão relacionadas a como o corpo responde às cargas externas. Por exemplo, fique em pé e segure um halter com a mão direita e observe o lado esquerdo do seu corpo - o que acontece?

O oblíquo esquerdo se contrai e os glúteos e o lado esquerdo do corpo se contraem para manter o equilíbrio e o equilíbrio do corpo. Para dar um passo adiante, podemos olhar para as principais ações do músculo em jogo em nosso exemplo. As principais funções do oblíquo são flexão lateral e rotação do tronco. A carga externa puxando o torso para a direita faz com que o oblíquo esquerdo resista à rotação e anti-flexão lateral.

Se tivermos isso em mente, podemos avaliar a parte inferior do corpo e fazer os melhores julgamentos possíveis ao programar agachamentos e estocadas com carga ipsilateral e contralateral.

Movimentadores primários de estocada e agachamento dividido

  • Glúteos
    • Glute Maximus: rotação externa e extensão dos quadris
    • Glúteo médio: abduz a coxa, as fibras anteriores giram medialmente a coxa, as fibras posteriores giram lateralmente o quadril
  • Quads
    • Vastus Lateralis: extensão do joelho
    • Vastus Medialis: extensão do joelho
    • Vastus Intermedius: extensão do joelho
    • Reto femoral: extensão do joelho e flexão do quadril
  • Isquiotibiais
    • Semitendonsous: flexão do joelho, auxilia na extensão do quadril, ajuda na rotação medial do joelho
    • Semaimembranosa: flexão do joelho, auxilia na extensão do quadril, ajuda na rotação medial do joelho
    • Bíceps femoral: flexão do joelho, cabeça longa auxilia na extensão do quadril e rotação lateral do joelho

Músculos secundários como os adutores, oblíquos, abdominais, panturrilhas e tibial anterior também estarão ativos durante várias amplitudes de movimento para o agachamento dividido e estocada.

Para outro exemplo, digamos que estamos realizando agachamentos divididos na perna direita e estamos usando uma carga contralateral (a mão esquerda está segurando o peso).

A carga externa do lado esquerdo estará puxando o corpo nessa direção, então para manter o equilíbrio, músculos como o glúteo médio direito e os oblíquos direitos geralmente sentirão mais tensão devido a eles trabalharem contra a força oposta para manter a posição. O glúteo médio estará trabalhando para resistir à rotação medial do quadril e os oblíquos estarão resistindo à flexão lateral e rotação.

Da Pesquisa

Por exemplo, em um ambiente de pesquisa, um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research em 2015 comparou as diferenças na atividade muscular entre carga ipsilateral e contralateral no agachamento dividido e estocada. (1)

Os autores fizeram com que indivíduos treinados com resistência e não treinados com resistência realizassem agachamento dividido ipsilateral e contralateral e caminhadas com cargas de 5-RM. Quatro músculos foram analisados ​​neste estudo e estes incluem o vasto lateral, vasto medial, glúteo médio e bíceps femoral.

Após a intervenção de exercício, os autores notaram algumas semelhanças e diferenças entre os grupos. Ambas as condições de agachamento dividido e as investidas de marcha ipsilateral tiveram níveis semelhantes de ativação para o vasto medial, vasto lateral, glúteo médio e bíceps femoral.

Curiosamente, os indivíduos não treinados com resistência exibiram menos amplitude de movimento em comparação com o grupo treinado com resistência nas estocadas de caminhada, mas não no agachamento dividido. Além disso, o grupo de marcha contralateral viu a ativação do vasto lateral superior e do glúteo médio durante o padrão de carregamento excêntrico.

Os autores sugeriram que este discrepância entre o agachamento dividido e a estocada de caminhada provavelmente teve a ver com a fase de aterrissagem da estocada de caminhada e como os músculos interagem ao manter o posicionamento. Eles também apontam que a diminuição da amplitude de movimento na estocada de caminhada para indivíduos sem treinamento de resistência indica que o agachamento dividido é uma variação melhor para esta população para começar.

Programação de Lunge e Split Squat

Tanto o agachamento dividido quanto a estocada são fantásticos para construir as pernas, no entanto, a carga contralateral pode fornecer uma ligeira vantagem quando se trata da atividade do glúteo médio e do vasto lateral. O tipo de estocada e agachamento dividido também pode alterar as adaptações, de modo que também deve ser levado em consideração ao programar.

  • Para atletas que praticam esportes que exigem estabilidade do tronco e da parte inferior do corpo unilateral, então, carga contralateral poderia ser a melhor opção para obter o melhor retorno do seu investimento, no entanto, ipsilateral também funciona muito bem. Realmente depende do contexto do seu esporte e potenciais desequilíbrios.
  • Para levantadores recreativos que desejam simplesmente melhorar em toda a linha, use as opções de carregamento ipsilateral e contralateral e gire-as bloco a bloco.
  • Especificamente para a força média do glúteo, as cargas contralaterais geralmente têm sido recomendadas como a melhor aposta.

No final do dia, use ambas as opções e alterne-as em seu programa com base nas metas de treinamento atuais.

Referências

1. Stastny, P., Lehnert, M., Zaatar, A., Svoboda, Z., & Xaverova, Z. (2015). A posição de carregar o haltere altera a atividade muscular em agachamentos divididos e pulmões em marcha?. Jornal de pesquisa de força e condicionamento, 29(11), 3177-3187.

Imagem de destaque de Djordje Mustur / Shutterstock


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